Người lao động chân tay, sau buổi sáng tiêu hao nhiều năng lượng, thường cần một giấc ngủ ngắn để tái tạo thể lực. Học sinh, sinh viên cũng được khuyến khích ngủ trưa nhằm nâng cao khả năng ghi nhớ và tiếp thu kiến thức mới. Ở người cao tuổi, giấc ngủ trưa còn giúp ổn định huyết áp, giảm nguy cơ đột quỵ và cải thiện tâm trạng. Phụ nữ mang thai cũng cần ngủ trưa để bù lại tình trạng mệt mỏi do thay đổi nội tiết.

Tuy nhiên, ngủ trưa bao lâu là đủ không phải ai cũng nắm rõ. Thực tế, thời lượng ngủ trưa khác nhau sẽ mang lại hiệu quả khác nhau, thậm chí nếu vượt quá một ngưỡng nhất định còn có thể gây hại cho sức khỏe. Dưới đây là các mốc thời gian phổ biến của giấc ngủ trưa và tác động tương ứng đến cơ thể.

Ngủ trưa được ví như một “liều thuốc tinh thần” giúp tái tạo năng lượng nhanh chóng. (Ảnh minh họa).

6 phút: Trí nhớ bắt đầu tăng cường

Ngủ trưa chỉ 6 phút, hay còn gọi là "power nap", có thể mang lại lợi ích đáng kể cho trí nhớ. Các nghiên cứu chỉ ra rằng một giấc ngủ ngắn như vậy giúp kích thích não bộ, cải thiện khả năng ghi nhớ và xử lý thông tin. 

Trong 6 phút, cơ thể bước vào giai đoạn ngủ nhẹ, đủ để thư giãn hệ thần kinh mà không gây cảm giác mệt mỏi khi tỉnh dậy. Loại giấc ngủ này đặc biệt phù hợp với những người bận rộn, cần nạp năng lượng nhanh chóng giữa ngày làm việc. Ví dụ, một sinh viên ôn thi hoặc nhân viên văn phòng có thể tận dụng 6 phút nghỉ trưa để tăng cường sự tập trung. 

Tuy nhiên, để đạt hiệu quả, cần chọn môi trường yên tĩnh, tránh ánh sáng mạnh và tiếng ồn. Đặt báo thức là cách tốt để đảm bảo không ngủ quá lâu. Dù ngắn, giấc ngủ này không thay thế giấc ngủ đêm đầy đủ, nhưng là công cụ hữu ích để cải thiện hiệu suất làm việc. Nếu duy trì thói quen này đều đặn, bạn sẽ nhận thấy trí nhớ ngắn hạn được củng cố rõ rệt, đặc biệt trong các nhiệm vụ đòi hỏi tư duy logic.

Ngủ trưa giúp tinh thần tỉnh táo, tăng cường khả năng sáng tạo. (Ảnh minh họa).

20-30 phút: Thời gian ngủ trưa tốt nhất

Ngủ trưa từ 20 đến 30 phút được xem là "khoảng vàng" cho sức khỏe. Đây là độ dài lý tưởng giúp cơ thể phục hồi mà không rơi vào giấc ngủ sâu, tránh cảm giác uể oải khi tỉnh dậy. Giấc ngủ này cải thiện sự tỉnh táo, tăng cường khả năng sáng tạo và giảm căng thẳng hiệu quả. Các chuyên gia cho rằng trong khoảng thời gian này, cơ thể trải qua giai đoạn ngủ nhẹ (NREM), giúp tái tạo năng lượng mà không làm gián đoạn nhịp sinh học. 

Đặc biệt, giấc ngủ 20-30 phút phù hợp với người làm việc trí óc hoặc những ai cần duy trì sự minh mẫn vào buổi chiều. Một nghiên cứu từ NASA từng chỉ ra rằng phi công ngủ trưa 26 phút có hiệu suất làm việc cao hơn 34%. Để tối ưu, hãy nằm ở nơi thoải mái, sử dụng bịt mắt hoặc rèm che để giảm ánh sáng. 

40 phút: Nạp lại năng lượng cho bộ não của bạn

Giấc ngủ trưa 40 phút mang lại lợi ích lớn trong việc nạp năng lượng cho não bộ. Đây là thời gian đủ để cơ thể trải qua một chu kỳ ngủ ngắn, bao gồm cả giai đoạn ngủ sâu nhẹ, giúp tái tạo tế bào thần kinh và củng cố trí nhớ dài hạn. Loại giấc ngủ này đặc biệt hữu ích cho những người làm việc cường độ cao hoặc học tập liên tục, cần phục hồi năng lượng để tiếp tục hoạt động hiệu quả. Nghiên cứu cho thấy ngủ 40 phút có thể cải thiện khả năng giải quyết vấn đề và tăng cường sự sáng tạo.

Duy trì đều đặn việc ngủ trưa tầm 40 phút sẽ giúp não bộ hoạt động hiệu quả hơn. (Ảnh minh họa).

Tuy nhiên, giấc ngủ này có thể gây cảm giác hơi uể oải (sleep inertia) khi tỉnh dậy, đặc biệt nếu bị gián đoạn giữa chu kỳ. Để tránh điều này, hãy đảm bảo môi trường ngủ yên tĩnh và đặt báo thức chính xác. Giấc ngủ 40 phút cũng hỗ trợ giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Duy trì đều đặn sẽ giúp não bộ hoạt động hiệu quả hơn, đặc biệt trong các công việc đòi hỏi tư duy phức tạp.

Ngủ quá 60 phút: Nhiều tác hại khôn kể

Ngủ trưa quá 60 phút có thể mang lại nhiều tác hại hơn lợi ích. Khi vượt quá thời gian này, cơ thể rơi vào giấc ngủ sâu (REM), khiến việc tỉnh dậy trở nên khó khăn và dễ gây cảm giác mệt mỏi, uể oải kéo dài. 

Hơn nữa, giấc ngủ dài ban ngày có thể làm rối loạn nhịp sinh học, dẫn đến khó ngủ vào ban đêm, ảnh hưởng chất lượng giấc ngủ chính. Các nghiên cứu chỉ ra rằng ngủ trưa quá lâu còn làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe như béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch, đặc biệt ở những người có thói quen này thường xuyên. 

Một giấc ngủ trưa quá dài tiềm ẩn nhiều nguy cơ gây hại cho sức khoẻ (Ảnh minh họa).

Ngoài ra, nó có thể gây giảm hiệu suất làm việc, khiến bạn mất tập trung và phản ứng chậm hơn. Người cao tuổi ngủ trưa quá dài cũng có nguy cơ suy giảm nhận thức. Để tránh tác hại, hãy giới hạn thời gian ngủ trưa dưới 60 phút và duy trì lịch trình cố định. Nếu cần giấc ngủ dài hơn, hãy đảm bảo nó không ảnh hưởng đến giấc ngủ đêm và cân nhắc sức khỏe tổng thể của bản thân.