Nếu thường xuyên bị mất ngủ hoặc ngủ không ngon giấc, bạn hãy xem thử có phải mình đã mắc 1 trong 7 thói quen xấu sau đây không nhé.

1. Nhìn vào điện thoại trước khi đi ngủ

Đọc tin tức, trò chuyện và chơi trò chơi điện tử trên điện thoại di động trước khi đi ngủ có thể dễ dàng làm tăng cường năng lượng trong cơ thể bạn và gây mất ngủ. Học giả Ấn Độ Bindu Krishnan và cộng sự phát hiện ra rằng những người sử dụng điện thoại di động lâu (hơn 2 giờ) trước khi đi ngủ có nhiều khả năng bị trì hoãn đi vào giấc ngủ, giảm tổng thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ kém hơn. 

Lý do mất ngủ do nhìn vào điện thoại di động trước khi đi ngủ cũng có thể liên quan đến ánh sáng xanh trên màn hình điện thoại di động. Học giả Hàn Quốc Jung-Yoon Heo và cộng sự phát hiện ra rằng những đối tượng sử dụng điện thoại có ánh sáng xanh vào ban đêm sẽ làm giảm cảm giác buồn ngủ và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

2. Ăn quá no trước khi đi ngủ

Cảm giác kiệt sức cả về thể chất lẫn tinh thần sau khi tan sở khiến cho nhiều người muốn tự thưởng cho bản thân mình. Do đó, người ta dễ hình thành thói quen ăn no trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, vai trò của giấc ngủ là giải tỏa mệt mỏi và để các cơ quan trong cơ thể được nghỉ ngơi, nếu bạn ăn no trước khi đi ngủ sẽ làm tăng gánh nặng cho hệ tiêu hóa và ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Nhà nghiên cứu Brazil Cibele Aparecida Crispim đã tuyển chọn 52 đối tượng khỏe mạnh để phân tích mối quan hệ giữa chế độ ăn uống và giấc ngủ của họ trước khi đi ngủ. Người ta thấy rằng dù là nam hay nữ, chế độ ăn uống trước khi đi ngủ đều có ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ, bao gồm độ trễ giấc ngủ (khó ngủ), hiệu quả của giấc ngủ (chất lượng giấc ngủ) hoặc thức dậy sớm (thời gian ngủ). Một nghiên cứu ở Thổ Nhĩ Kỳ cũng cho thấy những người ăn thức ăn khó tiêu trước khi đi ngủ có thang điểm giấc ngủ kém.

Đối với những người thường xuyên làm việc thêm giờ, nếu thực sự đói sau khi tan sở thì nên ăn một số loại rau xanh hoặc thức ăn dễ tiêu, đi ngủ sớm để tránh bị đói trở lại.

3. Uống rượu mạnh trước khi đi ngủ

Uống rượu bia sẽ làm gián đoạn "giai đoạn chuyển động mắt nhanh" của giấc ngủ, người ta dễ có những giấc mơ rõ ràng và thức dậy sớm. Nhà nghiên cứu người Mỹ Dandan Zheng đã phân tích 11.905 người tham gia thử nghiệm và phát hiện ra rằng những người uống nhiều rượu (đặc biệt là rượu mạnh) dễ bị ngáy, ngủ không ngon giấc và ngủ ngắn.

4. Uống đồ uống có chứa caffeine

Caffeine làm hưng phấn hệ thần kinh trung ương nên có tác dụng nâng cao tinh thần tạm thời và làm chậm cơn buồn ngủ, do đó, uống cà phê hoặc trà trước khi đi ngủ sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. 

Một số nghiên cứu ở Mỹ thậm chí còn phát hiện ra rằng uống cà phê (chứa 400mg caffeine) cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ dù bạn sử dụng nó trước khi đi ngủ tới 6 giờ. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống quá nhiều cà phê mỗi ngày liên quan đến việc rút ngắn thời gian ngủ.

5. Bật đèn ngủ

Melatonin là một loại hormone điều chỉnh nhịp sinh học và có liên quan đến giấc ngủ của con người. Tuy nhiên, quá trình bài tiết melatonin trong cơ thể con người rất dễ bị ánh sáng ức chế, các nghiên cứu đã khẳng định rằng ánh sáng có thể ức chế nồng độ melatonin trong máu.

Dù chỉ bị kích thích bằng ánh sáng trong 15 phút cũng có thể ức chế sự bài tiết của melatonin. Các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng chỉ cần ánh sáng yếu 180 lumen (lm) là đủ để ảnh hưởng đến nhịp điệu giấc ngủ của một người.

Do đó, cần tránh tiếp xúc với ánh sáng khi ngủ, kể cả đèn ngủ trong phòng và đèn đường ngoài trời. Nếu ánh đèn đường ngoài cửa sổ quá chói, bạn có thể chọn rèm có tác dụng che ánh sáng tốt hơn.

6. Chợp mắt trước khi đi ngủ

Một giấc ngủ ngắn quá sát giờ ngủ tối dễ dẫn đến tình trạng khó đi vào giấc ngủ. Điều này là bởi bạn đã "san sẻ'' bớt thời gian ngủ chính cho những giấc ngủ ngắn trước đó rồi nên tất yếu thời gian của giấc ngủ chính cũng sẽ bị rút ngắn lại.

7. Đi ngủ quá muộn

Người hiện đại ngày càng ngủ muộn để làm việc ngoài giờ, đọc sách, xem phim truyền hình và chơi trò chơi điện tử. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thanh thiếu niên đi ngủ quá muộn có mối quan hệ mật thiết đến một số khó chịu về thể chất như đau đầu, đau dạ dày, đau lưng và chóng mặt.

Các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng ngủ muộn dường như dẫn đến một số thói quen xấu khác nữa, bao gồm hút thuốc, uống nước ngọt, dùng thiết bị điện tử trong thời gian dài và ăn quá ít rau quả.