1. Nấm hương

Nấm hương rất giàu các hoạt chất giúp chống ung thư, tăng cường miễn dịch, hỗ trợ sức khỏe tim và xương.

Lentinan là hoạt chất hữu hiệu của nấm hương, có tác dụng nâng cao khả năng miễn dịch của cơ thể, giúp cơ thể kháng lại virus và khối u, giảm mức độ viêm nhiễm.

Nấm hương có chứa ba hợp chất thực vật là purin, sterol và beta-glucans, có tác dụng ức chế sản xuất cholesterol và ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol của cơ thể, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.

Nấm là loại thực vật duy nhất có chứa vitamin D. Tuy nhiên, nấm phải được tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc tia cực tím để tăng hàm lượng vitamin D.

Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Thành phần và Phân tích Thực phẩm cho thấy nấm sò và nấm mỡ được chiếu tia cực tím trong 24 giờ thì hàm lượng vitamin D2 (một trong năm hợp chất thuộc họ vitamin D, có trong thực vật) của chúng tăng lên gấp 10 lần và 190 lần. Bởi vì nấm rất giàu ergosterol, một tiền chất của vitamin D2, tiếp xúc với tia cực tím sẽ chuyển ergosterol thành ergocalciferol, còn được gọi là vitamin D2.

Trong chế biến món ăn, người ta sẽ sử dụng nấm để tăng thêm độ tươi ngon. Vị umami (vị ngọt thịt) của nấm hương đến từ "axit glutamic", chất này cũng được tìm thấy trong các loại thịt, cà chua, nấm, cá hồi, bít tết, cá cơm và trà xanh. Umami được phát hiện từ tảo bẹ vào năm 1908 bởi Kiku Nae Ikeda, một giáo sư tại Khoa Khoa học của Đại học Tokyo.

2. Khoai lang

Khoai lang rất giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Ăn khoai lang thường xuyên có thể bảo vệ thị lực, tăng cường khả năng kháng bệnh, tăng cường sức khỏe đường ruột.

Khoai lang có vỏ cam là một trong những nguồn giàu chất chống oxy hóa beta-carotene tự nhiên. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một củ khoai lang 200 gam màu cam chứa gấp 7 lần lượng beta-carotene mà một người trưởng thành cần hàng ngày. Beta-carotene được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể con người, là một chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì sức khỏe của mắt và da. Vitamin A cũng có lợi cho sức khỏe niêm mạc ruột và giảm viêm ruột.

Chất chống oxy hóa có trong khoai lang tím là anthocyanins, làm chậm sự phát triển của tế bào ung thư. Các nghiên cứu được công bố trên tạp chí Molecular Nutrition & Food Research và Food Science and Technology Research lần lượt cho thấy rằng anthocyanins có thể làm giảm ung thư ruột kết và ung thư ruột kết trong ống nghiệm và ở chuột trong quá trình chết của tế bào ung thư dạ dày.

Khoai lang rất giàu chất xơ, giúp thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên và giảm nguy cơ ung thư ruột kết. Kali trong khoai lang giúp điều hòa huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Có 337 miligam kali trong 100 gam khoai lang, chiếm 9% lượng khuyến nghị hàng ngày.

Ngoài ra, mặc dù khoai lang có nhiều carbohydrate và có vị ngọt nhưng bệnh nhân tiểu đường cũng có thể ăn với lượng nhỏ. Vì khoai lang rất giàu chất xơ nên có thể làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn trong cơ thể và tránh làm tăng nhanh lượng đường trong máu. Một củ khoai lang cỡ trung bình có 27 gam carbohydrate và 3,8 gam chất xơ. Giá trị khuyến nghị của lượng carbohydrate trong mỗi bữa ăn cho người lớn mắc bệnh tiểu đường là 45-60 gram, nếu ăn khoai lang, bạn nên giảm số lượng các loại thực phẩm chủ yếu khác cho phù hợp. Phương pháp chế biến khoai lang cũng ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết của nó, khoai lang luộc có chỉ số đường huyết thấp hơn khoai lang nướng và chiên và tốt cho sức khỏe hơn.

3. Bông cải xanh

Bông cải xanh có chứa chất chống oxy hóa giúp cơ thể chống lại chứng viêm và ngăn ngừa các gốc tự do gây hại cho cơ thể; bông cải xanh cũng rất giàu chất xơ và vitamin K, giúp duy trì sức khỏe đường ruột và tăng cường xương.

Bông cải xanh rất giàu glucosinolate, được chuyển hóa thành sulforaphane chống oxy hóa mạnh khi cơ thể tiêu hóa.

Sulforaphane làm giảm đáng kể nguy cơ ung thư của một người bằng cách ức chế sự phát triển của tế bào ung thư bằng cách giải phóng chất chống oxy hóa và enzyme giải độc. Sulforaphane cũng làm giảm mức độ viêm trong cơ thể, ngăn ngừa thu hẹp động mạch do viêm và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Một báo cáo được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Bệnh tiểu đường và Thực hành Lâm sàng cho thấy bông cải xanh làm giảm đáng kể mức cholesterol "xấu" - LDL cholesterol và triglyceride, đồng thời tăng cholesterol "tốt".

Bông cải xanh cũng kiểm soát lượng đường trong máu, mà các nhà khoa học tin rằng có liên quan đến chất chống oxy hóa của nó, và hàm lượng chất xơ cao hơn cũng có liên quan đến lượng đường trong máu thấp hơn.

Chế độ ăn giàu chất xơ và chất chống oxy hóa của bông cải xanh giúp duy trì đường ruột đều đặn và hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.

4. Cải Brussels

Cải Brussels thuộc cùng họ cải với bông cải xanh.

Glucosinolate được tìm thấy trong cải Brussels và các loại cây thuộc họ cải khác chống lại các bệnh ung thư khác nhau. Hoạt chất isothiocyanate có thể ngăn ngừa tổn thương DNA của tế bào bình thường, ngăn chặn vòng đời của tế bào ung thư và gây ra quá trình chết rụng của tế bào ung thư.

Kaempferol, một trong những chất chống oxy hóa chính được tìm thấy trong cải Brussels, có đặc tính chống viêm. Viêm mãn tính có thể dẫn đến các bệnh như ung thư, tiểu đường và bệnh tim.

Axit alpha-linolenic (ALA) trong cải Brussels là một loại axit béo Omega-3. Axit béo omega-3 có thể làm giảm chất béo trung tính trong máu, làm chậm quá trình suy giảm nhận thức, giảm đề kháng insulin và giảm viêm. Cải Brussels nấu chín chứa 135 mg axit alpha-linolenic trên 1/2 chén (78 gam), cung cấp 12% giá trị hàng ngày cho phụ nữ và 8,5% cho nam giới.

Cải Brussels cũng giúp giữ lượng đường trong máu ổn định. Cải Brussels chứa axit alpha-lipoic chống oxy hóa, giúp tăng độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu. Chất xơ trong nó cũng giúp làm chậm quá trình hấp thụ thức ăn trong cơ thể, ngăn ngừa sự gia tăng nhanh chóng của lượng đường trong máu.

Chất xơ cũng giúp duy trì một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh và chức năng của hệ thống miễn dịch trong ruột. 78 gam cải Brussels nấu chín có 2 gam chất xơ, chiếm 8% nhu cầu hàng ngày của bạn.

5. Củ cải đường

Củ cải đường rất giàu nitrat, được chuyển hóa trong cơ thể thành oxit nitric, một hợp chất giúp làm giãn mạch máu, có thể giúp hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim; giúp cải thiện chức năng não.

Một bài báo được xuất bản trên tạp chí Nutrients nói rằng nước ép củ cải đường làm tăng sức bền của tim mạch, cải thiện VO2 tối đa (tốc độ tiêu thụ oxy tối đa) và nâng cao hiệu suất vận động. Điều này có liên quan đến thực tế là nước ép củ dền có thể làm tăng mức oxit nitric trong cơ thể và thúc đẩy co cơ.

Củ cải đường rất giàu axit folic (vitamin B9), có thể thúc đẩy quá trình tổng hợp hemoglobin và sự trưởng thành của các tế bào hồng cầu, làm giảm tỷ lệ dị tật bẩm sinh của thai nhi. Axit folic cũng làm giảm tổn thương các mạch máu do các chất độc hại trong cơ thể gây ra, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Tuy nhiên, củ cải đường có nhiều oxalat, nếu tiêu thụ quá nhiều dễ dẫn đến sỏi thận và bệnh gút. Đồng thời, củ cải đường có hàm lượng đường cao, dễ dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến, người bị bệnh tiểu đường nên cẩn trọng khi ăn.