Xác định vì sao bạn muốn giảm cân

Xác định rõ ràng lý do tại sao bạn muốn giảm cân và viết nó xuống, để nó ở một nơi bạn dễ thấy. Cách này sẽ khiến bạn cam kết và tự tạo ra được động lực để giảm cân hiệu quả. Hãy đọc lớn những lý do đó hàng ngày, dùng chúng như lời nhắc khi bạn bị cám dỗ và đi chệch ra khỏi kế hoạch giảm cân của mình.

Nhiều người bắt đầu giảm cân thành công do bác sĩ của họ khuyên họ cùng cách này, một số nghiên cứu chỉ ra những ai muốn giảm cân sẽ còn thành công hơn nữa nếu động lực của họ đến từ bên trong, và họ nhắc đi nhắc lại chúng hàng ngày.

Hãy thực tế

Nhiều chế độ ăn kiêng và thực phẩm chức năng cam kết giảm cân nhanh chóng và dễ dàng. Tuy nhiên, hầu hết các chuyên gia đều khuyến nghị chỉ nên giảm từ 0.5-1kg mỗi tuần. Đặt ra một mục tiêu khó đạt được sẽ dẫn đến cảm giác chán nản và khiến bạn bỏ cuộc. Ngược lại, việc hoàn thành các mục tiêu sẽ tạo cảm giác thành công, tạo động lực để giảm cân hiệu quả.

Ngoài ra, những người đạt được mục tiêu giảm cân của mình thường giữ cân trong dài hạn tốt hơn. Một nghiên cứu chỉ ra những phụ nữ mong muốn giảm cân nhiều nhất cũng thường là người dễ bỏ cuộc giữa chừng nhất.

Chia nhỏ mục tiêu

Bình thường, chúng ta chỉ đặt ra một mục tiêu cuối cùng, là cân nặng cuối cùng chúng ta phải đạt được. Đó là mục tiêu đích. Nhưng thường thì những mục tiêu đích này sẽ cần rất nhiều thời gian để hoàn thành. Chăm chăm vào một mục tiêu quá lớn và quá xa sẽ bào mòn động lực của bạn, khoảng cách quá xa đó dễ khiến bạn bị ngợp.

Thay vào đó, hãy đặt những mục tiêu theo quá trình, chia nhỏ chúng theo từng tuần để khi hết tuần bạn có thể tự hào mình đã bước gần thêm 1 bước đến mục tiêu cuối cùng. Hoặc kể cả khi bạn không hoàn thành mục tiêu tuần đó, việc nhìn lại lý do tại sao cũng giúp bạn cải thiện kế hoạch để hướng đến mục tiêu cuối.

Chọn một kế hoạch phù hợp với bạn

Giảm cân là cả một quá trình dài, và bạn nên tránh những chế độ ăn hay chế độ tập luyện mà bạn không thể duy trì lâu dài. Bắt đầu trước với chế độ ăn nhé. Mặc dù có hàng trăm chế độ ăn khác nhau, chúng đều dựa trên một nguyên tắc chung là hao hụt calories, đây mới là lý do chính khiến bạn giảm cân.

Các chế độ ăn kiêng thường giúp bạn giảm cân nhưng cũng thường đi kèm với những nguy cơ khiến bạn tăng cân trở lại trong tương lai khi bạn không theo chế độ ăn đó nữa. Vì vậy, nếu bạn thích ăn đồ tinh bột, đừng thử Low-carb hay KETO. Nghiên cứu đã chỉ ra suy nghĩ "ý chí cao hơn ham muốn" khi tiếp cận các chế độ ăn thường thất bại khi giảm cân.

Về chế độ tập luyện, phải nói rõ luôn hoạt động thể chất là điều kiện cần để bạn giảm cân. Nó không chỉ giúp bạn đốt calories mà còn cải thiện tâm trạng và thể chất của bạn, nhưng quan trọng nhất là bạn phải tập luyện được lâu dài. Bạn có thể thử nhiều môn, nhưng hãy dành ít nhất 1 tháng với tần suất tập luyện đều đặn 3-4 buổi/tuần để bạn vượt qua những khó khăn đầu tiên và hiểu môn thể thao đó.

Tìm cho mình một môn thể thao bạn yêu thích, tuỳ vào tính cách của mỗi người sẽ có một môn phù hợp riêng. Bạn cần giải toả căng thẳng, hay rèn sự nhẫn nhịn, hãy tập võ, chạy marathon; bạn muốn rèn tính kiên trì, cảm giác vượt qua giới hạn, hãy tập các bộ môn với tạ (crossfit, powerlift, v.v..); hoặc bạn muốn sự thư thái, yoga sẽ là lựa chọn tốt.

Ghi chép nhật ký giảm cân

Tự đo lường, tự giám sát là cực kỳ quan trọng trong việc tạo động lực và thành công của việc giảm cân. Nghiên cứu chỉ ra những người ghi chép lại những gì họ đã ăn thường giảm cân tốt hơn và giữ được cân nặng mong muốn. Tuy nhiên để giữ nhật ký ăn uống chính xác, bạn phải viết hết những gì bạn ăn, bữa chính, bữa phụ, quà vặt, kể cả 1 cái kẹo bạn lấy của đứa bạn mình.

Một điều khác bạn có thể ghi lại (mà không phải ai cũng để ý) là cảm xúc của bạn khi ăn các món ăn. Điều này sẽ giúp bạn xác định được nguyên do nào thúc đẩy bạn ăn quá đà và tìm được cách lành mạnh hơn để giải quyết chúng.

Ăn mừng thành công

Giảm cân khó lắm! Vậy nên đừng ngại ăn mừng thành công của bản thân để giữ động lực cho mình. Đừng ngại đăng kết quả của mình lên mạng xã hội hay forum giảm cân, bạn sẽ thấy tự hào về bản thân và tăng động lực để bạn tiếp tục cố gắng.

Tuy nhiên, đừng hiểu sai ý mình rằng ăn mừng nghĩa là bạn được ăn. Hãy tránh tự thưởng cho bản thân bằng đồ ăn, nó sẽ phá vỡ chế độ ăn hiện tại của bạn. Cũng đừng tự đặt ra giải thưởng bằng một cái gì đó quá huyễn hoặc, thứ gì đó quá đắt tiền. Cảm giác món quà quá xa vời cũng sẽ khiến bạn mất động lực để cố gắng.

Tìm kiếm những hỗ trợ từ cộng đồng và cam kết với nó

Chúng ta duy trì được thói quen tốt là nhờ vào cộng đồng xung quanh chúng ta. Chúng ta cần được hỗ trợ thường xuyên và những góp ý tích cực để giữ động lực. Việc đơn giản nhất là chia sẻ mục tiêu, quá trình giảm cân của bạn với gia đình và bạn bè, để họ có thể giúp bạn trong quá trình đó. Nhiều người cũng thấy có ích hơn khi tìm được 1 bạn giảm cân cùng, cùng tập thể dục, cùng giữ nhau không bị cám dỗ.

Nghĩ và nói chuyện một cách tích cực

Những người có suy nghĩ tích cực và cảm thấy tự tin vào khả năng đạt được mục tiêu giảm cân thường giảm cân thành công. Bên cạnh đó, những người nói ra cam kết của mình rằng sẽ thay đổi, lý do tại sao và các bước họ sẽ, hay đã đang làm để đạt được mục tiêu thường sẽ theo được kế hoạch đến tận cùng.

Mặt khác, nghiên cứu chỉ ra những người dành nhiều thời gian chỉ để tưởng tượng ra cân nặng trong mơ của họ thường không đạt được mục tiêu. Điều này gọi là nuôi chiều tinh thần.

Thay vào đó bạn nên cam kết tinh thần. Để thực hiện cam kết về tinh thần, hãy dành vài phút tưởng tượng bạn đang đạt được mục tiêu cân nặng và dành vài phút tiếp theo để tưởng tượng những cách khả thi để đạt được mục tiêu đó.

Một nghiên cứu thực hiện trên 134 học viên so sánh giữa nuông chiều tinh thần và cam kết tinh thần về mục tiêu thay đổi chế độ ăn. Những người cam kết tinh thần là những người sẽ hành động. Họ ăn ít hơn, tập thể dục và giảm ăn những thực phẩm giàu năng lượng hơn.

Đừng hướng đến sự hoàn hảo, hãy tha thứ cho bản thân

Bạn không cần phải hoàn hảo để giảm cân, và bạn cũng không phải tuân theo chế độ bạn đặt ra một cách hoàn hảo. Nếu bạn có suy nghĩ "được ăn cả ngã về không" thì bạn đã đặt một chân vào ô "chúc bạn may mắn lần sau" rồi. Tránh đánh gục bản thân khi bạn mắc sai lầm. Tự mình suy nghĩ thua cuộc sẽ chỉ làm mờ đi động lực của bạn.

Vậy nên, lần sau nếu bạn lỡ uống một cốc trà sữa cùng bạn bè, đấy không phải ngày tàn của thế giới. Thay vì nghĩ "mình uống trà sữa rồi, hỏng rồi, giảm cân gì nữa!", hãy nghĩ rằng "hôm nay mình uống trà sữa rồi, bữa tối nay mình nên ăn lành mạnh hơn, và phải tập nhiều hơn trong buổi tập tới" và sau đó, bạn có thể yên tâm tận hưởng cốc trà sữa của mình.

Học cách yêu và trân trọng cơ thể của bạn

Rất nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những người không thích cơ thể của mình thường không thể giảm cân. Vậy nên, hãy tự cải thiện hình ảnh cơ thể trong mắt bản thân, việc này sẽ giúp bạn giảm cân và giữ cân hiệu quả hơn nhiều. Hơn nữa, việc yêu, trân trọng cơ thể của mình giúp bạn hiểu cơ thể rõ hơn, từ đó lựa chọn chế độ ăn phù hợp lâu dài và thử những hoạt động mới để đạt được mục tiêu giảm cân. Suy cho cùng, chúng ta đẹp nhất khi chúng ta tự tin, và khi chúng ta còn không thấy chúng ta đẹp, làm sao người khác có thể thấy được?

Hãy nhờ dân chuyên hướng dẫn khi nào bạn cần

Đừng ngại khi hỏi dân chuyên hướng dẫn khi bạn cần. Những người tự tin vào kiến thức và khả năng của mình sẽ giảm cân tốt hơn đấy. Điều đó có nghĩa bạn nên làm quen với các HLV trên phòng tập, hoặc đăng ký một khoá học về chế độ dinh dưỡng hay thể dục thể hình để có những kiến thức chính xác nhất giúp bạn giảm cân. Ngoài ra, nếu bạn tập với một HLV tốt, họ còn là người tạo động lực cho bạn để bạn đạt được mục tiêu của mình.