Ở các khu vực nổi tiếng về tuổi thọ trên thế giới như Okinawa và Sardinia, người cao tuổi thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên hạt bao gồm gạo lứt, kiều mạch, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt... Họ ít hoặc hầu như không ăn cơm trắng, bánh mì trắng. Các loại ngũ cốc nguyên hạt chưa qua tinh chế giữ lại nhiều chất dinh dưỡng như vitamin nhóm B và khoáng chất. Đồng thời chứa nhiều chất xơ, có thể ổn định lượng đường trong máu và tạo cảm giác no sau khi ăn.

2. Ăn 4-5 loại rau củ mỗi ngày và ăn đa dạng 

Người dân Okinawa có chế độ ăn hàng ngày gồm nhiều rau và củ. Họ ăn trung bình từ 7 đến 13 phần rau mỗi ngày. Người già ở Okinawa còn ăn rất đa dạng các loại rau, họ thường ăn hơn 20 loại rau khác nhau và ăn rau có nhiều màu sắc như màu cam, vàng, xanh, tím… Một số loại rau rất phổ biến trong chế độ ăn hàng ngày của những người lớn tuổi ở Okinawa là mướp đắng và khoai lang.  Các nghiên cứu đã phát hiện mướp đắng có chức năng hạ đường huyết và lipid máu. Còn khoai lang rất giàu chất chống oxy hóa anthocyanin, tốt cho chức năng của não và sức khỏe của mắt.

3. Các loại đậu

Một nghiên cứu cho thấy nguy cơ tử vong của người cao tuổi ăn nhiều đậu giảm đáng kể, cứ ăn 20 gam đậu thì nguy cơ tử vong giảm 8%. Đậu là một trong những nguồn protein ít chất béo, ít calo, đặc biệt quan trọng đối với người ăn chay. Và các loại đậu cũng giàu chất xơ, axit folic và chất chống oxy hóa (đặc biệt là các loại đậu sẫm màu như đậu đen) có tác dụng ngăn ngừa các bệnh tim mạch, ổn định lượng đường trong máu.

4. Cá và hải sản

Ăn nhiều cá, hải sản và ăn ít thịt đỏ được cho là nguyên nhân khiến người Nhật, đặc biệt là người già ở Okinawa, sống lâu hơn. Các axit béo omega-3 trong cá có nhiều lợi ích cho người cao tuổi. Giáo sư Huang Shiyi, Giám đốc Khoa Y tế và Dinh dưỡng tại Đại học Y Đài Bắc, Đài Loan cho biết các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng axit béo omega-3 cũng có thể ngăn ngừa thoái hóa não bộ ở người già và ngăn ngừa trầm cảm.

Một số loại hải sản, đặc biệt là hàu rất giàu kẽm và selen. Những khoáng chất này được cho là có liên quan đến việc duy trì chức năng não tốt, khả năng miễn dịch, giúp cơ thể chống lại quá trình oxy hóa và ngăn ngừa ung thư.

5. Rong biển

Thực phẩm màu đen cũng là nguồn gốc của sức khỏe và tuổi thọ. Người già ở Okinawa tiêu thụ nhiều rong biển và thường dùng để nấu súp miso. Rong biển rất giàu iốt, có thể giúp duy trì chức năng tuyến giáp. Ăn rong biển thường xuyên có thể làm cho da và tóc sáng bóng. Ngoài iốt, còn có nhiều khoáng chất khác như kali, sắt, canxi... và các loại vitamin B1, B2, B12, C, E… 

6. Đậu nành 

Người Nhật, bao gồm cả cư dân Okinawa tiêu thụ nhiều sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ và miso. Đây được coi là một trong những nguyên nhân khiến tỷ lệ mắc bệnh ung thư vú và bệnh tim mạch ở Nhật tương đối thấp. Đậu nành cũng là một thực phẩm cung cấp protein, thay thế thịt tuyệt vời. 

7. Trái cây

Các loại vitamin và chất chống oxy hóa dồi dào trong trái cây giúp tránh xa các bệnh ung thư, bệnh tim mạch, các vấn đề liên quan đến chức năng của mắt và não.Nên ăn hoa quả theo mùa và hạn chế uống nước hoa quả vốn chứa quá nhiều calo và thiếu chất xơ. Nếu muốn uống nước ép trái cây nên ăn cả phần bã. Nên ăn ít nhất 2-3 loại trái cây mỗi ngày, trong đó có loại trái cây giàu vitamin C như ổi, kiwi, cam...

 

8. Các loại hạt 

Các loại hạt như quả óc chó, hạnh nhân, đậu phộng.... chứa một lượng lớn axit béo không bão hòa đơn, có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Tuy nhiên, hãy nhớ chỉ ăn một nắm nhỏ các loại hạt mỗi ngày vì chúng chứa nhiều calo và gây béo.

9. Các loại gia vị, thảo dược thiên nhiên

Thông thường, mọi người chỉ dùng gia vị để hỗ trợ trong nấu ăn, nhưng hiện nay nghiên cứu đã phát hiện ra lợi ích sức khỏe của chúng không thua kém những nguyên liệu chính.Một số loại gia vị đã được sử dụng làm thuốc từ thời cổ đại, chẳng hạn như nghệ. Củ nghệ cũng là một loại gia vị yêu thích của người dân Okinawa, họ dùng làm gia vị, cho vào trà để uống. Viện Ung thư Quốc gia cũng chỉ ra rằng các loại gia vị bao gồm nghệ, thì là, húng tây, hương thảo... đã được xác nhận là có đặc tính chống ung thư.

10. Trà 

Uống trà thay đồ uống có đường, ngoài tác dụng tránh tăng cân, chất polyphenol chứa trong trà có tác dụng chống oxy hóa mạnh, giúp ích rất nhiều trong việc phòng chống các bệnh tim mạch, giảm cân và làm đẹp. Các loại trà ít lên men như trà xanh giữ được nhiều thành phần chống oxy hóa hơn, trà đen ít thành phần chống oxy hóa hơn trà xanh nhưng vẫn tốt cho sức khỏe. Cư dân Nhật Bản và Okinawa uống trà mỗi ngày. Người Nhật uống trà xanh nhiều hơn, trong khi người già ở Okinawa đã quen uống trà lài, trung bình mỗi ngày uống khoảng 3 cốc.