Sau những ngày nghỉ, nhiều người thức dậy đúng giờ nhưng vẫn thấy nặng đầu, buồn ngủ và mất nhiều thời gian mới tập trung được. Những ngày trước đó, giờ ngủ thường bị đẩy muộn, bữa ăn thất thường và mức vận động giảm so với ngày làm việc.

Tình trạng này khá thường gặp sau một kỳ nghỉ, nhất là khi giờ ngủ, bữa ăn và mức vận động thay đổi đáng kể. Cảm giác mệt không nhất thiết có nghĩa cơ thể thiếu ngủ; nhiều trường hợp liên quan đến việc đồng hồ sinh học chưa kịp trở lại nhịp làm việc.

Nhịp ngủ bị đẩy muộn

Cơ thể duy trì chu kỳ thức - ngủ dựa trên đồng hồ sinh học, chịu ảnh hưởng lớn của ánh sáng và thói quen sinh hoạt. Khi một người liên tục ngủ và thức muộn trong những ngày nghỉ, thời điểm buồn ngủ tự nhiên cũng bị đẩy lùi. Đến ngày đi làm, họ phải thức dậy sớm hơn nhịp cơ thể đang quen, nên dễ buồn ngủ, giảm tỉnh táo và phản ứng chậm trong buổi sáng.

Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Mỹ (NHLBI) lưu ý việc ngủ nhiều hơn và thức dậy muộn vào ngày nghỉ có thể giúp dễ chịu tạm thời, nhưng cũng có thể làm xáo trộn nhịp thức - ngủ. Ngủ bù hoặc chợp mắt chỉ hỗ trợ sự tỉnh táo trong thời gian ngắn, không thay thế đầy đủ lợi ích của giấc ngủ ban đêm đều đặn.

Chất lượng giấc ngủ cũng quan trọng không kém thời lượng. Ăn quá no, uống rượu bia, dùng cà phê muộn hoặc xem điện thoại sát giờ ngủ có thể khiến giấc ngủ chập chờn. Vì vậy, một người nằm trên giường tám tiếng vẫn có thể thức dậy trong trạng thái chưa hồi phục.

Thay đổi giờ ngủ và nếp sinh hoạt trong kỳ nghỉ có thể khiến nhiều người mệt mỏi, khó tập trung khi đi làm trở lại. Ảnh: Vecteezy

Ăn uống và vận động thất thường

Các bữa ăn nhiều chất béo, đồ ngọt hoặc rượu bia trong kỳ nghỉ có thể gây đầy bụng, khát nước và ảnh hưởng giấc ngủ. Việc bỏ bữa sáng rồi ăn nhiều vào buổi trưa cũng dễ khiến năng lượng trong ngày dao động, tạo cảm giác lờ đờ sau ăn.

Ít vận động trong vài ngày không làm thể lực giảm ngay, nhưng có thể khiến cơ thể thiếu những tín hiệu quen thuộc để duy trì sự tỉnh táo. Ngược lại, cố tập nặng ngay ngày đầu đi làm cũng không cần thiết. Một buổi đi bộ ngắn, giãn cơ hoặc đi cầu thang vừa sức có thể giúp cơ thể chuyển dần về nhịp hoạt động thông thường.

Yếu tố tâm lý cũng góp phần tạo cảm giác mệt. Sau những ngày được tự quyết thời gian, việc quay lại lịch họp, thư điện tử và danh sách công việc tồn đọng buộc não phải chuyển nhanh sang trạng thái tập trung. Nếu bắt đầu ngày làm việc bằng quá nhiều nhiệm vụ cùng lúc, cảm giác quá tải có thể xuất hiện trước cả khi cơ thể thực sự kiệt sức.

Cách lấy lại nhịp trong 2-3 ngày

Mọi người không cần cố ngủ thật sớm ngay tối đầu tiên. Thay vào đó, nên giữ giờ thức dậy ổn định, tiếp xúc ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng và đi ngủ sớm dần.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC) khuyến nghị người trưởng thành duy trì giờ ngủ, giờ thức tương đối cố định; hạn chế thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi ngủ; tránh bữa ăn lớn, rượu bia và caffeine vào chiều tối.

Trong ngày làm việc, có thể chia nhiệm vụ thành từng nhóm, ưu tiên việc cần tập trung cao vào khoảng thời gian tỉnh táo nhất. Sau mỗi 60-90 phút ngồi liên tục, nên đứng dậy đi lại hoặc giãn cơ vài phút. Uống đủ nước, ăn đủ bữa và ưu tiên thực phẩm dễ tiêu giúp tránh tình trạng vừa đói vừa mệt rồi ăn quá nhiều vào cuối ngày.

Nếu quá buồn ngủ, một giấc ngắn đầu giờ chiều có thể hỗ trợ tỉnh táo. NHLBI khuyến nghị người trưởng thành có khó khăn khi ngủ ban đêm nên giới hạn giấc ngủ ngày khoảng 20 phút và tránh ngủ quá muộn. Dùng nhiều cà phê để chống buồn ngủ có thể giúp tỉnh tạm thời nhưng dễ tiếp tục làm chậm giờ ngủ tối, kéo dài vòng lặp mệt mỏi.

Khi nào mệt mỏi là dấu hiệu bệnh?

Mệt do thay đổi lịch sinh hoạt thường giảm sau vài ngày khi giờ ngủ, ăn uống và vận động trở lại ổn định. Tuy nhiên, cần nghĩ đến nguyên nhân sức khỏe nếu tình trạng kéo dài nhiều tuần, ảnh hưởng rõ đến công việc hoặc đi kèm sốt, ho, đau họng, khó thở, hồi hộp, sụt cân hay thay đổi tâm trạng.

Người ngủ đủ nhưng thường xuyên thức giấc, ngáy to, có lúc ngừng thở hoặc nghẹt thở khi ngủ cũng nên đi khám để loại trừ ngưng thở khi ngủ. Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS), mệt mỏi kéo dài còn có thể liên quan đến thiếu máu, rối loạn tuyến giáp, đái tháo đường, nhiễm trùng, tác dụng của thuốc hoặc vấn đề tâm lý, không nên tự chẩn đoán chỉ dựa vào một triệu chứng.

Cách phòng bệnh

Sau kỳ nghỉ, việc quay lại văn phòng, sử dụng phương tiện công cộng và tiếp xúc nhiều người làm tăng cơ hội gặp các tác nhân gây bệnh đường hô hấp. Mệt mỏi đôi khi cũng là triệu chứng sớm của cúm hoặc một số bệnh nhiễm trùng, nhất là khi kèm sốt, đau nhức, ho hay đau họng. Người có biểu hiện nghi mắc bệnh nên nghỉ ngơi, hạn chế tiếp xúc gần và đi khám khi triệu chứng nặng hoặc kéo dài.

Tiêm chủng không giúp xử lý cảm giác mệt do lệch nhịp sinh hoạt, nhưng là một phần của kế hoạch phòng bệnh lâu dài. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) năm 2025 nhấn mạnh giá trị của tiêm chủng trong suốt cuộc đời. Người trưởng thành nên rà soát lịch sử tiêm, trao đổi với nhân viên y tế về các vaccine phù hợp với tuổi, bệnh nền, công việc và nguy cơ phơi nhiễm, thay vì chỉ tiêm khi có dịch hoặc trước chuyến đi.