1. Quỳ gối nâng chân phía sau

Chuẩn bị

Người ở tư thế quỳ gối hai gối và chống hai tay dưới sàn nhà

Động tác

- Dùng lực của hai tay và gối trái làm trụ vững chắc, chân phải đưa lên cao phía sau sao cho mũi bàn chân thẳng lên trần nhà, cẳng chân và đùi tạo thành góc vuông.

- Hạ chân xuống, gối quỳ trên sàn nhà trở về tư thế ban đầu. Tiếp theo lại nhấc chân lên lặp lại động tác vừa làm 8 nhịp rồi đổi sang nâng chân trái.

2. Nằm nghiêng mở chân

Chuẩn bị

Người chuyển sang tư thế nằm nghiêng trên chân trái, sườn trái và cẳng tay trái.

Động tác

- Từ tư thế chuẩn bị, dùng lực giữ của chân trái đồng thời mở rộng chân phải ra hết cỡ.

- Hạ chân phải xuống sát với chân trái trở về tư thế chuẩn bị ban đầu.

Thực hiện 8 nhịp mở chân phải, sau đó chuyển sang nằm nghiêng bên phải và nâng chân trái 8 nhịp cho mỗi buổi tập.

3. Nằm ngửa nâng bụng

Chuẩn bị

Người trở về tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, hai tay đặt tự nhiên ở hai bên, hai chân khép và co lại, hai bàn chân đặt trên một con lăn.

Động tác

- Lợi dụng lực của hai bàn chân trên con lăn và lưng làm trụ nâng mông và lưng lên cao sao cho đùi và thân người tạo thành đường thẳng.

- Hạ thấp mông và lưng xuống sát sàn nhà trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác nâng lên và hạ xuống 8 nhịp cho mỗi buổi tập.

4. Đạp chân phía sau

Chuẩn bị

Người ở tư thế chống hai tay trên con lăn, hai chân thẳng tự nhiên, hai mũi bàn chân chống trên sàn nhà.

Động tác

- Hai tay và mũi bàn chân phải làm trụ, chân trái nâng lên cao

- Tiếp theo co chân trái vào trong phía trước hết cỡ

- Dùng lực đạp chân trái về phía sau nhưng động tác A

- Hạ chân trái xuống sát với chân phải trở về tư thế ban đầu

Thực hiện bài tập đạp chân phía sau 8 nhịp, sau đó chuyển sang làm trụ và đạp chân phải về phía sau.

5. Đạp chân lên cao

Chuẩn bị

Tư thế chuẩn bị tương tự như bài tập trên, nhưng điểm khác ở đây là hai gối quỳ trên sàn nhà, ngực áp sát với con lăn, hai cẳng tay chống dưới sàn nhà.

Động tác

- Dùng gối trái và ngực áp lên con lăn làm trụ rồi đạp chân phải lên cao thẳng tự nhiên.

- Co gối phải về gần với chân trái rồi lại đạp lên cao. Thực hiện đủ 8 nhịp, sau đó chuyển sang làm trụ để đẹp chân trái tương tự như chân phải.