Nam blogger Brandon Jones đã trải qua 100 ngày thay đổi cơ thể, Men's Health đưa tin. Trong quá trình này, anh giảm khoảng 6% lượng mỡ trong cơ thể.

Thực đơn ăn uống và chế đồ tập luyện được Brandon Jones chia sẻ kỹ lưỡng trên mạng xã hội. Mỗi ngày, anh sẽ nạp vào 2.100 calo và cần ăn đủ 160 gram protein. Dựa trên mục tiêu, Jones xây dựng thực đơn chi tiết và thường xuyên tự nấu ăn để đảm bảo dinh dưỡng cho các bữa.

Thực đơn chi tiết

Bữa sáng của Brandon Jones thường bao gồm 2 quả trứng và bột yến mạch, nửa chén tim cây gai dầu giàu protein. Ngoài ra, nam blogger sẽ ăn thêm nửa quả táo, một ít hạt điều. Đôi lúc, anh sẽ thêm vào bữa sáng quả mọng hoặc kiwi.

Thực đơn bữa sáng của Brandon Jones cung cấp 590 calo và khoảng 30 gam protein cho cơ thể. "Tôi thấy no sau bữa ăn này. Bên cạnh đó, tôi cảm thấy như được tăng cường năng lượng trong suốt buổi sáng", nam blogger nhận định.

Bữa sáng là một trong những yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến quá trình giữ dáng. Bạn nên có bữa sáng đủ chất để đảm bảo no lâu. Thói quen này sẽ tránh được việc ăn nhiều hơn vào cuối ngày. Trứng, thịt xay, quả bơ... là các thực phẩm lý tưởng giúp cung cấp protein và chất béo tốt cho cơ thể, đảm bảo no lâu.

Bữa trưa tiêu chuẩn của Brandon Jones bao gồm bánh burrito đậu đen (làm bằng gạo lứt) ăn cùng salad. Trong món salad sẽ có thêm phô mai, dâu tây và nước sốt. Tổng bữa ăn là 600 calo và có 25 gam protein.

Lịch tập luyện của Jones thường diễn ra vào buổi chiều. Bởi vậy, anh ăn thêm bữa phụ với thức uống làm từ bột protein thuần chay, bơ đậu phộng, creatine, sữa yến mạch và nửa quả chuối. Bữa ăn này có 295 calo và 35 gam protein.

Kết thúc ngày, Jones ăn bánh mì cùng bơ và thịt gà. Anh thêm các món khác như khoai tây áp chảo, rau xanh hấp. Các món ăn được thay đổi tùy từng bữa nhưng vẫn đáp ứng đủ 500 calo và 42 gam protein.

Trong suốt 100 ngày, Jones liên tục điều chỉnh thực đơn từ những chi tiết nhỏ nhất để có thể đạt mục tiêu về lượng protein. Nếu 2 tuần trôi qua mà cơ thể không thay đổi, anh sẽ cắt giảm khoảng 30 calo so với mục tiêu đề ra. Ngoài ra, nam blogger tìm đến ức gà để đảm bảo lượng protein nạp vào cơ thể.

Chế độ tập luyện

Brandon Jones tập luyện 6 ngày/tuần. Anh dành 1 ngày nghỉ ngơi để hồi phục cơ bắp. Đối với các bài tập tác động vào ngực và cơ tam đầu, Jones dành 2 ngày để tập. Trong khi đó, 2 ngày dành cho lưng và bắp tay. Những ngày còn lại thường tập trung vào thân dưới.

Bên cạnh các bài tập, Jones đi bộ thêm 30-40 phút/ngày. "Nếu tôi tập cardio quá sức và chạy 8 km, điều này sẽ dẫn đến việc đốt cháy mỡ và cơ cùng một lúc", anh nói.

Sau thời gian dài tập luyện, Jones thấy bản thân mạnh mẽ hơn. Bên cạnh đó, thân hình của anh dần gọn gàng và săn chắc. Kết hợp với chế độ ăn lành mạnh, Jones có được phần bụng săn chắc cùng cơ thể khỏe mạnh.