Sắt là một khoáng chất quan trọng để tạo ra hemoglobin - một loại protein trong tế bào hồng cầu có chức năng vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Nó cũng giúp duy trì một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, chống lại bệnh tật, hỗ trợ tăng trưởng và hoạt động của tế bào. Nhu cầu sắt của chúng ta thay đổi theo tuổi thọ và theo giới tính. Từ 7 đến 12 tháng tuổi, trẻ sơ sinh cần 11mg sắt cho sự phát triển của cơ thể và não bộ. Trong khi nam giới trưởng thành chỉ cần 8mg sắt, thì phụ nữ trưởng thành cần 18mg, theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ.

Thiếu máu thường là do thiếu sắt, là một vấn đề sức khỏe trên toàn thế giới, đặc biệt là ở trẻ nhỏ và phụ nữ mang thai. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, khoảng 42% trẻ em dưới 5 tuổi và 40% phụ nữ mang thai bị thiếu máu.

Trong khi thiếu máu có thể do dinh dưỡng kém hoặc các bệnh truyền nhiễm, thiếu sắt có thể dễ dàng điều trị thông qua thay đổi chế độ ăn uống. Nhưng nếu bạn không muốn mình phải ăn quá nhiều thịt thì sao? Trong trường hợp này, một số loại rau chứa nhiều chất sắt sẽ rất hữu ích cho bạn.

 

Bạn có cần ăn thịt để có sắt không?

Các loại thực phẩm giàu chất sắt tự nhiên nhất bao gồm thịt và hải sản, vì vậy sự thiếu hụt có thể là mối lo ngại đối với những người ăn chay. Nhưng có nhiều nguồn khác bao gồm các loại hạt, đậu và các sản phẩm từ ngũ cốc như ngũ cốc ăn sáng tăng cường được bổ sung chất sắt. Ngay cả sôcôla đen cũng chứa một số chất sắt, cũng như các loại rau như rau xanh.

Có hai loại sắt từ thực phẩm: heme và non-heme. Sắt heme chỉ được tìm thấy trong thịt động vật, chẳng hạn như thịt gia cầm, hải sản... Thịt cũng có sắt non-heme. Trong khi đó sắt có nguồn gốc từ thực vật, như các loại hạt, đậu và rau xanh, thì chúng là sắt non-heme. Sự khác biệt chính là sắt heme được hấp thụ vào cơ thể tốt hơn so với sắt non-heme, mặc dù tiêu thụ sắt non-heme cùng với nguồn vitamin C có thể giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn.

Do đó, muốn bổ sung sắt cho cơ thể hiệu quả, bạn vẫn nên ăn thịt và hải sản. Bên cạnh đó, nếu bạn đang tìm kiếm nguồn thực phẩm có nguồn gốc thực phẩm giúp bổ sung sắt cho cơ thể thì 3 loại rau củ dưới đây chính là đáp án.

Những loại rau nào có nhiều chất sắt?

Đối với những người muốn bổ sung thêm chất sắt vào chế độ ăn uống của mình, hãy xem xét các loại rau sau đây và một số cách chế biến ngon miệng:

Rau chân vịt chứa nhiều sắt

Một bát rau chân vịt chần chứa gần 4g sắt và nó không gây nhàm chán. Hãy thử món ăn phụ của Nhật Bản goma-ae, đó là rau chân vịt luộc trong nước sốt hạt mè nướng, hoặc xào rau chân vịt của bạn với tỏi tươi và bơ.

 

Rau chân vịt là một loại rau xanh đa dụng. Nó có thể được thêm vào các món sinh tố, nấu thành nước sốt cà chua, cho vào bánh pizza hoặc ăn cùng mỳ ống và các loại rau khác. Hương vị nhẹ nhàng của nó phù hợp với trẻ em khi được nấu thành súp hoặc ăn cùng thịt hầm.

Rau bina cũng chứa các chất dinh dưỡng để duy trì làn da, mái tóc và xương khỏe mạnh, đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tim và hỗ trợ tiêu hóa cùng nhiều lợi ích khác.

Cải kale (cải xoăn) nhiều lợi ích

Cải xoăn có gần 2mg sắt trên 100g và cũng giàu kali, vitamin C, vitamin A, đồng thời là nguồn cung cấp chất xơ và protein dồi dào. Đối với những người chưa biết nấu món gì với cải xoăn, hãy thử làm khoai tây nướng cùng lá cải xoăn. Ướp lá cải xoăn và khoai tây với dầu, muối, tiêu và các gia vị khác và nướng ở nhiệt độ thấp cho đến khi khoai chín vàng, giòn và vừa ý.

Cải xoăn sống có hương vị đậm đà hơn so với các loại rau xanh như rau chân vịt. Cải xoăn sống sẽ ngon hơn trong món salad khi được trộn với dầu hoặc làm món ăn kèm với chanh và tỏi, thêm phô mai để tăng hương vị.

 

Củ dền và lá củ dền

Củ dền sống hoặc nấu chín có khoảng 1mg sắt trên 100g, và đừng vứt bỏ phần lá của nó, vì chúng có gần 3mg sắt trong mỗi 100g lá. Củ dền cũng chứa các vitamin và khoáng chất quan trọng khác, chẳng hạn như canxi, kali, magiê và vitamin C.

Ngoài 3 loại rau củ nêu trên, bạn có thể bổ sung sắt bằng cách ăn nhiều hơn các loại rau như bông cải xanh, khoai lang, đậu Hà Lan...