Tạp chí y học có uy tín và nổi tiếng thế giới The Lancet đã công bố báo cáo về chế độ ăn uống dành cho người béo phì đầu tiên trên thế giới, phân tích mối quan hệ giữa tỷ lệ tử vong và tỷ lệ bệnh tật do thói quen ăn uống ở 195 quốc gia và khu vực. Tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch và ung thư ở người Trung Quốc do thói quen ăn uống đứng đầu trong số 20 quốc gia đông dân nhất thế giới.

Tuy nhiên, người Nhật, cũng thuộc khu vực Đông Á, có tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân, do bệnh tim mạch và ung thư thấp nhất. Tại sao họ có thể làm được như vậy?

 

Người Nhật có tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân thấp nhất thế giới. 

Báo cáo cho biết mấu chốt là lượng axit béo omega-3 hấp thụ hàng ngày (người Nhật tiêu thụ hơn 4.000mg mỗi ngày). Axit béo omega-3 là một axit béo thiết yếu, cơ thể con người không thể tự tổng hợp được mà phải hấp thụ từ thức ăn. Có 3 loại axit béo omega-3 phổ biến là: EPA, DHA, ALA.

ALA chủ yếu là axit béo omega-3 có nguồn gốc từ thực vật, tỷ lệ chuyển đổi ALA thành EPA và DHA rất thấp, thường dưới 1%, do đó muốn hấp thụ đủ omega-3 nên ăn cá trực tiếp để bổ sung EPA, DHA hiệu quả hơn.

Cá biển rất giàu DHA, có tác dụng làm mềm mạch máu, tăng cường trí não, cải thiện thị lực. DHA được mệnh dành là "vàng của não", là thành phần axit béo quan trọng trong não, dây thần kinh và tế bào thị giác, đồng thời là yếu tố không thể thiếu trong việc hỗ trợ phát triển não.

- Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) khuyến nghị nên tiêu thụ 300- 500mg axit béo omega-3 hàng ngày.

- Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyến nghị nên tiêu thụ 650-1.000 mg hàng ngày.

Ngoài yếu tố trên, người Nhật còn có những thói quen ăn uống khác biệt so với thế giới giúp họ có thể sống lâu và tránh được nhiều nguy cơ bệnh tật.

1. Chế độ ăn của người Nhật thanh đạm và ít dầu mỡ

Sự khác biệt lớn nhất giữa ẩm thực Nhật Bản so với nhiều nước trên thế giới là các phương pháp chế biến như chiên, om hiếm khi được sử dụng trong ẩm thực nước này, các món rau xào cũng rất ít. 

Các món ăn phụ của người Nhật thường là đồ tươi sống được ướp với giấm trắng và miso (hương vị rất nhạt và thời gian ướp cũng rất ngắn). Phương pháp nấu ăn của người Nhật cũng thường chọn nướng, luộc, ăn sống để tránh ăn quá nhiều chất béo, dầu mỡ.

2. Ăn đa dạng các món nhưng với số lượng ít trong mỗi bữa 

Người Nhật ăn rất nhiều món trong bữa cơm hàng ngày nhưng mỗi món chỉ ăn một ít. Luật dinh dưỡng của Nhật Bản yêu cầu trẻ em Nhật ăn 30 loại thực phẩm khác nhau mỗi ngày. 30 loại thực phẩm nghe có vẻ nhiều nhưng khi phân bổ hợp lý thành ba bữa một ngày thì không nhiều.

Bữa sáng ăn ít nhất 8 đến 10 loại thực phẩm; bữa trưa ăn 8 đến 10 loại thực phẩm; bữa tối ăn 4 đến 5 loại thực phẩm (cộng thêm 5 đến 6 loại đồ ăn nhẹ).

Trong khi nhiều nước khác như Đài Loan hay Việt Nam cũng ít khi nào có nhiều món ăn đến vậy trong một bữa và nhiều người còn có thói quen ăn ngoài, thậm chí bỏ bữa sáng.

3. Người Nhật không thích ăn buffet, chỉ ăn no 70-80% và nhai chậm

Người dân Okinawa ở Nhật có một câu "thần chú" khi ăn uống giúp nhiều người có thể kéo dài tuổi thọ và tránh được nhiều bệnh tật đó là Hara Hachi Bu có nghĩa là hãy ăn cho đến khi no 80%. 

Năm 2022, một thử nghiệm lâm sàng do Đại học Yale ở Mỹ thực hiện cho biết ăn no 70% trong thời gian dài có thể cải thiện trí nhớ, giảm bệnh tim mạch, giảm cân và tránh viêm nhiễm trong cơ thể. Ăn quá nhiều và quá no có thể gây suy nhược thần kinh, tổn thương hệ tiết niệu của cơ thể con người, tăng gánh nặng cho thận, dẫn đến xơ cứng động mạch não và gây ra bệnh Alzheimer. 

4. Thích ăn rong biển

Người Nhật ăn rong biển hàng ngày, cho rong biển vào súp, canh, làm rong biển khô để ăn với cơm. Rong biển chứa omega-3, các nguyên tố vi lượng, khoáng chất và vitamin phong phú có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi nhiệt trong cơ thể. Điều này giúp làn da luôn dẻo dai và mịn màng.

Rong biển cũng rất giàu iốt, có thể giữ cho chức năng tuyến giáp hoạt động bình thường. Hàm lượng axit linoleic cao trong rong biển còn giúp chuyển hóa lượng mỡ thừa trong cơ thể từ đó đạt được hiệu quả giảm cân nên hầu hết các cô gái Nhật Bản đều rất mảnh mai.

5. Ăn mì udon và bento nguội

Mì udon chứa 160mg natri trên 100g trong khi các món mì ăn liền mà người Việt hay ăn có chứa ít nhất 2.700mg natri. Sinh viên, nhân viên văn phòng Nhật Bản thường mang cơm hộp (bento) chuẩn bị sẵn ở nhà khi đi học và đi làm, không hâm nóng bữa trưa mà ăn trực tiếp cơm nguội.

6. Thường ăn wasabi và gừng lát

Wasabi có tác dụng giải độc cao, có thể giải độc cá, cua, do đó người Nhật thường ăn sashimi với wasabi. Thành phần chính của wasabi là isothiocyanates không chỉ ngăn ngừa sâu răng mà dường như còn có tác dụng nhất định trong việc ngăn ngừa ung thư và đông máu.

Còn những lát gừng có thể thúc đẩy tuần hoàn máu và xua tan tà khí lạnh. Ăn gừng có thể chống lão hóa, người cao tuổi thường xuyên ăn gừng có thể loại bỏ các vết đồi mồi. 

7. Uống trà xanh hàng ngày

Kết hợp trà xanh với thực phẩm giàu vitamin C giúp tỷ lệ hấp thu catechin trong trà xanh tăng hơn 6 lần. Nó có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo, giảm lipid máu và cholesterol trong máu. Những người thường xuyên uống trà xanh sẽ có nồng độ cholesterol lipoprotein mật độ thấp (cholesterol xấu) trong máu thấp hơn và nồng độ cholesterol lipoprotein mật độ cao (cholesterol tốt) cao hơn.

Vì trà xanh chưa được lên men nên chất ban đầu polyphenols được giữ lại nhiều nhất trong lá trà. Do đó, uống trà xanh thường xuyên có tác dụng chống viêm. Polyphenol trong trà cũng có thể ngăn chặn sự tổng hợp các chất gây ung thư khác nhau như nitrit trong cơ thể. 

8. Dùng nhiều gia vị tự nhiên

Người Nhật dùng chanh, giấm, hành, gừng, tỏi, hồi, hạt tiêu, ngũ vị hương, hương thảo thay cho muối. Họ dùng các loại gia vị tự nhiên có hương vị đậm đà để giảm lượng muối mà vẫn làm tăng thêm hương vị. Họ cũng sử dụng vỏ chanh để trộn salad thay vì dùng các loại nước sốt trộn salad. Nước chanh có tác dụng diệt khuẩn mạnh và rất tốt cho vệ sinh thực phẩm.

Trong khi đó những loại gia vị như nước tương, muối, đường, bột ngọt, dầu mè,... có hàm lượng natri cao. Nếu mỗi ngày ăn đủ các loại gia vị này thì sớm muộn thận cũng sẽ bị ảnh hưởng.

9. Ăn rau và các sản phẩm từ đậu nành

Người Nhật uống súp miso và ăn natto với hành tây, bắp cải, cà rốt, củ cải, đậu phụ và một ly sữa mỗi ngày. Mức tiêu thụ sữa trung bình hàng năm của mỗi người ở các nước châu Âu và Mỹ là khoảng 250kg, Nhật Bản và Hàn Quốc là khoảng 120kg, còn Đài Loan là 21,2kg.

10. Người Nhật ăn nhiều cá hơn thịt

Lượng cá người Nhật ăn tăng lên hàng năm, thậm chí còn vượt cả mức tiêu thụ gạo bình quân của mỗi người. Cá là thực phẩm không thể thiếu trên bàn ăn của mỗi gia đình. Dữ liệu cho thấy Nhật Bản, quốc gia chiếm chưa đến 2% dân số thế giới, tiêu thụ 70% lượng lươn của thế giới. Người Nhật ăn trung bình hơn 100kg cá/người/năm, nhiều hơn cả thịt. Thịt cá ít chất béo và giàu protein.

Người Nhật thích ăn các loại cá biển sâu như cá đù vàng, cá tuyết, cá hồi, cá thu đao, lươn, cá thu. Cá biển sâu chứa omega-3, một loại axit béo không bão hòa cần thiết cho cơ thể con người. Axit béo không bão hòa có tác dụng làm giảm hiệu quả huyết áp cao và tỷ lệ mắc bệnh tim. Khi mua chú ý đến phần lưng cá, cá có lưng màu xanh đậm hoặc xanh ngọc thường chứa hàm lượng axit béo omega-3 tương đối cao. Cá nước ngọt và cá biển nông chứa ít chất dinh dưỡng omega-3 hơn.

Do tác hại nghiêm trọng của ngộ độc thủy ngân, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Bộ Y tế và Phúc lợi Nhật khuyến cáo phụ nữ mang thai, phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ và trẻ em từ 1 đến 6 tuổi tránh ăn 4 loại cá sau: cá mập, cá kiếm, cá ngừ và cá có dầu.​