Chúng ta đã được giải đáp mọi thắc mắc về plank ở bài viết trước. Bài viết này sẽ là hướng dẫn cụ thể dành cho các chị em tranh thủ giãn cách xã hội và tập luyện tại nhà. Ưu điểm của plank đó là bạn có thể tập mọi lúc, mọi nơi mà không cần chiếm quá nhiều diện tích tập luyện hay nhảy nhót ồn ào ảnh hưởng đến người khác. Đồng thời, với series tập 5 phút, nghỉ tổng cộng 1 phút dưới đây, chị em không cần chuẩn bị thêm dụng cụ tập nào khác trừ tấm thảm lót sàn.

Mỗi động tác thực hiện trong 30 giây, mỗi hiệp nghỉ 10 giây. Bạn lưu ý trong suốt quá trình tập luôn gồng chặt bụng (hít sâu và nén khí xuống bụng), cố gắng gồng xô và siết chặt mông để giữ đúng kĩ thuật. Đừng quên dựng điện thoại để quay lại và kiểm tra form tập xem liệu mình có đúng và cần sửa ở buổi tiếp theo.

Plank

Để plank trong vòng 30s cho người mới tập hay cơ bụng đang yếu thì bạn cần hít sâu, dồn hơi thở xuống dưới cơ hoành và gồng chặt. Việc này sẽ làm cho vùng bụng của bạn được nén chặt khí, do đó giữ cho lưng ở tư thế an toàn, chắc chắn. Bạn cần phải gồng chặt cả vai và xô, phần này có thể nhô cao lên 1 chút để cảm nhận bụng tốt hơn. Bên cạnh đó hãy xoay nhẹ gối và siết mông lại để phần xương cụt hơi cụp nhẹ và lưng của bạn sẽ cảm thấy rất dễ chịu dù cả người đang phải vận công.

Tất cả những hướng dẫn trên sẽ giúp cho lưng, mông của bạn tạo thành 1 tư thế thẳng tự nhiên, không bị võng lưng như hình dưới. Võng lưng vô tình dồn hết áp lực vào lưng dưới mà cơ bụng không nhận được chút lực nào. Lâu dần nếu không sửa sẽ rất đau thắt lưng mà bụng không hề gom nhỏ lại.

Plank With Leg Lifts

Bạn chống khuỷu tay xuống sàn và thực hiện tư thế chuẩn bị của động tác plank như thông thường. Sau đó, lần lượt giơ từng 2 chân sau lên. Nếu cảm thấy khó quá, hãy đổi tư thế chống thẳng tay xuống đất, song phần lưng và bụng vẫn phải gồng và siết chặt. Khi tập lâu hơn, bạn có thể tự tăng độ khó bằng cách giữ chân ở trên không lâu hơn.

 

Side Plank

Động tác này sẽ tác động chủ yếu vào nhóm cơ liên sườn, giúp bạn tăng cường sức mạnh cho các bài gập bụng và kiến tạo nên thắt eo con kiến. Bạn chống khuỷu tay vuông góc xuống sàn và nâng cao người lên sao cho đùi, lưng và cổ tạo thành 1 đường thẳng. Bạn có thể chống thẳng tay ở lần tập đầu để giảm độ nặng. Thực hiện đều 2 bên.

Plank With Shoulder Rotation

Bạn chống thẳng tay vuông góc mặt sàn, gồng chặt bụng để nâng người lên khỏi mặt đất. Sau đó từ từ nâng 1 tay lên xoay tròn hoặc giơ lên trước và chạm vào vai còn lại. Tư thế này sẽ buộc bạn phải training phần cơ bụng thẳng giúp kiến tạo cơ số 11.

 

Plank Dip Hips

Bạn thực hiện tư thế plank chống khuỷu tay và sau đó từ tứ xoay hông sang 2 bên. Động tác này tác động rất tốt đến cơ liên sườn và cho bạn 1 vòng eo vào nếp rất đẹp. Chú ý là đừng nhô hông mông lên cao quá, sẽ giảm lực ăn vào vùng cơ bụng.

Spider Man Plank

Bạn chống thẳng tay ở tư thế high plank thông thường và sau đó từ từ gồng bụng để kéo chân lên sao cho đầu gối chạm gần tay nhất có thể. Thực hiện liên tiếp 2 bên. Bạn nên chú trọng vào chất lượng thay vì số lượng. Hãy tập chậm lại và cảm nhận phần cơ bụng dưới và cơ liên sườn hoạt động. Khi đã khoẻ và tập giỏi hơn, bạn có thể nâng độ khó lên bằng cách chống khuỷu tay vuông góc và thực hiện.

T Plank

Bạn chuẩn bị ở tư thế high plank thông thường và sau đó lần lượt gồng chặt bụng và xoay người, đồng thời tay giơ cao lên khỏi mặt đất. Khi tay giơ lên cao cộng thêm việc gồng bụng, giữ lưng thẳng, người bạn sẽ tạo thành tư thế giống chữ T. Đó chính là tên gọi của động tác này. 

Hi vọng những bài tập plank ngắn gọn chỉ trong vòng 5 phút mỗi ngày này sẽ cho chị em một cái nhìn mới về body bản thân. Giãn cách xã hội là thời điểm lý tưởng để tập luyện, còn chần chừ gì nữa mà không bắt đầu ngay hôm nay?