Một vóc dáng thon gọn, săn chắc có lẽ là điều mà không ít chị em mong muốn sở hữu. Và để có được điều này, cách hiệu quả nhất chính là kết hợp ăn uống lành mạnh cùng với một chế độ tập luyện hiệu quả. Trong số các bộ môn thể thao, có lẽ, chạy bộ là một trong những bộ môn dễ dàng và ít tốn kém nhất nên được không ít chị em phụ nữ lựa chọn. 

 

​​​​Các chuyên gia nói rằng: Chạy bộ giúp đốt cháy calo nhanh. Chẳng hạn, một người khoảng 60 – 65kg chạy 7km/h thì đốt cháy được 600 calo.

​​​​Trong khi đó, nếu đi bộ thì chỉ tiêu thụ 320 calo. Tuy nhiên, đi bộ lại thích hợp cho những chị em mới bắt đầu và không quen với cường độ tập luyện quá cao. 

Vậy, có bao giờ bạn đặt ra sự so sánh, nên đi bộ hay chạy bộ thì có thể giảm cân hiệu quả? Nhiều người cũng thường xuyên đặt lên bàn cân việc chạy bộ 30 phút vào buổi sáng với việc đi bộ 60 phút vào buổi tối. Cùng tham khảo một số thông tin dưới đây để xem đâu là phương pháp "đốt mỡ" hiệu quả dành cho chị em nhé! 

Đi bộ 60 phút buổi tối

Theo các nghiên cứu, một người phụ nữ nếu nặng 68kg, cao 1m65 (BMR = 1.437) và đi bộ trong 60 phút với tốc độ 4.8km/h (MET = 3.5) sẽ đốt cháy được 210 calo. Vì vậy, có thể nói đây là phương pháp giúp chị em duy trì một vóc dáng đã có từ trước và chỉ hạn chế tăng cân chứ không đốt cháy quá nhiều calo để giảm cân nhanh và hiệu quả. 

Theo các nghiên cứu, một người phụ nữ nếu nặng 68kg, cao 1m65 (BMR = 1.437) và đi bộ trong 60 phút với tốc độ 4.8km/h (MET = 3.5) sẽ đốt cháy được 210 calo.

Đi bộ 60 phút buổi tối có tác dụng thúc đẩy khí huyết đi khắp cơ thể. Đồng thời, tăng cường thông khí phổi trong quá trình hô hấp. Bên cạnh đó, khi bạn đi bộ, việc hít thở sẽ khiến cơ bụng co bóp liên tục. Điều này làm cơ hoành di chuyển lên xuống, nhờ đó mà kích thích phần cơ ở thành bụng đi đến hệ tiêu hóa, nhu động ruột. Đồng thời, nó cũng thúc đẩy tuần hoàn máu ở hệ tiêu hóa nên quá trình tiêu hóa thức ăn diễn ra dễ hơn, và cũng giúp việc duy trì vóc dáng hiệu quả hơn.

Ngoài ra, việc đi bộ này còn giúp bạn có giấc ngủ ngon và sâu hơn. Điều này cũng sẽ giúp chị em có một làn da rạng rỡ và thần sắc tươi tắn hơn.

Chạy bộ 30 phút buổi sáng thì sao? 

So với việc đi bộ 60 phút vào buổi tối, theo các chuyên gia, việc dành thời gian để chạy bộ 30 phút buổi sáng sẽ giúp giải phóng hết lượng calo dư thừa trong cơ thể tức là sẽ hiệu quả hơn cho việc giảm cân. Hơn nữa, việc chạy bộ cũng giúp các phần cơ trở nên săn chắc hơn.

Theo ước tính, chạy bộ 30 phút mỗi ngày sẽ giúp đốt cháy khoảng từ 180 – 500 calo, tùy thuộc vào hoạt động thể chất, thời gian tập luyện và trọng lượng cơ thể của mỗi người.

Vì vậy, chạy bộ là phương pháp giảm cân đơn giản nhưng cũng rất hiệu quả dành cho chị em.

Đồng thời, khi chạy bộ, việc tiết mồ hôi cũng giúp cho làn da được thải độc, từ đó, cũng giúp cải thiện nhiều vấn đề về da.

Cách tập luyện chạy bộ giảm cân buổi sáng hiệu quả

Để việc giảm cân thêm hiệu quả, khi chạy bộ buổi sáng, chị em nên lưu ý thêm một số vấn đề sau: 

Thực đơn trước khi chạy

Trước khi chạy bộ bạn có thể ăn một chút thức ăn có chứa tinh bột hoặc chất đạm

Một số người có thể gặp phải tình trạng bị thiếu năng lượng hoặc choáng váng khi chạy bộ vào buổi sáng là do cơ thể không nạp được năng lượng trong suốt thời gian từ bữa tối hôm trước cho đến buổi sáng mà bạn chạy bộ.

Vì thế, trước khi chạy bộ bạn có thể ăn một chút thức ăn có chứa tinh bột hoặc chất đạm, như cháo yến mạch, khoai lang, bánh mì nguyên cám với bơ đậu phộng, hay chỉ đơn giản từ 1 - 2 quả chuối, để đảm bảo cung cấp năng lượng vừa đủ cho cơ thể hoạt động, tránh để cơ thể bị đói hoặc nặng bụng trước khi chạy bộ.

Về thời gian, chị em nên ăn và uống trước khi chạy bộ buổi sáng khoảng 10 - 15 phút, sẽ giúp tăng cường thêm sức bền và giảm thiểu tình trạng buồn nôn (do thiếu năng lượng) khi chạy bộ.

Chuẩn bị trang phục thoải mái

Trang phục cũng là yếu tố giúp bạn chạy bộ được thoải mái, đồng thời còn hỗ trợ tốt cho việc giảm cân mà ít ai để ý đến.

Bạn nên chọn những bộ đồ làm từ chất liệu cotton có khả năng thấm hút mồ hôi để giảm tình trạng bí bách hoặc cản trở sự cân bằng nhiệt trong cơ thể. Hơn nữa, nếu bạn chảy nhiều mồ hôi khi chạy bộ thì có thể mang theo một chiếc khăn cotton có kích thước vừa phải.

Đặc biệt, bạn hãy chọn đôi giày có kích thước vừa vặn với bàn chân, mềm, có độ nảy tốt để tạo sự thoải mái và nâng đỡ cho đôi chân trong quá trình chay. Đồng thời phần mặt đế nên có thêm khả năng chống mòn, chống trượt để đảm bảo sự an toàn cho bạn.  

Khởi động kỹ trước khi chạy

Giãn cơ trước khi chạy giúp làm nóng cơ bắp, chuẩn bị sẵn sàng cho các hoạt động sắp diễn ra. 

Trước khi chạy bộ, việc khởi động kỹ giữa các khớp cổ tay, cổ chân và bàn chân cùng với việc thực hiện các động tác giúp căng cơ sẽ giúp cho cơ thể giảm thiểu một số chấn thương khi chạy.

Hơn nữa, những động tác khởi động này còn giúp cho cơ thể bắt đầu nóng lên để quen dần với nhiệt độ cơ thể trong lúc chạy, nhờ đó tạo cảm giác phấn chấn và hứng khởi khi chạy bộ.

Uống đủ nước

Bạn nên uống nước trước khi chạy bộ trước 15 phút, đồng thời trong quá trình chạy bộ nếu có khát nước thì bạn hãy dừng nghỉ mệt và uống một ngụm nước lọc, tránh uống quá nước quá nhiều và tuyệt đối không được uống nước có gas.

Các nàng có thể uống nước điện giải để bổ sung khoáng chất bị mất đi trong quá trình chạy bộ, để giảm thiểu các dấu hiệu đau mỏi cơ, chóng mặt, buồn nôn,…

Thực đơn sau khi chạy

Sau khi chạy và uống nước để bù lại lượng nước bị thất thoát khoảng 30 phút, bạn có thể dùng bữa để bổ sung các chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Bạn nên hạn chế ăn các loại thức ăn nhanh, nhiều dầu mỡ để tránh tình trạng tăng cân sau khi tập thể dục. Thay vào đó, hãy ăn nhiều rau xanh, trái cây và thịt nạc như ức gà nhé!

Sau khi chạy, chị em nên ăn nhiều rau xanh, trái cây và thịt nạc như ức gà,...