Rong biển là một thuật ngữ chung để chỉ một số loại tảo và thực vật biển mọc dọc theo bờ biển đầy đá trên khắp thế giới. Có nhiều loại khác nhau, bao gồm màu đỏ (Rhodophyta), màu xanh lá cây (Chlorophyta), màu xanh lam và màu nâu (Phaeophyceae). Một số loại rong biển ăn được phổ biến nhất bao gồm:

Tảo biển Wakame (phổ biến ở Nhật Bản và Hàn Quốc)

Tảo biển đỏ Dulse (thường có ở vùng Đại Tây Dương)

Tảo bẹ kombu (phổ biến ở Nhật)

Tảo bẹ

Rau diếp biển

Lá rong biển khô

Tảo nâu Arame

Tảo lục Chlorella

Rong biển có thể trở thành món ăn ngon. (Ảnh minh họa)

Mặc dù rong biển phát triển ở mọi khu vực trên thế giới nhưng chúng phổ biến nhất trong ẩm thực châu Á, thường được dùng trong sushi, salad, súp và món hầm.

Vào thời tiền sử, rong biển là một phần quan trọng trong chế độ ăn của người dân ven biển. Ngày nay, hơn 145 giống được sử dụng trên khắp thế giới.

Hãy đọc bài viết dưới đây để tìm hiểu thêm về lợi ích sức khỏe của rong biển, các tác dụng phụ và rủi ro tiềm ẩn cũng như một số câu hỏi thường gặp.

Các lợi ích của rong biển

Rong biển chứa nhiều loại khoáng chất mà cơ thể dễ dàng phân hủy, vì vậy có thể mang lại nhiều tác dụng như giảm cân, hỗ trợ chức năng tuyến giáp… khi sử dụng thường xuyên. 

Dưới đây là những lợi ích sức khỏe phổ biến nhất của rong biển:

1. Giàu dinh dưỡng

Mỗi loại rong biển có thể chứa các chất dinh dưỡng và khoáng chất hơi khác nhau.

Ăn thực phẩm này là một cách đơn giản để tăng lượng vitamin và khoáng chất mà không nạp nhiều calo.

Như một nghiên cứu trên Marine Drugs lưu ý, rong biển nói chung là nguồn cung cấp tốt các chất:

Chất đạm
Carbohydrate
Chất xơ
Khoáng sản
Axit béo không bão hòa đa

Một nghiên cứu trên Tạp chí Tảo học ứng dụng lưu ý rằng nhiều loại rong biển chứa các chất dinh dưỡng hữu ích, bao gồm:

Vitamin C
Vitamin B
Vitamin A
Vitamin E
Sắt
Iốt

Rong biển cũng chứa chất chống oxy hóa, có thể bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa và giảm viêm ở cấp độ tế bào.

2. Có thể giúp ích cho chức năng tuyến giáp

Tuyến giáp kiểm soát và giải phóng hormone để sản xuất năng lượng, tăng trưởng và sửa chữa tế bào. Tuyến giáp cần iốt để hoạt động bình thường, nhưng lượng iốt mà một người cần phụ thuộc vào sức khỏe của tuyến giáp.

Loại rong biển và vị trí trồng rong biển có thể làm thay đổi hàm lượng iốt. Theo nghiên cứu từ năm 2021, việc tiêu thụ một số loại thực phẩm rong biển hoặc các sản phẩm chứa rong biển có thể gây ra lượng iốt dư thừa. Một số thực phẩm bổ sung rong biển có thể không cung cấp đủ iốt, trong khi một số khác cung cấp nhiều hơn giá trị cần thiết hàng ngày.

Thiếu iốt là một trong những nguyên nhân gây suy giáp, tuyến giáp hoạt động kém có thể gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, không chịu được lạnh, đau cơ và khớp. Nó cũng có thể gây ra bướu cổ, tình trạng tuyến giáp phì đại rõ rệt.

Tuy nhiên, hấp thụ quá nhiều iốt có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng cường giáp của một người. Điều này xảy ra khi tuyến giáp hoạt động quá mức, tạo ra quá nhiều hormone.

3. Hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường

Thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp điều trị bệnh tiểu đường. Điều này là do lượng chất xơ cao giúp điều chỉnh đường huyết và mức insulin. Thêm rong biển vào chế độ ăn uống có thể giúp tăng lượng chất xơ của một người mà không làm tăng lượng calo lớn.

Một nghiên cứu năm 2018 trên chuột cho thấy các hợp chất trong một loại rong biển có thể trực tiếp làm giảm các dấu hiệu của bệnh tiểu đường tuýp 2, chẳng hạn như lượng đường trong máu cao.

Các hợp chất trong rong biển cũng có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, chẳng hạn như tình trạng viêm, lượng chất béo cao và độ nhạy insulin. Nghiên cứu sâu hơn ở người có thể giúp cung cấp bằng chứng mạnh mẽ hơn cho việc sử dụng các hợp chất này.

4. Có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột

Vi khuẩn trong ruột đóng vai trò quan trọng trong việc phân hủy thức ăn, hỗ trợ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể.

Tảo hay rong biển có thể là thực phẩm lý tưởng cho đường ruột. Các tác giả của một nghiên cứu trên Tạp chí Tảo học ứng dụng báo cáo rằng tảo có xu hướng chứa lượng chất xơ cao, có thể chiếm 23–64% trọng lượng khô của tảo.

Chất xơ này có thể giúp nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột. Vi khuẩn đường ruột phân hủy chất xơ thành các hợp chất giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và sức khỏe của hệ miễn dịch.

Thêm tảo vào chế độ ăn uống có thể là một cách đơn giản để cung cấp nhiều chất xơ prebiotic có lợi cho đường ruột, hữu ích với những người gặp các vấn đề như táo bón hoặc tiêu chảy.

5. Có thể giúp giảm cân

Chất xơ trong rong biển có thể mang lại lợi ích cho những người đang cố gắng giảm cân. Điều này là do chất xơ có lượng calo thấp và giúp chúng ta cảm thấy no.

Theo nghiên cứu trên tạp chí Marine Drugs, lượng lớn chất xơ sẽ làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày. Do đó, dạ dày có thể trì hoãn việc gửi tín hiệu đói đến não, từ đó ngăn ngừa việc ăn quá nhiều.

6. Có thể bảo vệ tim

Một nghiên cứu lưu ý, thực phẩm giàu chất xơ như tảo cũng có thể làm giảm mức cholesterol. Những chất xơ hòa tan này liên kết với axit mật hoặc muối trong cơ thể.

Sau đó, cơ thể sử dụng cholesterol để thay thế những yếu tố này, từ đó có thể làm giảm tổng lượng cholesterol của một người tới 18%.

Ngoài ra, hàm lượng chất chống oxy hóa cao của nhiều loại tảo có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch theo thời gian.

Tác dụng phụ và rủi ro khi dùng rong biển

Có một số yếu tố mà một người nên lưu ý khi thêm rong biển vào chế độ ăn uống của mình, bao gồm:

Iốt dư thừa

Hầu hết rong biển đều chứa hàm lượng iốt cao và một người có thể tiêu thụ quá nhiều nếu ăn nhiều rong biển trong thời gian dài.

Trong khi nhiều người có thể xử lý lượng iốt cao, một số người lại dễ bị ảnh hưởng bởi tác dụng của nó hơn, có thể bao gồm cả bệnh cường giáp. Tình trạng này dễ gây ra sự thay đổi về cân nặng hoặc sưng tấy và căng cứng quanh cổ.

Bất cứ ai gặp phải những triệu chứng này nên ngừng tiêu thụ iốt và tham khảo ý kiến bác sĩ để được đánh giá đầy đủ.

Nhiễm kim loại nặng

Một mối quan tâm chung khác liên quan đến kim loại nặng vì rong biển hấp thụ khoáng chất và chất dinh dưỡng từ biển.

Một nghiên cứu trên Chemosphere cho thấy trong rong biển ăn được, hàm lượng các kim loại độc hại như nhôm, cadmium và chì nhìn chung rất thấp.

Một nghiên cứu trên tạp chí Scientific Reports điều tra 10 kim loại nguy hiểm tiềm tàng trong rong biển cũng đưa ra kết luận tương tự, mặc dù các tác giả kêu gọi nghiên cứu thêm về các kim loại khác.

Mặc dù mức độ có thể thấp nhưng kim loại độc hại có thể tích tụ theo thời gian ở người ăn rong biển hàng ngày. Mặc dù rủi ro chung là thấp nhưng có thể nên đảm bảo rằng rong biển là hữu cơ và có nguồn gốc chất lượng cao.

Cách ăn rong biển

Mọi người có thể thêm rong biển vào chế độ ăn uống của mình bằng nhiều cách. Bao gồm:

Thay thế vỏ bánh tortilla, bánh mì và dùng tấm rong biển khô để gói các nguyên liệu trong món sushi.

Nấu súp đậu với tảo bẹ kombu. Món này có thể làm giảm nguy cơ đầy hơi nhờ việc bổ sung các enzyme có lợi từ kombu.

Rang rong biển với một ít dầu và muối để đỡ thèm mặn.

Sử dụng rong biển nướng hoặc mảnh rong biển làm lớp phủ trên các loại ngũ cốc, chẳng hạn như cơm, bánh. Cách này có thể giúp giảm dùng muối hoặc nước tương.

Thêm rong biển vào súp rau. Đây là một lựa chọn tốt cho những người không thích mùi vị của rong biển.

Một số câu hỏi thường gặp về việc dùng rong biển:

Rong biển có làm bạn dễ đi tiêu không?

Rong biển chứa chất xơ prebiotic, có thể giúp bạn đi tiêu dễ dàng và giảm táo bón. Nghiên cứu từ năm 2020 cho thấy hàm lượng chất xơ cao trong rong biển khiến nó hoạt động như một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên. Nó cũng có thể tăng cường sức khỏe đường ruột và cải thiện tiêu hóa.

Rong biển có tốt cho da không?

Sử dụng mỹ phẩm chứa rong biển có thể có lợi cho làn da. Tác dụng chống viêm của rong biển cộng với hàm lượng hợp chất chống oxy hóa và hoạt tính sinh học cao có thể giúp cải thiện sức khỏe làn da.

Một đánh giá năm 2019 cho thấy sử dụng rong biển trong mỹ phẩm có thể có tác dụng giữ ẩm và bảo vệ da, giúp giảm mụn trứng cá, làm đều màu da và làm chậm các dấu hiệu lão hóa.

Ăn quá nhiều rong biển thì sao?

Ăn quá nhiều rong biển, đặc biệt nếu nó chứa một lượng lớn iốt, có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tuyến giáp. Một nghiên cứu nhỏ năm 2020 cho thấy tiêu thụ rong biển có thể gây ra phơi nhiễm iốt cao, từ đó dễ dẫn đến tình trạng tuyến giáp.

Một đánh giá năm 2019 lưu ý rằng rong biển cũng có thể chứa kim loại nặng. Mặc dù số lượng này thường không độc hại nhưng tiêu thụ rong biển với số lượng lớn có thể gây tích lũy asen.

Vì vậy, điều quan trọng là mọi người nên ăn rong biển ở mức độ vừa phải, đặc biệt vì một số sản phẩm có thể không liệt kê hàm lượng iốt và kim loại nặng chính xác.