Hầu hết mọi người đều biết những loại thực phẩm nên ăn để có xương chắc khỏe ví dụ như thực phẩm giàu canxi để xây dựng xương và vitamin D - giúp chống loãng xương.

Tuy nhiên, ít ai để ý tới những loại thực phẩm và đồ uống làm mất đi sức khỏe của xương. Từ đồ ăn nhẹ quá mặn đến nước ngọt có nhiều đường, một số loại thực phẩm có thể ức chế cơ thể bạn hấp thụ canxi, giảm mật độ khoáng của xương,...

Hãy cẩn thận với những thực phẩm dưới đây bởi chúng có thể khiến xương bạn bị tổn hại, khiến bạn nhanh bị loãng xương. 

Những thực phẩm gây hại cho xương

1. Thực phẩm giàu natri

 

Càng ăn mặn, lượng canxi càng giảm. Felicia Cosman - bác sĩ nội tiết, giáo sư y học lâm sàng tại Đại học Columbia ở New York (Mỹ) và phát ngôn viên của Tổ chức Loãng xương Mỹ cho biết: “Muối được biết là nguyên nhân gây bài tiết canxi quá mức qua thận. Để có sức khỏe xương tối đa, bạn nên ăn một lượng muối vừa phải. Hãy giữ nó dưới 2.300 miligam mỗi ngày."

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition (tạm dịch: tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Á Thái Bình Dương) vào tháng 12/2016 cho thấy đàn ông Trung Quốc có thói quen ăn mặn dễ bị loãng xương. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Oste bone International vào tháng 1/2017 cho thấy mối liên quan này cũng xảy ra đối với phụ nữ sau mãn kinh.

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Mỹ cảnh báo rằng nếu bạn mắc các bệnh khác như huyết áp cao, bạn có thể cần hạn chế muối hơn nữa.

2. Đồ ăn nhẹ có đường

Heidi Skolnik - chuyên gia dinh dưỡng cao cấp tại Trung tâm Y học Thể thao Phụ nữ tại Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt ở New York (Mỹ) cho biết: “Mặc dù không có mối liên hệ nào được chứng minh giữa đường và tác động tiêu cực của nó đối với xương, nhưng khi mọi người tiêu thụ quá nhiều đường và không nhận đủ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng mà họ cần, có thể gây ra những tác hại đối với xương."

Do đó, bạn không nên ăn quá nhiều đường. Nếu không thể từ bỏ sở thích ăn ngọt, hãy thử các món ăn nhẹ lành mạnh như mận khô, nam việt quất và các loại trái cây khác giàu chất chống oxy hóa, đây là những chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe của xương.

3. Nước ngọt

Nếu bạn uống nhiều nước ngọt, nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe xương của bạn. Bác sĩ Cosman cho biết: “Uống từ 7 cốc nước ngọt trở lên mỗi tuần có liên quan đến việc giảm mật độ khoáng của xương và tăng nguy cơ gãy xương. 

Mặc dù không thể nói chính xác lý do tại sao nhưng một nghiên cứu đã xem xét 73.000 phụ nữ sau mãn kinh uống nước ngọt cho thấy họ có nguy cơ cao bị gãy xương hông, cho dù đó là loại nước ngọt ăn kiêng, nước ngọt có hay không có caffein hay caffein. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí The American Journal of Clinical Nutrition (tạm dịch: Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ) vào tháng 9/2014 cũng lưu ý rằng những người tham gia uống càng nhiều nước ngọt thì nguy cơ của họ càng tăng.  

4. Caffeine

Một nghiên cứu được công bố trên BMC Musculoskeletal Disorders vào tháng 10/2016 cho thấy rằng việc tiêu thụ caffeine góp phần làm giảm mật độ xương ở phụ nữ sau mãn kinh. Dina Khader, một nhà tư vấn dinh dưỡng tổng hợp ở Mount Kisco, New York (Mỹ) giải thích: “Caffeine lọc canxi từ xương, làm giảm sức mạnh của xương. "Trên thực tế, khoảng 6 miligam canxi bị mất cho mỗi 100 miligam caffein bạn ăn vào."

Và, khi kết hợp với thực phẩm có đường, caffeine có thể có tác động lớn hơn đến sức khỏe xương của phụ nữ sau mãn kinh, theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí The American Journal of Clinical Nutrition vào tháng 1/2016.

Các loại đồ uống như cà phê, trà, nước ngọt và nước tăng lực đều chứa lượng caffeine khác nhau, vì vậy hãy chọn những loại đồ uống này một cách điều độ.

5. Rượu

“Uống rượu nhiều và thường xuyên có thể góp phần làm giảm khối lượng xương, giảm sự hình thành xương, tăng tỷ lệ gãy xương và chậm lành vết gãy,” chuyên gia dinh dưỡng Khader nói. Và điều này có thể xảy ra ở độ tuổi trẻ hơn bạn tưởng. 

Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí khoa học của Anh BMJ Open vào tháng 10/2015, những phụ nữ khỏe mạnh, tuổi từ 19 đến 30, uống nhiều rượu có điểm mật độ xương thấp hơn những người không uống.

Để có sức khỏe xương tối ưu, hãy uống rượu ở mức độ vừa phải. Theo Tổ chức Loãng xương Mỹ hãy cố gắng hạn chế uống rượu không quá 2 đến 3 ly mỗi ngày.

6. Thịt đỏ

"Ăn quá nhiều protein động vật cũng có thể làm mất canxi từ xương của bạn", chuyên gia dinh dưỡng Khader nói, "Vì vậy nếu bạn bị loãng xương, bạn nên hạn chế thịt đỏ, chỉ khoảng 2 lần/tuần và ăn với lượng nhỏ." 

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Advances in Nutrition vào tháng 1/2017 cho thấy việc cắt giảm thịt đỏ và thịt chế biến sẵn cũng như nước ngọt, đồ chiên rán, đồ ngọt và món tráng miệng cũng như ngũ cốc tinh chế đều có tác động tích cực đến sức khỏe của xương.

Những thực phẩm tốt nhất cho xương

1. Sữa - nguồn cung cấp canxi xây dựng xương 

Theo NIH, có một lý do tại sao các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và pho mát luôn xuất hiện khi cần chăm sóc sức khỏe của xương đó là chúng chứa nhiều canxi, chất dinh dưỡng chính góp phần vào sức mạnh và cấu trúc của xương.

2. Các loại quả hạch cung cấp magiê và phốt pho để giúp xương chắc khỏe

Các loại quả hạch chứa một số canxi, nhưng chúng cũng cung cấp hai chất dinh dưỡng khác cần thiết cho sức khỏe của xương: magiê và phốt pho. Magiê giúp bạn hấp thụ và giữ lại canxi trong xương. Trong khi đó, phốt pho là thành phần quan trọng của xương - khoảng 85% phốt pho trong cơ thể bạn có thể được tìm thấy trong xương và răng của bạn.

Có rất nhiều loại hạt để bạn lựa chọn, bao gồm óc chó, đậu phộng và hồ đào, nhưng hạnh nhân luôn là lựa chọn tốt. 

3. Các loạt hạt giúp tăng cường xương chắc khỏe

Giống như các loại quả hạch, hạt cung cấp cho bạn canxi, magiê và phốt pho.

Hạt cũng cung cấp chất xơ, cũng như axit béo omega-3 - một loại axit béo không bão hòa đa có thể làm giảm cholesterol, giảm viêm trong cơ thể, giữ cho não và hệ thần kinh của bạn hoạt động trơn tru, theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng.

Hạt Chia, hạt bí ngô và hạt vừng là một số loại hạt tuyệt vời để thêm vào chế độ ăn uống của bạn.

4. Các loại rau họ cải giúp củng cố xương

Theo Đại học bang Oregon, các loại rau họ cải, cung cấp một số chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe của xương, chẳng hạn như vitamin K và canxi - những chất dinh dưỡng này đóng một vai trò trong việc tăng cường sức khỏe của xương.

Vitamin K hoạt động song song với canxi để hỗ trợ xây dựng xương khỏe mạnh. Hơn nữa, thiếu vitamin K có liên quan đến chứng loãng xương và gãy xương.

Các loại rau họ cải bao gồm củ cải xanh, cải xoăn, bắp cải và bông cải xanh.

5. Cá béo cung cấp vitamin D

Mặc dù chỉ ăn cũng không thể cung cấp đủ vitamin D cho bạn, nhưng các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá hồi vân cung cấp một số vitamin D. 

Theo NIH, vitamin D còn được gọi là vitamin “ánh nắng mặt trời”, vitamin D có thể hòa tan trong chất béo và đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển và tái tạo xương. Cụ thể là giúp ruột hấp thụ canxi.