Hạt óc chó có tên khoa học là Juglans regia là loại hạt có nguồn gốc từ khu vực Địa Trung Hải và Trung Á.

Hạt óc chó thường được ăn riêng như một món ăn nhẹ nhưng đôi khi chúng cũng có thể được thêm vào món salad, mì ống, ngũ cốc ăn sáng, súp và bánh nướng. Ngoài ra, hạt óc chó cũng có thể được sử dụng để làm dầu hạt óc chó.

Hạt óc chó rất giàu chất béo omega-3 và chứa nhiều chất chống oxy hoá. Do đó, thường xuyên ăn hạt óc chó có thể giúp đem lại nhiều lợi ích sức khỏe cho con người.

Giá trị dinh dưỡng

Một khẩu phần ăn (khoảng 30g) quả óc chó sẽ cung cấp các chất dinh dưỡng sau:

- Lượng calo: 185

- Nước: 4%

- Chất đạm: 4,3 gam

- Carb: 3,9 gam

- Đường: 0,7 gam

- Chất xơ: 1,9 gam

- Chất béo: 18,5 gam

Ngoài ra quả óc chó còn chứa nhiều vitamin và các khoáng chất như đồng, axit folic, photpho, mangan, vitamin B6, vitamin E,...

Lợi ích sức khoẻ của quả óc chó

Quả óc chó có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe. Chúng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư cũng như cải thiện chức năng não.

1. Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Bệnh tim mạch là một thuật ngữ rộng được sử dụng cho các tình trạng bệnh mãn tính liên quan đến tim và mạch máu. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu cho thấy rằng ăn hạt óc chó có thể chống lại các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim bằng cách:

- Giảm cholesterol LDL (xấu)

- Giảm viêm

- Cải thiện chức năng mạch máu, giảm nguy cơ tích tụ mảng bám trong lòng động mạch.

Những tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch là do thành phần chất béo có lợi cũng như hàm lượng chất chống oxy hóa phong phú trong hạt óc chó.

Ngoài ra, magie trong hạt óc chó có tác dụng điều hòa nhịp tim, giúp giảm đến 35% nguy cơ nhồi máu cơ tim. Ăn hạt óc chó mỗi ngày cũng được chứng minh có thể làm giảm 10% nguy cơ tử vong vì bệnh tim.

Bên cạnh đó, hạt óc chó cũng giúp giảm huyết áp ở những người bị huyết áp cao và những người khỏe mạnh khi bị stress. Huyết áp cao là một trong những nguy cơ chính của bệnh tim và đột quỵ.

2. Tốt cho người mắc bệnh tiểu đường

Hạt óc chó giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 do chúng giúp kiểm soát được cân nặng. Một nghiên cứu có đối chứng ở 100 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 chỉ ra rằng tiêu thụ 1 muỗng canh dầu hạt óc chó mỗi ngày trong vòng 3 tháng kết hợp với việc dùng thuốc điều trị tiểu đường và chế độ ăn uống cân bằng đã làm giảm 8% lượng đường trong máu.

Ngoài ra, nghiên cứu cũng cho thấy những người sử dụng dầu hạt óc chó cũng giảm được khoảng 8% lượng hemoglobin A1C (lượng đường trong máu trung bình trong 3 tháng).

3. Cải thiện sức khỏe não bộ

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng ăn các loại hạt có thể cải thiện chức năng não bộ. Hạt óc chó giúp chống trầm cảm và ngăn ngừa suy giảm chức năng não bộ do tuổi tác.

Một nghiên cứu ở người lớn tuổi đã chỉ ra rằng việc ăn quả óc chó thường xuyên có tác dụng trong việc cải thiện trí nhớ ở nhóm người cao tuổi một cách đáng kể.

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 64 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy ăn quả óc chó cải thiện trí nhớ.

4. Giảm viêm

Viêm là căn nguyên của nhiều bệnh lý, bao gồm bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, bệnh Alzheimer và ung thư. Tuy nhiên, chất chống oxy hóa polyphenol trong quả óc chó có thể giúp giảm viêm hiệu quả, từ đó giúp ngăn ngừa bệnh tật.

Ngoài ra, việc ăn quả óc chó cũng làm tăng một loại lợi khuẩn có tên là Faecalibacterium. Lợi khuẩn này đã được chứng minh có khả năng giúp giảm viêm đường ruột. Bên cạnh đó, hàm lượng chất xơ, omega-3 và vitamin E phong phú trong hạt óc chó còn hỗ trợ giảm viêm và ngăn ngừa bệnh polyp đại tràng.

5. Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Trong một nghiên cứu được kiểm soát chặt chẽ ở 10 người béo phì, uống một ly sinh tố làm từ 48g quả óc chó mỗi ngày trong 5 ngày liên tục làm giảm cảm giác đói và thèm ăn. Hiệu quả này tốt hơn hẳn so với loại thức uống giả dược có hàm lượng calo và chất dinh dưỡng tương đương.

Tuy nhiên, đây chỉ là một nghiên cứu nhỏ, chúng ta vẫn cần nhiều nghiên cứu quy mô lớn hơn để chứng minh lợi ích kiểm soát cân nặng của hạt óc chó.

Cách chế biến đa dạng với hạt óc chó

Ngoài ăn trực tiếp, chúng ta có thể chế biến và thêm hạt óc chó vào các món ăn hàng ngày:

- Cắt nhỏ hạt óc chó và rắc lên các loại salad.

- Xay mịn hạt óc chó để làm các loại nước chấm và nước xốt.

- Thêm hạt óc chó vào nguyên liệu làm bánh mì hoặc bánh nướng làm bằng ngũ cốc nguyên hạt.

- Nghiền hạt óc cho và dùng làm lớp phủ trên cá hoặc gà.

- Ăn kèm với bột yến mạch hoặc sữa chua.

Lưu ý khi ăn quả óc chó

1. Hạt óc chó có thể gây dị ứng

Với những hiệu quả đáng kể được liệt kê trên, hẳn bạn đã biết rằng quả óc chó mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe của con người. Tuy nhiên, hạt óc chó lại có thể gây dị ứng, đặc biệt là đối với bà bầu hoặc trẻ nhỏ.

Nếu sau khi ăn nhiều óc chó, cơ thể gặp phải tình trạng phát ban và sưng da, buồn nôn, đau bụng, sưng tấy, khó thở, tức ngực, mọi người cần đến ngay các cơ sở y tế để được bác sĩ khám và điều trị kịp thời.

2. Dễ bị đầy bụng khó tiêu

Các tác dụng phụ ở hệ tiêu hóa khi ăn quá nhiều óc chó bao gồm đầy hơi, khó tiêu và thậm chí là đau dạ dày. Hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi ăn óc chó nếu bạn đang gặp vấn đề về tiêu hóa.