Tuổi 30 có thể là thời điểm tuyệt vời để bạn tỏa sáng. Bạn trưởng thành hơn, tự tin hơn so với những năm 20 tuổi. Mặc dù nhiều thay đổi về sức khỏe bắt đầu xảy ra ở độ tuổi 40, 50 và 60, nhưng những năm 30 tuổi là thời điểm quan trọng để thiết lập các thói quen lành mạnh, bao gồm cả ăn uống điều độ và khoa học.

Sức khỏe thay đổi như thế nào ở độ tuổi 30?

Hãy đối mặt với sự thật: Cơ thể của bạn ở độ tuổi 30 không giống như ở độ tuổi 20. Một quan niệm sai lầm phổ biến là quá trình trao đổi chất chậm lại ở độ tuổi này. Nhưng quá trình trao đổi chất không thực sự chậm lại đáng kể cho đến khi bạn 60 tuổi. Tuy nhiên, vẫn có nhiều thay đổi tự nhiên trong cơ thể và sức khỏe khi bạn chạm mốc 30 tuổi. Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ, một số thay đổi phổ biến mà bạn sẽ trải qua sau tuổi 30 là:

- Sức khỏe của xương: Ngoài 30 tuổi, xương của bạn sẽ bắt đầu mất dần khoáng chất và giảm mật độ.

- Mô cơ: Theo thời gian, cơ thể bạn bắt đầu mất đi mô cơ nạc và quá trình này bắt đầu sau tuổi 30.

- Mỡ: Lượng mỡ trong cơ thể cũng tăng theo độ tuổi và nguy cơ béo bụng cũng tăng theo.

Cùng với những thay đổi này, các chuyên gia cũng cho rằng phụ nữ bước vào độ tuổi 30 nên bắt đầu nghĩ đến thời kỳ tiền mãn kinh – đó là khi cơ thể bắt đầu chuyển sang thời kỳ mãn kinh.

"Khi một phụ nữ bước vào độ tuổi 30, tiền mãn kinh và mãn kinh có thể là hai điều cuối cùng họ nghĩ đến, nhưng đây rất có thể là thời điểm bạn sẽ trải qua sự thay đổi nội tiết tố trong cơ thể", chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Lauren Manaker cho biết.

"Không chủ động chăm sóc xương khớp, tim mạch và các yếu tố khác – những yếu tố có thể bị ảnh hưởng bởi sự sụt giảm estrogen tự nhiên xảy ra trong thời kỳ tiền mãn kinh - có thể dẫn đến một số tác dụng phụ không mong muốn".

Bạn có thể nghĩ rằng độ tuổi 30 là quá sớm để bắt đầu chuẩn bị cho điều gì đó xảy ra ở độ tuổi 40 và 50, nhưng Manaker cho rằng tốt nhất là bạn nên có những thói quen lành mạnh ngay từ bây giờ để cơ thể sẵn sàng cho tương lai.

Thói quen ăn uống ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe sau tuổi 30?

Với những vấn đề cần suy nghĩ sau khi bước sang tuổi 30 - chẳng hạn như giảm mật độ xương và mô cơ, thay đổi lượng mỡ trong cơ thể - một lĩnh vực quan trọng khác cần xem xét là chế độ ăn uống của bạn.

Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ qua chế độ ăn hàng ngày là một trong những điều quan trọng để duy trì sức khỏe của xương và cơ. Và khi theo dõi lượng mỡ trong cơ thể ở tuổi 30, việc giảm lượng đường và rượu bạn tiêu thụ có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể.

Dưới đây là những thói quen ăn uống mà các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng có thể tàn phá cơ thể sau tuổi 30.

5 thói quen khi ăn uống đang phá hủy cơ thể sau tuổi 30

1. Bạn không nhận đủ canxi hoặc vitamin D

Xương bắt đầu giảm mật độ ở độ tuổi 30. Một cách giúp làm chậm quá trình này và duy trì độ chắc khỏe của xương là đảm bảo rằng bạn đang cung cấp các chất dinh dưỡng hỗ trợ xương trong chế độ ăn uống của mình, chẳng hạn như canxi và vitamin D. Cơ thể bạn cần canxi để xương chắc khỏe và phát triển. Vitamin D cũng có các chức năng tương tự, đồng thời có tác dụng phòng ngừa gãy xương và viêm nhiễm.

"Thiếu canxi và vitamin D có thể làm giảm mật độ xương, làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương", Katherine Gomez, chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ, cho biết. "Do đó, điều quan trọng là phải tiêu thụ thực phẩm giàu canxi như các sản phẩm từ sữa, rau lá xanh, cũng như tắm nắng đầy đủ hoặc bổ sung vitamin D".

2. Bạn bỏ qua các thực phẩm tốt cho tim và đường ruột

Ở độ tuổi 30, các chuyên gia nói rằng bạn sẽ muốn kết hợp các loại thực phẩm có chứa chất dinh dưỡng tốt cho tim.

Manaker nói: "Tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt, chất béo 'tốt', trái cây, rau và cá béo có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Chủ động bảo vệ tim trước khi đến tuổi mãn kinh là một ý tưởng khôn ngoan".

Khi nói đến các chất dinh dưỡng tốt cho tim, chất xơ là một chất quan trọng. Nó có thể làm giảm cholesterol, hạ huyết áp và giúp kiểm soát tình trạng viêm trong cơ thể. Ngoài ra, chất xơ cũng là một chất dinh dưỡng quan trọng với sức khỏe đường ruột.

Chuyên gia dinh dưỡng Kara Landau cho biết: "Không ăn đủ chất xơ ở độ tuổi 30, đặc biệt là chất xơ hòa tan hoạt động như một prebiotic và nuôi dưỡng đường ruột, sẽ tác động tiêu cực đến quá trình viêm nhiễm, tiêu hóa và tâm trạng của bạn".

"Hãy ăn các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu prebiotic như kiwi, yến mạch, chuối, các loại đậu và hạt - đây đều là những cách tuyệt vời để tăng cường chất xơ prebiotic và hỗ trợ sức khỏe ở độ tuổi 30".

3. Bạn đang tiêu thụ quá nhiều đường

Mọi người đều xứng đáng được thưởng thức đồ ngọt bất cứ khi nào họ cảm thấy thích, nhưng theo dõi lượng đường có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng và đường huyết ở độ tuổi 30.

Landau cho biết: "Tiêu thụ carbohydrate có chỉ số đường huyết cao ở độ tuổi 30 khiến lượng đường trong máu của bạn liên tục tăng đột biến, dẫn đến việc lượng insulin dư thừa được sử dụng để di chuyển glucose từ máu và kết quả có thể liên quan đến việc tích trữ chất béo dư thừa".

"Chuyển sang carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp hơn, chọn carbohydrate có chứa tinh bột kháng, có thể giúp hỗ trợ điều chỉnh lượng đường trong máu tốt hơn và hỗ trợ các tế bào của bạn phản ứng nhanh hơn với insulin. Những điều này có thể giúp bạn giữ cân nặng khỏe mạnh và ngăn ngừa bất kỳ tác động chuyển hóa tiêu cực nào khi bạn già đi".

Carbohydrate có chỉ số đường huyết cao bao gồm các loại thực phẩm như bánh mì trắng, đồ nướng với đường tinh luyện, bánh quy giòn, ngũ cốc có đường… Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp bao gồm gạo lứt, yến mạch, rau lá xanh và bánh mì nguyên hạt. Thực phẩm có tinh bột kháng bao gồm các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây và chuối xanh.

4. Bạn uống rượu như hồi 20 tuổi

Bạn có thể muốn bỏ lại những cuộc nhậu ở độ tuổi 20.

Chuyên gia dinh dưỡng Carmelita Lombera cho biết: "Uống quá nhiều rượu có liên quan đến tăng cân, bệnh tim mạch và các rối loạn chuyển hóa khác".

Theo Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho Người Mỹ - ban hành bởi chính phủ Mỹ, mức tiêu thụ rượu bia vừa phải là một khẩu phần mỗi ngày đối với phụ nữ và hai khẩu phần mỗi ngày đối với nam giới. Theo đó, một khẩu phần rượu bia tiêu chuẩn là khoảng 355 ml bia thông thường hoặc 150 ml rượu vang hoặc 45 ml rượu mạnh.

5. Bạn không ăn đủ protein

Bởi vì các mô cơ bắt đầu thay đổi từ độ tuổi 30, nên điều quan trọng là bạn phải ăn đủ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng giúp xây dựng cơ bắp - chẳng hạn như protein.

Landau nói: "Ăn đủ protein mỗi ngày để duy trì khối lượng cơ bắp - thứ bắt đầu bị phá vỡ ở độ tuổi 30 - là điều cần thiết nếu bạn muốn duy trì quá trình trao đổi chất của mình. Đảm bảo bạn có một thực phẩm giàu protein trong mỗi bữa ăn, chẳng hạn như sữa chua Hy Lạp, các loại đậu, trứng, phô mai, đậu phụ, cá, hoặc thịt nạc và thịt gia cầm. Đây là cách để tăng lượng protein nạp vào, đảm bảo bạn vừa no vừa được nuôi dưỡng để duy trì khối lượng cơ bắp trong độ tuổi này".