Rất nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng thói quen ăn uống lành mạnh có tác dụng đáng kể trong việc cải thiện tâm trạng, ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị trầm cảm. Trong đó, nổi bật là nghiên cứu gần đây của các giáo sư tại Đại học Deakin ở Úc.

Họ đã theo dõi tác động của các phương pháp điều trị khác nhau trên 67 bệnh nhân trầm cảm trong khoảng thời gian 12 tuần. Kết quả cho thấy chế độ dinh dưỡng tác động rất lớn đến quá trình điều trị, thậm chí còn tốt hơn các liệu pháp tâm lý thông thường.

Cùng quan điểm này, bác sĩ tâm thần nổi tiếng người Mỹ Drew Ramsey cũng cho rằng nguyên nhân cốt yếu của các bệnh liên quan đến tâm thần là não bộ. Việc tăng cường các thực phẩm tốt cho não để điều chỉnh tâm trạng, giảm stress là có cơ sở khoa học.

Vì vậy, bạn nên thường xuyên bổ sung 6 loại thực phẩm sau đây để giữ cho não bộ khỏe mạnh, đẩy lùi stress do công việc hay cuộc sống:

1. Thực phẩm giàu Omega-3

Omega-3 đã được chứng minh là loại axit béo cực kỳ tốt cho não bộ. Đặc biệt, 1 nghiên cứu khoa học được công bố trên tạp chí y khoa “Khoa học thần kinh & điều trị hệ thần kinh trung ương” (CNS Neuroscience & Therapeutics) cũng cho thấy Omega-3 giúp giảm bớt các triệu chứng trầm cảm.

Các chuyên gia y tế khuyến cáo người trưởng thành cần tối thiểu 250mg Omega-3 mỗi ngày và hoàn toàn có khả năng đáp ứng từ thực phẩm. Các thực phẩm giàu axit béo Omega-3 bao gồm cá, hàu, các loại hạt, dầu hạt cải dầu, dầu hạt lanh, tảo bẹ và các loại rau có màu xanh đậm như cải xoăn, bina, đậu Hà Lan…

Ngoài ra, dầu cá thành phẩm bán trên thị trường cũng là 1 phương pháp để bổ sung axit béo Omega-3. Tuy nhiên, không phải ai cũng thích hợp để sử dụng chúng và chủ yếu là dành cho trẻ em vì chưa thể cung cấp đủ qua chế độ ăn thông thường.

2. Carbohydrate phức hợp

Carbohydrate có chức năng chính là cung cấp năng lượng cho hệ thần kinh trung ương. Ngoài ra, Carbohydrate còn có vai trò duy trì chức năng của não bộ, ảnh hưởng đến tâm trạng, trí nhớ... Vì vậy, việc cung cấp đủ lượng Carbohydrate rất quan trọng trong việc cải thiện tâm trạng, chống lại stress.

Tuy nhiên, cần nhớ Carbohydrate tốt cho não là các loại Carbohydrate phức hợp. Thường có trong ngũ cốc nguyên hạt, tinh bột chưa qua tinh chế, bánh mì nguyên cám, gạo lứt, rau mùi tây…

3. Thực phẩm giàu vitamin D

Một số nghiên cứu tại Mỹ chỉ ra rằng những người thiếu vitamin D dễ gặp các triệu chứng trầm cảm hơn. Chế độ Vitamin D được chuyên gia y tế khuyến nghị là 600 - 1000 IU mỗi ngày.

Thông thường, cơ thể có thể chuyển hóa đủ vitamin D thông qua ánh sáng mặt trời. Nhưng đối với những người trẻ, dân công sở thường ngồi trong văn phòng hay ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thì tốt nhất nên bổ sung bằng thực phẩm.

Hãy thường xuyên ăn cá hồi, cá trích, cá tuyết, hàu, tôm, lòng đỏ trứng, nấm, sữa đậu nành, ngũ cốc, bột yến mạch... để luôn khỏe mạnh và lạc quan, làm việc hiệu quả hơn.

4. Thực phẩm giàu vitamin B6

Vitamin B6 là 1 trong những nguyên liệu quan trọng để cơ thể sản xuất ra serotonin, 1 chất quan trọng có tác dụng điều chỉnh tâm trạng và giấc ngủ. Những người có mức serotonin thấp cũng dễ bị trầm cảm hơn.

Thực phẩm giàu vitamin B6 bao gồm quả hồ trăn, tỏi, cá hồi, cá ngừ, gan, thịt bò, đậu xanh rau bina, bắp cải, chuối, khoai lang, bơ, ngũ cốc nguyên hạt…

5. Thực phẩm giàu selen

Các chuyên gia khẳng định rằng thiếu selen có liên quan đến sự hình thành trầm cảm. Những người hấp thụ rất ít selen, cụ thể là dưới 8,9 mg mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm cao gấp 3 lần so với những người không thiếu selen.

Tuy nhiên, hấp thụ quá nhiều selen cũng dễ gây độc. Vì vậy, tốt nhất bạn nên cung cấp selen qua thực phẩm và chỉ dùng các loại thuốc bổ sung theo chỉ định của bác sĩ.

Selen tôi có nhiều trong các loại thực phẩm như cá thu, cá ngừ, cá cơm, cá trích, cá chỉ vàng, cá hồi, cá mòi, hàu, sò điệp, tôm hùm, nấm, lòng đỏ trứng, ngũ cốc nguyên hạt, hạt hướng dương, quả hạch, men bia, mầm lúa…

6. Thực phẩm giàu probiotics

Probiotic là các vi sinh vật sống có lợi cho sức khỏe khi tiêu thụ. Thường được gọi là lợi khuẩn hoặc men vi sinh.

Một bài báo đăng trên Tạp chí Y khoa Anh đã tổng kết 7 nghiên cứu từ năm 2003 - 2019 và phát hiện ra rằng việc bổ sung men vi sinh có thể giúp cải thiện tình trạng của bệnh nhân trầm cảm.

Thực phẩm chứa nhiều Probiotic bao gồm sữa chua ăn liền, yaourt, sữa tươi, dưa muối, kim chi, đậu tương lên men, nước tương, rau củ hoặc trái cây ngâm lên men…

Ngoài cải thiện tâm trạng, chức năng não bộ, Probiotic còn có tác dụng tốt cho hệ tiêu hóa, giảm cân, làm đẹp da, chống lão hóa, tăng cường miễn dịch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, nên hãy bổ sung thường xuyên.