Yoga là gì?

Bắt nguồn từ tiếng Phạn là từ yuji, yoga là một môn tập luyện cổ xưa kết hợp hài hoà giữa tâm trí và cơ thể. Nó bao gồm các bài tập thở, thiền và tư thế được thiết kế để tăng thư giãn và giảm căng thẳng.

Thực hành yoga được cho là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cả về tinh thần lẫn thể chất, mặc dù không phải tất cả những lợi ích này đều được khoa học ủng hộ. Bài viết dưới đây đưa ra 12 lợi ích của yoga đã được khoa học chứng minh, kèm theo một số bài tâph yoga đơn giản mà bạn có thể thực hành tại nhà. 

12 lợi ích của yoga được chứng minh bởi khoa học

1. Giảm căng thẳng

Yoga được biết đến với khả năng giảm căng thẳng và thúc đẩy thư giãn. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể làm giảm tình trạng tiết cortisol - hooc môn chính gây căng thẳng.

Một nghiên cứu đã chứng minh tác dụng mạnh mẽ của yoga đối với căng thẳng bằng cách theo dõi 24 phụ nữ tự nhận mình là người vô cùng hay sầu não, lo lắng. Sau chương trình yoga kéo dài ba tháng, họ có nồng độ cortisol thấp hơn đáng kể. Họ cũng có mức độ căng thẳng, lo lắng, mệt mỏi thấp hơn. Một nghiên cứu khác với 131 người cũng có kết quả tương tự, cho thấy 10 tuần tập yoga thực sự giúp giảm căng thẳng, lo âu.

2. Giảm viêm

Ngoài việc cải thiện sức khỏe tinh thần, một số nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện yoga cũng có thể làm giảm viêm.

Viêm là một phản ứng miễn dịch bình thường, nhưng viêm mãn tính có thể góp phần vào sự phát triển của các bệnh như bệnh tim, tiểu đường và ung thư. Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận tác dụng của yoga đối với chứng viêm, nhưng một số phát hiện ngày nay đã chỉ ra rằng nó có thể bảo vệ cơ thể và chống lại một số bệnh do viêm mãn tính gây ra.

3. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Sức khoẻ trái tim luôn là một vấn đề đáng quan tâm, khi bộ phận này đóng vai trò quan trọng như bơm máu, cung cấp dinh dưỡng cho các mô, ... Huyết áp cao là kẻ thù chính của bệnh tim, gây ra các tình trạng như đau tim hay đột quỵ. Tuy nhiên, luyện tập yoga kết hợp cùng chế độ ăn uống lành mạng có thể làm huyết áp và nhịp tim thấp hơn hẳn. 

Bên cạnh đó, lợi ích tập yoga còn có giảm 23% tổng lượng cholesterol và giảm 26% lượng cholesterol xấu LDL (khi luyện tập trong vòng 1 năm).

4. Cải thiện chất lượng cuộc sống

Nghiên cứu đầu tiên được thực hiện trên các bệnh nhân mắc ung thư vú, khi yêu cầu họ tập yoga đều đặn trong 8 tuần. Kết quả là bệnh nhận cảm thấy bớt đau đớn, mệt mỏi và mức độ xâm lấn của ung thư giảm hẳn. Nghiên cứu tiếp theo cũng được tiến hành tương tự, tuy nhiên đối tượng là những phụ nữ mắc ung thư vú đang trong giai đoạn hoá trị. Tập yoga có tác dụng gì? Yoga giảm các triệu chứng của hóa trị liệu, chẳng hạn như buồn nôn và nôn, đồng thời cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể.

Bên cạnh nhiều nghiên cứu khác, các nhà khoa học đã chỉ ra rằng, tập yoga giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, tăng cường sức khoẻ tinh thần và giảm các triệu chứng lo âu, trầm cảm.

5. Chống trầm cảm

Một số nghiên cứu cho thấy yoga có tác dụng chống trầm cảm và giảm các triệu chứng của căn bệnh này. Điều này có thể là do yoga có khả năng làm giảm mức độ cortisol - một loại hooc môn gây căng thẳng, ảnh hưởng đến mức độ serotonin, chất dẫn truyền thần kinh thường liên quan đến trầm cảm.

Một nghiên cứu đã yêu cầu những bệnh nhân mắc bệnh trầm cảm thực hành Sudarshan Kriya - một loại yoga tập trung vào nhịp thở. Sau hai tuần, những người tham gia có ít triệu chứng trầm cảm và mức độ cortisol thấp hơn. Họ cũng có mức ACTH thấp hơn - một loại hormone chịu trách nhiệm kích thích giải phóng cortisol.

6. Giảm đau mãn tính

Đau mãn tính là một nỗi ám ảnh dai dẳng đối với hàng triệu người trên toàn thế giới, với các nguyên nhân khác nhau như chấn thương hoặc viêm khớp. Các cuộc nghiên cứu đã chỉ ra rằng, yoga giúp giảm đau và cải thiện chức năng thể chất ở những người gặp tình trạng đau mãn tính như thoái hoá khớp gối, gãy tay, ...

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn, nhưng việc kết hợp yoga vào thói quen hàng ngày có thể có lợi cho những người bị đau mãn tính.

7. Thúc đẩy chất lượng giấc ngủ

Chất lượng giấc ngủ là yếu tố quyết định đến nhiều tình trạng sức khoẻ như béo phì, huyết áp cao, trầm cảm, ... Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, kết hợp yoga và các thói quen lành mạnh khác giúp cải thiện giấc ngủ đáng kể.

Một nghiên cứu năm 2005 đã thử áp dụng thảo dược và yoga vào những bệnh nhân cao tuổi. Kết quả cho thấy, nhóm những người tập yoga ngủ nhanh và sâu hơn là nhóm uống thảo dược. Mặc dù cách thức hoạt động của yoga không rõ ràng, nhưng nó đã được chứng minh là làm tăng bài tiết melatonin - một loại hormone điều chỉnh giấc ngủ và sự tỉnh táo.

8. Cải thiện tính linh hoạt và cân bằng

Một nghiên cứu gần đây đã xem xét lợi ích của 10 tuần tập yoga đối với 26 vận động viên nam. Tập yoga làm tăng đáng kể tính linh hoạt và cân bằng trong hoạt động của họ.

Một nghiên cứu khác đã chỉ định 66 người tham gia cao tuổi tập yoga hoặc calisthenics - một loại bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể. Sau một năm, tổng độ linh hoạt của nhóm yoga đã tăng gần bốn lần so với nhóm calisthenics.

Lợi ích tập yoga mỗi 15 đến 30 phút mỗi ngày là nó có thể tạo ra sự khác biệt lớn cho những người muốn tăng cường tính linh hoạt và cân bằng.

9. Giúp cải thiện hơi thở

Cải thiện hơi thở sẽ giúp phổi và tim khoẻ mạnh hơn, làm tối ưu hoá hiệu suất của các cơ quan này. Hầu hết các loại yoga đều kết hợp với Pranayama - một bài tập thở, do đó khả năng điều hoà nhịp thở của người tập bộ môn này tốt hơn hẳn những người khác.

Trong một nghiên cứu, 287 sinh viên đại học đã tham gia một lớp học kéo dài 15 tuần, nơi họ được dạy nhiều tư thế yoga và các bài tập thở. Vào cuối cuộc nghiên cứu, họ đã có thay đổi vượt trội về cảm quan sống.

Một nghiên cứu khác vào năm 2009 cho thấy việc tập thở bằng yoga giúp cải thiện các triệu chứng và chức năng phổi ở bệnh nhân hen suyễn từ nhẹ đến trung bình.

10. Giảm chứng đau nửa đầu

Chứng đau nửa đầu là những cơn đau đầu tái phát nghiêm trọng ảnh hưởng đến khoảng 1 trong số 7 người Mỹ mỗi năm.

Chứng đau nửa đầu là những cơn đau đầu tái phát nghiêm trọng, ảnh hưởng đến 1/7 dân số nước Mỹ mỗi năm. Thông thường, mọi người điều trị tình trạng này bằng thuốc. Nhưng ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy yoga là liệu pháp đơn giản, hiệu quả hơn thuốc.

Các nhà nghiên cứu cho rằng tập yoga có thể giúp kích thích dây thần kinh phế vị, được chứng minh là có hiệu quả trong việc làm giảm chứng đau nửa đầu.

11. Thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh

Ăn uống chánh niệm là một khái niệm khuyến khích chú ý đến hương vị, mùi và kết cấu thực phẩm và  suy nghĩ, cảm nhận trải nghiệm trong khi ăn. Hành vi này đã được chứng minh là thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh, giúp kiểm soát lượng đường trong máu, tăng/giảm cân và điều trị các hành vi ăn uống không điều độ.

Bởi vì yoga tập trung tương tự vào chánh niệm, một số nghiên cứu cho thấy nó có thể được sử dụng để khuyến khích các hành vi ăn uống lành mạnh.

Nhiều nghiên cứu đã kết hợp yoga vào các chương trình điều trị rối loạn ăn uống, và kết quả thật bất ngờ về lợi ích tập yoga: giảm gần như hoàn toàn các triệu chứng rối loạn ăn uống.

12. Tăng sức mạnh thể lực

Ngoài việc cải thiện tính linh hoạt, yoga là thói quen tập thể dục vì khả năng tăng cường sức mạnh của nó. Trên thực tế, có những tư thế cụ thể trong yoga được thiết kế để tăng sức mạnh và xây dựng cơ bắp.

Trong một nghiên cứu, 79 người trưởng thành đã thực hiện 24 chu kỳ chào mặt trời - một loạt các tư thế nền tảng thường được sử dụng như khởi động trong yoga - 6 ngày/tuần trong suốt 24 tuần. Họ đã gia tăng đáng kể về sức mạnh cơ thể, sức chịu đựng và giảm cân. Phụ nữ cũng giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể.

Dựa trên phát hiện này, ta có thể thấy luyện tập yoga là một cách hiệu quả để tăng cường sức mạnh và sức bền, đặc biệt là khi được sử dụng kết hợp với thói quen tập thể dục thường xuyên.

Một số bài tập yoga cơ bản

1. Bài tập yoga chữa đau vai gáy

Sphinx pose (tư thế nhân sư)

Cat-cow pose (tư thế con mèo/con bò)

Thread the needle pose (tư thế luồn kim)

Cow face pose (tư thế mặt bò)

2. Bài tập yoga giúp eo thon

Tư thế biến thể Tree (Vṛkṣāsana)

Tư thế Chair (Utkaṭāsana)

Tư thế Plow (Halāsana)

Tư thế Chair Twisted Pose (Parivrtta Utkatasana)

3. Bài tập yoga chữa đau lưng

Tư thế tựa chân vào tường  – Giúp giãn cơ lưng.

Tư thế chó cúi mặt – giúp kéo căng một phật cột sống cổ trước và sau.

Tư thế rắn hổ mang - giúp tăng độ mềm dẻo và giãn của xương cột sống.