Nước ép là một cách dễ dàng để tiêu thụ nhiều chất dinh dưỡng mà không cần phải ăn toàn bộ trái cây và rau quả. Nhiều người khẳng định đây là một công cụ giảm cân hữu ích. Xu hướng ăn kiêng nước trái cây ngày càng phổ biến trong những năm qua, nhưng hiệu quả của nó còn gây tranh cãi.

Nước ép là gì?

Ép trái cây là quá trình chiết xuất chất lỏng từ trái cây và rau quả, đồng thời loại bỏ chất rắn. Điều này có thể được thực hiện bằng tay hoặc bằng máy ép trái cây chạy bằng động cơ.

Nước ép từ trái cây và rau quả không chứa vỏ, hạt hoặc cùi. Nó chứa một số chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, nhưng không có chất xơ có lợi của toàn bộ trái cây và rau quả.

Một số người sử dụng nước ép như một phương pháp được gọi là "giải độc" (detox). Tuy nhiên, không có nghiên cứu khoa học nào cho thấy việc thay thế thức ăn đặc bằng nước trái cây sẽ giải độc cơ thể.

Cơ thể bạn có khả năng tự đào thải độc tố qua gan và thận, vì vậy việc sử dụng nước trái cây như một liệu pháp giải độc là hoàn toàn không cần thiết.

Người ta cũng sử dụng nước trái cây như một chất bổ sung dinh dưỡng và để giảm cân. Cả hai cách sử dụng này đều không được nghiên cứu ủng hộ, nhưng nhiều người khẳng định chúng có tác dụng.

Nói chung, các công thức nước trái cây có trái cây và rau quả. Nhiều công thức khác cũng chứa các loại gia vị như nghệ và gừng.

Liệu trình uống nước ép giảm cân

Có một số liệu trình uống nước ép giảm cân có sẵn. Phổ biến nhất là nước ép nhanh, trong đó mọi người thay thế bữa ăn của họ bằng nước trái cây và rau ép.

Mục đích là để giảm cân bằng cách kiêng thức ăn đặc, trong khi vẫn hấp thụ một lượng đáng kể chất dinh dưỡng từ nước trái cây. Nói chung, đây là chế độ ăn kiêng rất ít calo.

Một số người thực hiện liệu trình uống nước ép giảm cân chỉ trong vài ngày, trong khi những người khác lại thực hiện trong nhiều tuần.

Thật không may, hiệu quả của chế độ ăn kiêng bằng nước trái cây vẫn chưa được nghiên cứu kỹ lưỡng, nhưng nhiều người khẳng định chúng giúp giảm cân nhanh chóng.

Nguyên lý của uống nước ép giảm cân

Để giảm cân, bạn phải duy trì lượng calo thâm hụt, có nghĩa là bạn tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy. Hầu hết các liệu trình uống nước ép giảm cân đều thiếu thức ăn đặc và chứa khoảng 600–1.000 calo mỗi ngày. Điều này dẫn đến sự thâm hụt calo lớn đối với nhiều người, vì vậy các liệu trình uống nước ép giảm cân thường dẫn đến giảm cân, ít nhất là trong thời gian ngắn.

Bạn tiêu thụ càng ít calo trong liệu trình uống nước ép giảm cân, bạn càng giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, khi lượng calo của bạn trở lại bình thường sau chế độ ăn kiêng bằng nước ép, bạn có thể sẽ bị tăng cân trở lại.

1. Uống nước ép và cảm giác no

Vì chế độ ăn kiêng chỉ có nước trái cây thiếu thức ăn đặc, bạn có thể thấy mình đói hơn bình thường khi thực hiện chế độ này. Lý do là vì bữa ăn lỏng không gây no bằng thức ăn đặc, đặc biệt là khi chúng có nhiều tinh bột. Hiệu ứng này đã được xác nhận bởi một số nghiên cứu.

Trong một nghiên cứu, 20 người trưởng thành cân nặng bình thường và 20 người lớn thừa cân được cho ăn táo, nước sốt táo hoặc nước ép táo trị giá 300 calo trong bữa ăn hoặc như một bữa ăn nhẹ. Những người uống nước táo ít no hơn những người ăn thức ăn đặc. Họ cũng lại đói sớm hơn những người khác.

Thức ăn đặc giúp no lâu hơn vì chúng chứa chất xơ và protein, cả hai đều là những chất dinh dưỡng quan trọng có tác dụng giảm cảm giác thèm ăn.

Chất xơ có khả năng làm giảm cảm giác thèm ăn vì nó có thể làm chậm quá trình rỗng của dạ dày và tăng thời gian tiêu hóa. Trong khi đó, protein làm tăng mức độ của các hormone báo hiệu no, rất cần thiết để điều chỉnh sự thèm ăn.

Những người tiêu thụ đủ lượng chất xơ và protein có xu hướng ăn ít hơn và nhẹ cân hơn những người không ăn. Quá trình ép trái cây loại bỏ chất xơ từ trái cây và rau quả. Những nguồn này cũng có ít protein tự nhiên. Do đó, chế độ ăn kiêng bằng nước ép có thể không làm bạn no và vì lý do đó, chúng có thể khó duy trì.

2. Nước ép ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất

Sự thâm hụt calo nghiêm trọng mà nhiều liệu trình uống nước ép giảm cân gây ra có thể có tác động phá hủy sự trao đổi chất của bạn. Những chế độ ăn kiêng này có đặc điểm là giảm cân nhanh chóng và lượng protein hạn chế, có thể dẫn đến giảm khối lượng cơ.

Cơ bắp hoạt động về mặt trao đổi chất, vì vậy những người có khối lượng cơ thấp hơn sẽ tiêu tốn năng lượng khi nghỉ ngơi thấp hơn. Điều này có nghĩa là họ đốt cháy ít calo hơn khi nghỉ ngơi so với những người có nhiều cơ hơn.

Ngoài ra, cơ thể của bạn cảm thấy đói khi bạn giảm đáng kể lượng calo nạp vào, vì vậy cơ thể bạn sẽ hành động để bảo tồn calo bằng cách đốt cháy ít calo hơn. Các nghiên cứu có kiểm soát đã xác nhận tác dụng này ở những cá nhân tuân theo chế độ ăn kiêng hạn chế calo.

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ thừa cân và béo phì đã trải qua liệu pháp hạn chế calo trong ba tháng. Họ đã giảm đáng kể mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi trong thời gian đó.

Rõ ràng là việc hạn chế calo có thể làm giảm quá trình trao đổi chất chỉ sau vài ngày. Trong khi thiếu hụt calo là cần thiết để giảm cân, có vẻ như chế độ ăn ít calo, bao gồm cả uống nước ép và nhịn ăn, có thể phản tác dụng do tác động tiêu cực đến sự trao đổi chất của chúng.

Nước ép có thể gây hại cho sức khỏe của bạn

Nước ép trái cây thường an toàn nếu bạn chỉ thực hiện trong vài ngày một lần. Tuy nhiên, nhịn ăn nước trái cây có một số rủi ro khi chúng kéo dài.

1. Không đủ chất xơ

Toàn bộ trái cây và rau quả là nguồn chất xơ tuyệt vời, nhưng chất xơ đó sẽ bị loại bỏ trong quá trình ép nước. Chất xơ là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh. Ăn đủ chất này rất quan trọng cho quá trình tiêu hóa tối ưu vì nó giữ cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn khỏe mạnh và có thể giảm táo bón cho một số người.

Ngoài ra, nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và béo phì. Bằng cách ép trái cây, bạn sẽ giảm đáng kể lượng chất xơ, điều này có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe.

2. Thiếu hụt chất dinh dưỡng

Có một số lý do giải thích tại sao nhịn ăn và uống nước ép trái cây trong thời gian dài có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng. Vì những chế độ ăn này thiếu các sản phẩm động vật nên chúng có ít chất dinh dưỡng thiết yếu, chẳng hạn như canxi, vitamin D, sắt, vitamin B12 và kẽm.

Tất cả các chất dinh dưỡng này có chức năng quan trọng trong cơ thể. Tiêu thụ không đủ có thể dẫn đến các tình trạng bao gồm loãng xương và thiếu máu. Nước ép trái cây cũng chứa ít axit béo omega-3, là chất béo lành mạnh chống lại chứng viêm và góp phần vào sức khỏe của não và tim. Những chế độ ăn này không chỉ có ít chất dinh dưỡng cụ thể mà còn có thể cản trở sự hấp thụ chất dinh dưỡng.

Một lý do cho điều này là chế độ uống nước ép giảm cân có xu hướng ít chất béo - loại chất cần thiết cho sự hấp thụ vitamin A, D, E và K hòa tan trong chất béo. Ngoài ra, một số loại rau sống thường được sử dụng để ép trái cây có chứa một chất phản dinh dưỡng gọi là oxalate, có thể liên kết với các khoáng chất trong cơ thể và ngăn không cho chúng hấp thụ.

Các loại rau giàu oxalat thường được sử dụng trong nước ép bao gồm rau bina, củ cải đường, cải xoăn, củ cải đường, củ cải Thụy Sĩ và củ cải xanh.

3. Tăng nguy cơ nhiễm trùng

Do liệu trình uống nước ép giảm cân có lượng protein tối thiểu và không đủ một số chất dinh dưỡng quan trọng, việc tuân theo một chế độ ăn kiêng bằng nước ép trái cây trong thời gian dài có thể ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch và làm tăng nguy cơ nhiễm trùng.

Các nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả khi thiếu hụt nhẹ các chất dinh dưỡng tăng cường miễn dịch, chẳng hạn như sắt và kẽm, có thể làm suy giảm sức khỏe hệ thống miễn dịch. Khi hệ thống miễn dịch của bạn bị tổn hại, bạn có thể dễ mắc các bệnh như cảm lạnh và cúm hơn. Cũng có thể mất nhiều thời gian hơn để cơ thể bạn chữa lành vết thương.

4. Mệt mỏi và suy nhược

Mệt mỏi và suy nhược là tác dụng phụ thường gặp khi uống nước ép giảm cân. Những triệu chứng này có thể xảy ra do chế độ ăn kiêng này chứa ít calo. Nếu bạn đang lấy đi lượng calo trong cơ thể, về cơ bản bạn đang lấy đi năng lượng, có thể dẫn đến những tác dụng không mong muốn này.

5. Giảm khối lượng cơ nạc

Lượng protein tối thiểu trong hầu hết các loại nước ép trái cây có thể dẫn đến giảm khối lượng cơ nạc, có tác động tiêu cực đến sức khỏe. Khi khối lượng cơ nạc của bạn giảm, sự trao đổi chất của bạn cũng giảm, có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn và có thể gặp khó khăn hơn trong việc duy trì giảm cân.

Nước ép có giúp bạn giảm cân?

Không có bất kỳ nghiên cứu chính thức nào chứng minh rằng nước ép giúp giảm cân. Dựa trên các bằng chứng giai thoại, rõ ràng rằng chế độ ăn kiêng bằng nước trái cây có thể dẫn đến giảm cân nhanh chóng trong thời gian ngắn, đặc biệt là khi chế độ ăn kiêng rất ít calo.

Tuy nhiên, bạn có thể gặp phải một số hậu quả tiêu cực đối với sức khỏe của việc hạn chế calo nghiêm trọng như vậy, đặc biệt là nếu bạn thực hiện chế độ ăn kiêng trong quá nhiều ngày.

Ngoài ra, rất khó để duy trì chế độ ăn kiêng hạn chế như vậy. Hầu hết mọi người không gắn bó với chế độ ăn kiêng rất ít calo trong thời gian dài, và cuối cùng họ sẽ tăng cân trở lại.

Nước ép có thể là một cách dễ dàng để giảm cân nhanh chóng, nhưng có vẻ như hậu quả sức khỏe tiềm ẩn có thể lớn hơn lợi ích của nó.

Tốt hơn hết bạn nên tuân theo một chế độ ăn uống bền vững hơn bao gồm thực phẩm toàn phần và đủ calo để cơ thể hoạt động bình thường.