Vitamin C là gì?

Vitamin C là một chất dinh dưỡng thiết yếu, cần phải được tiêu thụ thường xuyên để ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt.

Tuy nhiên, thiếu hụt vitamin C là một trường hợp tương đối hiếm đối với các nước phát triển, do thực phẩm tươi và thực phẩm chứa nhiều vitamin C rất đa dạng ở các đất nước này.

Các yếu tố nguy cơ phổ biến nhất gây thiếu hụt vitamin C là chế độ ăn uống kém, nghiện rượu, chán ăn, bệnh tâm thần nặng, hút thuốc và lọc máu.

15 dấu hiệu và triệu chứng phổ biến nhất khi thiếu vitamin C

1. Da sần sùi

Vitamin C đóng vai trò chính trong việc sản xuất collagen - một loại protein có nhiều trong các mô liên kết như da, tóc, khớp, xương và mạch máu. Khi nồng độ vitamin C quá thấp, da sần sùi (hay còn gọi là da gà) sẽ hình thành ở mặt sau của phần tay trên khuỷu, đùi hoặc mông do sự tích tụ protein keratin bên trong lỗ chân lông.

2. Lông cơ thể hình Corkscrew

Thiếu vitamin C cũng có thể khiến lông mọc theo hình uốn cong hoặc cuộn lại ở dưới da do các khiếm khuyết phát triển trong cấu trúc protein của tóc khi bắt đầu mọc. Lông hình Corkscrew là một trong những dấu hiệu đặc trưng của tình trạng thiếu hụt vitamin C, nhưng cũng có thể vì những sợi tóc bị hư tổn nên gãy hoặc biến đổi hình dạng.

Các bất thường về lông thường được giải quyết trong vòng một tháng khi bổ sung lượng vitamin C đầy đủ.

3. Nang lông màu đỏ sáng

Các nang lông trên bề mặt da chứa nhiều mạch máu nhỏ, có trách nhiệm cung cấp máu và chất dinh dưỡng cho khu vực này. Khi cơ thể thiếu hụt vitamin C, các mạch máu nhỏ này trở nên mỏng manh và dễ vỡ, làm xuất hiện các đốm nhỏ màu đỏ sáng xung quanh nang lông.

Điều này được gọi là xuất huyết nang lông và là dấu hiệu rõ ràng về tình trạng thiếu vitamin C nghiêm trọng. Uống bổ sung vitamin C thường giải quyết triệu chứng này chỉ trong vòng hai tuần.

4. Móng tay lõm hình thìa, có đốm hoặc đường màu đỏ

Móng tay lõm hình thìa được đặc trưng bởi hình dạng lõm và thường mỏng, giòn. Điều này xuất hiện khi thiếu máu do thiếu sắt, nhưng cũng có liên quan đến thiếu vitamin C.

Các đốm đỏ hoặc đường thẳng đứng màu đỏ trên móng tay cũng có thể xuất hiện khi thiếu vitamin C do các mạch máu yếu dễ dàng bị vỡ.

5. Da khô và dễ hư tổn

Làn da khỏe mạnh chứa một lượng lớn vitamin C, đặc biệt là ở lớp biểu bì hoặc lớp ngoài của da. Vitamin C giữ cho làn da khỏe mạnh bằng cách bảo vệ nó khỏi các tác hại của ánh nắng mặt trời như oxy hoá, hay các chất ô nhiễm như khói thuốc lá, hoá chất, ...

Vitamin C cũng thúc đẩy sản xuất collagen, giữ cho làn da trông căng mọng và trẻ trung.

Bổ sung vitamin C thông qua hoa quả tươi là tốt nhất.

6. Dễ xuất hiện các vết bầm tím

Bầm tím xảy ra khi các mạch máu dưới da bị vỡ, khiến máu rò rỉ ra các khu vực xung quanh. Dễ bị bầm tím là dấu hiệu phổ biến của tình trạng thiếu vitamin C, khiến cơ thể sản xuất ít collagen hơn và làm các mạch máu yếu.

Các vết bầm tím xuất hiện do thiếu hụt vitamin C có thể bao phủ các vùng rộng lớn trên cơ thể hoặc xuất hiện dưới dạng các chấm nhỏ màu tím dưới da.

7. Vết thương lâu lành

Thiếu vitamin C làm chậm tốc độ hình thành collagen, khiến vết thương lâu lành hơn. Nhưng điều này chỉ xuất hiện khi bệnh nhân bị thiếu hụt vitamin C trong nhiều tháng.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bị loét chân mãn tính có nhiều khả năng thiếu loại vitamin này hơn đáng kể so với những người không bị loét chân mãn tính. Trong trường hợp nghiêm trọng thiếu, các vết thương cũ thậm chí có thể bị mở lại, làm tăng nguy cơ nhiễm trùng.

8. Đau hoặc sưng khớp

Vì khớp chứa nhiều mô liên kết giàu collagen, nên chúng cũng có thể bị ảnh hưởng do thiếu vitamin C. Đã có nhiều trường hợp được báo cáo là đau khớp có liên quan đến thiếu vitamin C, thường đủ nghiêm trọng khiến người bệnh phải đi khập khiễng hoặc gặp khó khăn trong đi lại.

Chảy máu trong khớp cũng có thể xảy ra ở những người thiếu hụt vitamin C, gây sưng và đau khớp.

Tuy nhiên, cả hai triệu chứng này đều có thể được điều trị bằng các chất bổ sung vitamin C và thường được giải quyết chỉ trong vòng một tuần.

9. Xương yếu

Thiếu hụt vitamin C cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của xương. Trên thực tế, tiêu thụ ít vitamin C có liên quan đến việc tăng nguy cơ gãy xương và loãng xương.

Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành xương, do đó, sự thiếu hụt có thể làm tăng tốc độ tiêu xương. Đặc biệt là xương trẻ em, có thể bị ảnh hưởng nghiên trọng nếu thiếu vitamin C, vì chúng vẫn đang tăng trưởng và phát triển.

10. Chảy máu chân răng và rụng răng

Nướu đỏ, sưng, chảy máu là một dấu hiệu phổ biến khác khi thiếu đi vitamin C. Nếu không có đủ vitamin C, mô nướu sẽ bị suy yếu, viêm các mạch máu, khiến nướu dễ chảy máu hơn. Trong giai đoạn tiến triển, nướu thậm chí có thể chuyển sang màu tím và bắt đầu thối rữa.

Cuối cùng, răng có thể rơi ra do nướu không khỏe mạnh để giữ răng và ngà răng trở nên yếu hơn, lớp răng bên trong bị vôi hóa.

11. Miễn dịch kém

Các nghiên cứu cho thấy vitamin C tích lũy bên trong các loại tế bào miễn dịch khác nhau để giúp chúng chống lại tình trạng nhiễm trùng và tiêu diệt các mầm bệnh.

Thiếu vitamin C giảm khả năng miễn dịch và tăng nguy cơ nhiễm trùng, bao gồm các bệnh nghiêm trọng như viêm phổi. Trên thực tế, nhiều người mắc bệnh scurvy - một căn bệnh xuất hiện do thiếu vitamin C, cuối cùng cũng tử vong vì nhiễm trùng do hệ thống miễn dịch hoạt động kém.

12. Thiếu máu, thiếu sắt dai dẳng

Thiếu vitamin C và thiếu sắt thường xảy ra cùng nhau. Các dấu hiệu thiếu máu do thiếu sắt bao gồm xanh xao, mệt mỏi, khó thở khi tập thể dục, da và tóc khô, đau đầu và móng tay lõm hình thìa.

Hàm lượng vitamin C thấp có thể góp phần gây thiếu máu do thiếu sắt bằng cách giảm khả năng hấp thụ sắt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật, đồng thời ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình chuyển hóa sắt.

Thiếu vitamin C cũng làm tăng nguy cơ chảy máu quá nhiều, góp phần gây nên tình trạng thiếu máu.

13. Mệt mỏi và tâm trạng kém

Hai trong số các dấu hiệu thiếu hụt vitamin C xuất hiện sớm nhất là mệt mỏi và tâm trạng kém. Những triệu chứng này thậm chí có thể xuất hiện ngay khi cơ thể không nạp đủ vitamin C ngay trong ngày.

Mặc dù mệt mỏi và khó chịu có thể là một trong những triệu chứng đầu tiên xuất hiện, nhưng chúng thường hết sau vài ngày bổ sung đủ vitamin C hoặc trong vòng 24 giờ sau khi bổ sung vitamin C liều cao.

14. Tăng cân không lí do

Vitamin C có thể giúp cơ thể chống lại béo phì bằng cách điều chỉnh tình trạng giải phóng chất béo từ các tế bào mỡ,  đồng thời giảm hormone gây căng thẳng và giảm viêm. Vậy nên tăng cân không lí do có thể là dấu hiệu thiếu vitamin C.

Nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ nhất quán giữa lượng vitamin C thấp và lượng mỡ thừa trong cơ thể. Một điều thú vị là nồng độ vitamin C trong máu thấp có liên quan đến lượng mỡ bụng cao, ngay cả ở những người có cân nặng bình thường.

15. Viêm mãn tính và ứng kích oxy hóa

Vitamin C là một trong những chất chống oxy hóa tan trong nước quan trọng nhất đối với cơ thể. Nó giúp ngăn ngừa tế bào bị tổn thương bằng cách trung hòa các gốc tự do có thể gây ra ứng kích oxy hoá và viêm trong cơ thể.

Ứng kích oxy hóa và viêm có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim và tiểu đườn. Một nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành có lượng vitamin C trong máu thấp có nguy cơ mắc bệnh suy tim cao hơn gần 40% trong vòng 15 năm so với những người có lượng máu cao.

Nguồn thực phẩm tốt nhất của vitamin C

Lượng khuyến cáo hàng ngày (RDI) cho vitamin C là 90 mg đối với nam và 75 mg đối với nữ.

Những người hút thuốc nên tiêu thụ thêm 35 mg mỗi ngày, vì thuốc lá làm giảm sự hấp thụ vitamin C và khiến cơ thể phải sử dụng nhiều chất dinh dưỡng hơn. 

Một số nguồn thực phẩm chứa nhiều vitamin C được tính trên mỗi cốc là:

- Anh đào Acerola: 2.740% RDI

- Ổi: 628% RDI

- Mâm xôi đá: 338% RDI

- Ớt đỏ ngọt: 317% RDI

- Quả Kiwi: 273% RDI

- Vải thiều: 226% RDI

- Chanh: 187% RDI

- Cam: 160% RDI

- Dâu tây: 149% RDI

- Đu đủ: 144% RDI

- Bông cải xanh: 135% RDI

- Mùi tây: 133% RDI

Lưu ý khi sử dụng vitamin C

- Vitamin C nhanh chóng bị phá vỡ khi tiếp xúc với nhiệt độ, vì vậy trái cây và rau sống là nguồn thực phẩm cung cấp vitamin C tốt hơn cả.

- Vì cơ thể không thể lưu trữ một lượng lớn vitamin C, vậy nên bạn cần ăn trái cây và rau quả tươi mỗi ngày để bổ sung liên tục.

- Vitamin C chưa từng được chứng minh là độc hại, nhưng dùng hơn 2.000 mg mỗi ngày có thể gây ra đau quặn bụng, tiêu chảy và buồn nôn, cũng như làm tăng nguy cơ phát triển sỏi thận oxalate ở nam giới. Ngoài ra, liều vitamin C trên 250 mg mỗi ngày có thể ảnh hưởng đến các xét nghiệm phát hiện máu trong phân hoặc dạ dày, vậy nên bạn cần ngừng hai tuần trước khi thực hiện xét nghiệm.