Ở người cao tuổi, cơ chế điều hòa thân nhiệt suy giảm, khả năng cảm nhận và phản ứng với nhiệt độ thay đổi không còn nhạy, dẫn đến nguy cơ sốc nhiệt hay đột quỵ cao hơn. Trẻ nhỏ thì hệ thần kinh và hệ bài tiết chưa hoàn thiện, dễ mất nước và điện giải. Phụ nữ mang thai cũng dễ bị mệt mỏi, tụt huyết áp khi phải di chuyển nhiều dưới nắng.

Ngoài ra, những người lao động ngoài trời như công nhân, người giao hàng, tài xế cũng đối mặt với rủi ro sức khỏe lớn nếu không có biện pháp bảo vệ hợp lý. Do đó, việc chủ động chăm sóc sức khỏe, nhận diện các dấu hiệu cảnh báo như chóng mặt, mệt lả, tim đập nhanh,… là điều cần thiết. Phòng bệnh luôn hơn chữa bệnh, nhất là trong bối cảnh biến đổi khí hậu khiến thời tiết ngày càng khắc nghiệt.

 

Bố mẹ nên che chắn cho trẻ kỹ lưỡng trước khi ra ngoài. (Ảnh minh họa).

Những biện pháp bảo vệ sức khỏe khi nắng nóng

1. Trang phục khi ra ngoài

Khi ra đường trong những ngày nắng gắt, việc chọn trang phục phù hợp là yếu tố cực kỳ quan trọng để giảm tác động của nhiệt độ lên cơ thể. Ưu tiên mặc quần áo có chất liệu nhẹ, thoáng khí như cotton hoặc lanh, giúp thấm hút mồ hôi và làm mát da nhanh chóng. Màu sắc nên là các gam màu sáng như trắng, be, xanh nhạt, vì chúng phản xạ ánh sáng tốt hơn và hấp thụ nhiệt ít hơn so với màu tối.

Ngoài ra, đừng quên các phụ kiện chống nắng như mũ rộng vành, kính mát, khẩu trang và khăn choàng cổ. Việc mặc quần áo dài tay tưởng chừng gây nóng bức, nhưng lại giúp che chắn tia UV và giảm nguy cơ cháy nắng, bỏng nắng - nhất là với những người phải di chuyển nhiều ngoài trời. Hạn chế mặc đồ bó sát hoặc làm từ chất liệu tổng hợp vì chúng giữ nhiệt và làm cơ thể nhanh mất nước. Trong điều kiện nắng nóng gay gắt, trang phục không chỉ để làm đẹp mà còn là "lá chắn" giúp bảo vệ sức khỏe hiệu quả.

2. Uống nhiều nước

Cơ thể con người có đến 60–70% là nước, và vào những ngày nắng nóng, lượng nước mất đi qua mồ hôi tăng đáng kể. Vì thế, bổ sung nước là việc bắt buộc để duy trì hoạt động bình thường của cơ thể, tránh mệt mỏi, kiệt sức, thậm chí sốc nhiệt. Mỗi ngày, người trưởng thành nên uống từ 2–2,5 lít nước, thậm chí nhiều hơn nếu làm việc ngoài trời.

Không nên đợi đến khi khát mới uống, mà nên chia nhỏ lượng nước uống đều trong ngày. Ngoài nước lọc, có thể bổ sung nước dừa, nước ép trái cây hoặc nước có điện giải để bù lại khoáng chất đã mất. Tuyệt đối tránh đồ uống có cồn, nước ngọt có gas vì chúng gây lợi tiểu, làm tăng mất nước.

Mùa nắng nóng nên uống nhiều nước để tránh bị mất nước. (Ảnh minh họa).

Với trẻ nhỏ hoặc người lớn tuổi, cần nhắc nhở uống nước thường xuyên vì hai nhóm này thường ít cảm thấy khát. Một chai nước mang theo bên mình trong mùa hè không chỉ giúp giải khát mà còn là "vị cứu tinh" cho sức khỏe giữa tiết trời oi bức.

3. Bổ sung muối và khoáng chất

Khi đổ mồ hôi nhiều, cơ thể không chỉ mất nước mà còn mất cả muối và các khoáng chất quan trọng như natri, kali, magiê – vốn đóng vai trò trong việc duy trì chức năng cơ và thần kinh. Việc chỉ uống nước mà không bù muối có thể dẫn đến tình trạng hạ natri máu, gây chóng mặt, buồn nôn, mệt lả.

Vì thế, trong những ngày nắng nóng, đặc biệt khi phải vận động nhiều, hãy bổ sung khoáng chất thông qua chế độ ăn uống hợp lý. Có thể sử dụng các loại nước điện giải pha sẵn, viên bù khoáng, hoặc đơn giản là nước muối loãng, nước chanh muối tự pha tại nhà.

Bổ sung thêm trái cây để tăng sức đề kháng. (Ảnh minh họa).

Ngoài ra, nên tăng cường ăn rau xanh, trái cây như chuối, cam, dưa hấu – không chỉ cung cấp vitamin mà còn giàu kali và các khoáng chất tự nhiên. Việc cân bằng điện giải không chỉ giúp cơ thể tỉnh táo, khỏe mạnh mà còn hạn chế tình trạng chuột rút, mệt mỏi trong ngày hè oi bức.

4. Chú ý giờ làm việc

Thời điểm từ 10 giờ sáng đến 4 giờ chiều là khoảng thời gian nhiệt độ ngoài trời đạt mức cao nhất và tia UV mạnh nhất. Vì vậy, nếu có thể, hãy hạn chế ra ngoài hoặc làm việc trong khung giờ này để tránh nguy cơ sốc nhiệt và cháy nắng. Với những người bắt buộc phải làm việc ngoài trời như công nhân xây dựng, tài xế hay người giao hàng, nên sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý vào giờ cao điểm nắng nóng, hoặc tìm nơi có bóng râm để tránh nắng trực tiếp.

Các cơ quan, xí nghiệp cũng nên cân nhắc điều chỉnh ca làm việc, ưu tiên khung giờ sáng sớm hoặc chiều muộn trong những đợt nắng cao điểm. Ngoài ra, nên chuẩn bị sẵn nước uống và đồ che chắn cho người lao động. Việc tổ chức lại thời gian làm việc không chỉ giúp đảm bảo hiệu suất mà còn thể hiện sự quan tâm đến sức khỏe và an toàn của mỗi cá nhân trong mùa hè khắc nghiệt.

5. Cường độ làm việc vừa phải

Làm việc quá sức trong điều kiện thời tiết oi bức có thể khiến cơ thể không kịp thích nghi, dễ dẫn đến tình trạng say nắng, mất nước, thậm chí đột quỵ nhiệt. Vì vậy, việc điều tiết cường độ làm việc, xen kẽ nghỉ ngơi hợp lý là điều cần thiết. Khi thấy cơ thể có dấu hiệu như tim đập nhanh, chóng mặt, buồn nôn hoặc mệt mỏi kéo dài, nên tạm dừng công việc, tìm nơi thoáng mát để nghỉ ngơi và uống nước. Không nên cố gắng làm cho xong việc mà bỏ qua tín hiệu cảnh báo của cơ thể.

Ngủ trưa cũng là một cách để lấy lại năng lượng, giữ gìn sức khỏe trong mùa nắng. (Ảnh minh họa).

Đặc biệt, người làm việc trí óc cũng dễ bị ảnh hưởng bởi nắng nóng - hiệu suất giảm, dễ cáu gắt, mất tập trung. Do đó, việc giảm tốc độ làm việc, phân chia công việc hợp lý và ưu tiên làm các việc nặng vào buổi sáng hoặc chiều tối sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe tốt hơn. Nhớ rằng, chăm sóc bản thân không phải là lười biếng, mà là cách để bạn làm việc hiệu quả hơn trong dài hạn.

6. Chọn chỗ mát nghỉ ngơi

Trong mùa nóng, việc lựa chọn nơi nghỉ ngơi đúng cách cũng góp phần lớn vào việc bảo vệ sức khỏe. Khi cảm thấy cơ thể mệt mỏi, hãy tìm đến những không gian có mái che, bóng râm hoặc khu vực có điều hòa không khí để làm mát và phục hồi năng lượng. 

Nếu làm việc ngoài trời, hãy sắp xếp thời gian nghỉ ngơi xen kẽ, tránh tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng trong thời gian dài. Trong nhà, nên mở cửa sổ vào sáng sớm hoặc chiều muộn để tạo sự thông thoáng, kết hợp sử dụng quạt, điều hòa hoặc quạt hơi nước để giảm nhiệt độ.

Những lúc có thể, hãy dành thời gian nghỉ ngắn từ 5-10 phút để hít thở sâu, thư giãn cơ thể. Một chỗ nghỉ hợp lý không chỉ giúp bạn tái tạo sức lực mà còn làm dịu tinh thần giữa cái nắng oi ả, từ đó nâng cao hiệu quả công việc và chất lượng cuộc sống trong những ngày hè nắng gắt.

7. Tránh thực phẩm dầu mỡ, cay nóng

Thức ăn nhiều dầu mỡ và cay nóng có thể khiến cơ thể sinh nhiệt nhiều hơn, gây cảm giác nóng trong, dễ bốc hỏa, nổi mụn và mệt mỏi trong những ngày oi bức. Do đó, mùa hè là thời điểm nên ưu tiên thực đơn thanh đạm với nhiều rau xanh, trái cây, thức ăn hấp, luộc thay vì chiên xào. Các loại canh mát như canh rau dền, canh bí, hoặc nước ép từ rau củ như cà rốt, dưa leo sẽ giúp làm dịu cơ thể từ bên trong.

Ăn trưa thanh đạm, tránh các món ăn quá nhiều dầu mỡ, cay nóng. (Ảnh minh họa).

Ngoài ra, thực phẩm giàu nước như dưa hấu, dưa lưới, cam, bưởi không chỉ giải khát mà còn giúp bổ sung vitamin và khoáng chất. Cẩn trọng với các món ăn đường phố không đảm bảo vệ sinh, vì nắng nóng là điều kiện thuận lợi cho vi khuẩn sinh sôi, gây ngộ độc thực phẩm. Hãy ăn uống có chọn lọc, lắng nghe cơ thể và điều chỉnh chế độ dinh dưỡng phù hợp để giữ cơ thể khỏe mạnh và nhẹ nhàng trong những ngày hè nắng nóng.

8. Chú ý khi ra ngoài

Trước khi bước ra đường vào những ngày nắng gắt, hãy chắc chắn bạn đã chuẩn bị đầy đủ “hành trang” chống nắng: nón rộng vành, khẩu trang, kính mát, kem chống nắng và một chai nước. Thoa kem chống nắng ít nhất 15–30 phút trước khi ra ngoài, và bôi lại sau mỗi 2 giờ nếu tiếp xúc trực tiếp dưới ánh mặt trời. Khi di chuyển bằng xe máy, nên mặc áo khoác có khả năng chống tia UV.

Ưu tiên đi bộ hoặc vận động ngoài trời vào sáng sớm hoặc chiều muộn để tránh nắng gắt nhất trong ngày. Nếu phải ra đường giữa trưa, cố gắng chọn lộ trình có nhiều bóng mát hoặc nghỉ giữa đường nếu cảm thấy quá nóng. Tránh để cơ thể rơi vào trạng thái quá sức, mất nước khi ra ngoài trong thời gian dài. Cẩn trọng và chuẩn bị kỹ càng là cách đơn giản nhưng hiệu quả để bạn bảo vệ chính mình khỏi những rủi ro tiềm ẩn khi trời nắng nóng.