Tất cả chúng ta đều biết cảm giác khó chịu như thế nào khi không có được một giấc ngủ ngon. Thông thường, khi ngủ quá ít, chúng ta trở nên uể oải, cáu kỉnh, không tập trung và hay quên. Tuy nhiên, kéo dài thói quen ngủ không tốt sẽ ảnh hưởng nhiều đến cuộc sống của bạn. Các chuyên gia nói rằng sức khỏe, thậm chí cả tuổi thọ của bạn có thể bắt đầu bị ảnh hưởng khi bạn không thường xuyên nghỉ ngơi đầy đủ.

Viện Rối loạn Thần kinh và Đột quỵ Quốc gia (Hoa Kỳ) giải thích: Giấc ngủ ảnh hưởng đến hầu hết mọi loại mô và hệ thống trong cơ thể - từ não, tim, phổi đến quá trình trao đổi chất, chức năng miễn dịch, tâm trạng, khả năng kháng bệnh. Nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ mãn tính hoặc ngủ kém chất lượng sẽ làm tăng nguy cơ mắc các chứng rối loạn bao gồm huyết áp cao, bệnh tim mạch, tiểu đường, trầm cảm và béo phì.

Nhưng có tin tốt là sức khỏe của bạn sẽ tốt hơn nếu bạn thường xuyên ngủ tốt. Nghiên cứu mới cho thấy đây là 4 thói quen "vệ sinh giấc ngủ" đơn giản bạn nên làm nếu muốn sống lâu hơn.

1. Ngủ đủ giấc chất lượng

Thường xuyên ngủ đủ giấc là một trong những "trụ cột chính" của sức khỏe, có tầm quan trọng tương tự như chế độ ăn uống và mức độ hoạt động thể chất tốt. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), hầu hết người trưởng thành cần ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm. Người lớn từ 65 tuổi trở lên có thể ngủ ít hơn một chút - từ 7 đến 8 giờ mỗi đêm.

Theo một phân tích tổng hợp năm 2010 được công bố trên tạp chí Sleep, trong đó khai thác dữ liệu từ 16 nghiên cứu bao gồm 1.382.999 đối tượng, thời gian ngủ có thể ảnh hưởng đáng kể đến tuổi thọ. Các tác giả nghiên cứu kết luận: Cả thời gian ngủ ngắn và dài đều là những yếu tố dự báo quan trọng về tỷ lệ tử vong trong các nghiên cứu về dân số trong tương lai.

Nhưng CDC lưu ý rằng điều quan trọng đối với sức khỏe và tuổi thọ của bạn là có được giấc ngủ chất lượng tốt. Bạn có thể làm điều này bằng cách tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào sáng sớm, ăn uống lành mạnh, hoạt động thể chất suốt cả ngày, thực hiện các nghi thức trước khi đi ngủ và sắp xếp phòng ngủ để giấc ngủ không bị gián đoạn.

"Các dấu hiệu của chất lượng giấc ngủ kém bao gồm cảm thấy không được nghỉ ngơi ngay cả khi đã ngủ đủ giấc, liên tục thức dậy vào ban đêm và gặp các triệu chứng rối loạn giấc ngủ (chẳng hạn như ngáy hoặc thở hổn hển). Cải thiện chất lượng giấc ngủ có thể được hỗ trợ nhờ thói quen ngủ tốt hơn hoặc được chẩn đoán và điều trị bất kỳ chứng rối loạn giấc ngủ nào mà bạn có thể mắc phải", CDC viết.

2. Đặt lịch cho thời gian ngủ và thức

Từ lâu, người ta đã chấp nhận rằng thời gian ngủ có ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và tuổi thọ, nhưng các nhà nghiên cứu hiện mới bắt đầu hiểu việc duy trì một lịch trình ngủ cố định ảnh hưởng đến tuổi thọ như thế nào.

Theo một nghiên cứu mới được công bố vào tháng 1/2024 cũng được công bố trên tạp chí Sleep, việc thiết lập thời gian ngủ và thức phù hợp có thể có tác động lớn nhất đến tuổi thọ.

Nghiên cứu cho biết: Giấc ngủ đều đặn, tính nhất quán hàng ngày của thời gian ngủ-thức, có thể là một yếu tố dự báo mạnh mẽ hơn về một số kết quả sức khỏe so với thời lượng ngủ. Giấc ngủ đều đặn có thể là mục tiêu đơn giản, hiệu quả để cải thiện sức khỏe nói chung và khả năng sống lâu.

3. Đeo bịt mắt khi ngủ

Khi có ánh sáng trong phòng ngủ vào ban đêm, chẳng hạn như từ đồng hồ phát sáng hoặc đèn ngủ ở hành lang... thì đều có thể ảnh hưởng sâu sắc đến chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng việc tiếp xúc với ánh sáng khi ngủ có liên quan đến các yếu tố nguy cơ về chuyển hóa, tim mạch, bao gồm tăng tình trạng kháng insulin và tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường, huyết áp cao, béo phì cao hơn.

Bạn có thể khắc phục điều này bằng cách đeo bịt mắt khi ngủ.

4. Hãy thử một máy khuếch tán mùi hương

Mùi hương có thể là tác nhân kích thích trí nhớ mạnh mẽ và nghiên cứu mới dường như gợi ý rằng sử dụng máy khuếch tán mùi hương trong khi ngủ có thể giúp cải thiện chức năng nhận thức. Trên thực tế, khi một nhóm đối tượng nghiên cứu cao cấp sử dụng máy khuếch tán hương thơm trong phòng ngủ của họ chỉ 2 giờ/đêm trong sáu tháng, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng hiệu suất nhận thức của họ trong bài kiểm tra trí nhớ đã tăng đến mức đáng kinh ngạc là 226%.

Các tác giả nghiên cứu kết luận: Việc tăng cường khứu giác ở mức tối thiểu được thực hiện vào ban đêm sẽ tạo ra những cải thiện đáng kể về cả chức năng nhận thức lẫn thần kinh. Do đó, việc cải thiện khứu giác có thể mang lại hiệu quả tăng cường sức khỏe não bộ mà không tốn công sức.