Ngày nay đời sống của hầu hết mọi người đều được cải thiện nên ăn uống ngon hơn, hình thể cũng đầy đặn hơn. Nhưng nhiều người vẫn bị suy dinh dưỡng, đặc biệt dễ bị thiếu các vitamin cần thiết cho quá trình trao đổi chất.

Các vitamin rất quan trọng, giúp chống oxy hóa, chống lão hóa, dưỡng da, chống vi trùng nhưng chúng cũng có điểm yếu, một chút ánh sáng, hơi nóng, nước và kể cả tiếp xúc với oxy cũng có thể khiến vitamin bị giảm dần, cộng với thói quen xấu hàng ngày, như hút thuốc, thức khuya, nghiện rượu,… khiến cơ thể thiếu vitamin.

Dưới đây là những nguyên nhân, thói quen khiến vitamin bị rút bớt đi trong cơ thể, mọi người cần chú ý.

Vitamin A

Thị lực bình thường, sự phát triển, tăng trưởng của mô và biểu mô đều phụ thuộc vào vitamin A. Nếu cơ thể thiếu vitamin A có thể dẫn đến da thô ráp, khô, quáng gà và khô mắt.

Theo trang tin y tế MayoClinic, lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày là 900 microgam (mcg) đối với nam giới trưởng thành và 700 mcg đối với phụ nữ trưởng thành.

1. Vitamin A có 3 nỗi sợ hãi

Vitamin A sợ ánh nắng mặt trời và nhiệt độ cao, ngoài ra có một số yếu tố có thể khiến cơ thể bị thiếu vitamin A:

- Sản phẩm điện tử: Vitamin A liên quan đến sức đề kháng và khả năng sửa chữa của niêm mạc mắt và da. Ngồi liên tục trước màn hình máy tính, sử dụng điện thoại di động và các thiết bị điện tử khác sẽ có thể làm cạn kiệt dần vitamin A trong cơ thể.

- Thiếu kẽm: Kẽm tham gia vào quá trình vitamin A từ máu vào gan và võng mạc. Khi thiếu kẽm, vitamin A sẽ chuyển hóa bất thường, không thể sử dụng hết và đào thải trực tiếp ra khỏi cơ thể, dễ dẫn đến quáng gà, bệnh võng mạc và viêm dây thần kinh thị giác.

- Các bệnh ảnh hưởng đến vitamin A: Các bệnh tiêu hóa như tiêu chảy mãn tính, lao ruột, bệnh tuyến tụy có thể ảnh hưởng đến sự hấp thu vitamin A.

Suy giáp và tiểu đường có thể cản trở quá trình chuyển đổi beta carotene thành retinol, dẫn đến thiếu hụt vitamin A.

2. Bổ sung vitamin A

Có hai loại thực phẩm có thể được sử dụng để bổ sung vitamin A. Một loại chứa nhiều thành phần vitamin A như gan, gan vịt…, các chế phẩm từ sữa, trứng,...

Loại còn lại rất giàu provitamin A (bao gồm carotenoid, lutein và các thành phần khác), chẳng hạn như cà rốt, bí ngô, cam và các loại trái cây và rau màu vàng cam khác. Ngoài ra, cải bó xôi, bông cải xanh và các loại rau lá xanh đậm khác cũng cung cấp vitamin A.

Vitamin B

Cơ thể dễ bị thiếu các vitamin B, đặc biệt là vitamin B1 và B2:

1. Vitamin B2

Vitamin B2 tham gia vào quá trình chuyển hóa đường, protein và chất béo, đồng thời có thể duy trì chức năng thị giác bình thường và thúc đẩy sự phát triển của da, móng và tóc. Một khi thiếu dễ dẫn đến khô da, bong tróc da và xuất hiện nhiều loại viêm như viêm miệng góc, viêm da cơ, viêm da tiết bã, viêm kết mạc, viêm giác mạc.

Vitamin B2 có khả năng chịu nhiệt cao nên không lo bị mất khi nấu nướng. Nhưng nó đặc biệt nhạy cảm với ánh sáng, đặc biệt là tia cực tím, vì vậy không nên để loại thực phẩm giàu vitamin B2 ở nơi có ánh sáng mặt trời.

Cách bổ sung vitamin B2

Uống 300 gram sữa mỗi ngày có thể bổ sung vitamin B2 một cách hiệu quả, và các loại thực phẩm động vật như lòng đỏ trứng, gan động vật và thịt bò cũng nên được tiêu thụ vừa phải.

Hàm lượng vitamin B2 trong các loại rau có lá màu xanh đậm thường cao hơn so với các loại rau có màu sáng, bạn có thể lựa chọn tùy theo sở thích của mình.

2. Vitamin B1

Vitamin B1 chịu trách nhiệm chính trong việc điều chỉnh các hoạt động của mô thần kinh, nó có thể gây ra sự thiếu tập trung, mất trí nhớ, trầm cảm và các vấn đề khác.

Những yếu tố sẽ "đánh cắp" vitamin B1

- Uống rượu: Khi cơ thể con người tiêu thụ rượu, vitamin B1 là chất không thể thiếu để phân giải rượu. Uống thường xuyên có thể dẫn đến vitamin B1 giảm khả năng hấp thu, dẫn đến cơ thể thiếu vitamin B1.

- Thức khuya: Sau khi thức cả đêm, con người thường uể oải, chán ăn, thậm chí là táo bón, nguyên nhân có thể là do cơ thể bị suy giảm một lượng lớn vitamin B1. Để cơ thể tiếp tục thức đêm trong trạng thái mệt mỏi liên tục, vitamin B1 sẽ bị hao mòn nghiêm trọng nhất.

- Ăn quá nhiều đường: Quá trình chuyển hóa đường tạo ra pyruvate, axit lactic,… nên cần tiêu thụ một lượng lớn vitamin B1. Như vậy nếu ăn quá nhiều đường, lâu ngày sẽ dẫn đến tình trạng thừa đường nhưng vitamin B1 sẽ bị mất dần.

- Nước và kiềm: Vitamin B1 dễ bị hòa tan trong nước và rất kém bền trong điều kiện kiềm, dễ bị phá vỡ. Do đó, nếu vo gạo quá nhiều lần hoặc thêm chất kiềm trong nấu ăn cũng có thể làm mất một lượng lớn vitamin B1.

Cách bổ sung vitamin B1

Gạo đen, yến mạch, kiều mạch, đậu đỏ, đậu đen và các loại ngũ cốc thô khác là nguồn cung cấp vitamin B1 chính. Ngoài ra, hạt mè, hạnh nhân, đậu phộng và các loại thực phẩm từ hạt khác cũng rất giàu vitamin B1, bạn có thể ăn một nắm nhỏ mỗi ngày.

Vitamin C

Vitamin C đóng vai trò trong việc nâng cao khả năng miễn dịch của cơ thể, chống nhiễm trùng. Nếu bạn thường xuyên bị bầm tím, thời gian lành vết thương hoặc bệnh rất lâu, có thể cơ thể thiếu vitamin C.

Những yếu tố sẽ "đánh cắp" vitamin C

- Nước: Vitamin C là một loại vitamin hòa tan trong nước, vì vậy nó sẽ dễ bị mất đi khi ở trong dung dịch nước. Ví dụ, khi rửa rau, vitamin C sẽ bị mất nếu bạn cắt rau sau đó mới rửa.

Khuyến nghị: Khi nấu rau cần rửa sạch trước khi cắt.

- Nhiệt, ánh sáng: Nhiệt độ càng cao thì lượng vitamin C mất đi càng nhiều nên hạn chế nấu nướng rau củ ở nhiệt độ cao. Do đó, nên hấp, luộc rau củ với ít nước, cho rau củ vào nấu khi nước sôi, vớt ra ngay khi chín, không để lâu trong nồi. 

Tia UV cũng có thể dẫn đến mất vitamin C, do đó nên bảo quản rau củ quả giàu vitamin C ở nơi tránh ánh nắng mặt trời. 

Khuyến nghị: Hành lá, gừng và tỏi có đặc tính chống oxy hóa mạnh. Khi nấu ăn, thêm một ít có thể có tác dụng chống oxy hóa, giúp trì hoãn và giảm sự hao hụt của vitamin C.

- Muối: Thêm muối khi nấu rau sẽ khiến vitamin C bị phá hủy một phần, thêm muối càng nhiều thì lượng vitamin C trong rau càng mất đi. Nguyên nhân có thể là do dung dịch ưu trương do muối tạo thành trong quá trình nấu nướng khiến vitamin C trong tế bào bị rửa trôi ra ngoài, dễ tiếp xúc với một số chất oxy hóa và dễ bị oxy hóa hơn.

Khuyến nghị: Thêm ít muối khi nấu, và thêm muối khi vớt rau củ ra.

- Thuốc lá: Các thành phần có hại như hắc ín trong khói thuốc sẽ làm cạn kiệt vitamin C. Theo thống kê, mỗi điếu thuốc tiêu thụ khoảng 25mg vitamin C, nếu hút thuốc lá thụ động thì lượng vitamin C thất thoát còn lớn hơn, thậm chí cao tới 50mg. Tốt nhất nên bỏ thuốc lá.

Cách bổ sung vitamin C

Ớt ngọt, cải xoăn, mầm đậu, súp lơ, lá khoai lang, mướp đắng, cải xanh, mầm củ cải,... giàu vitamin C.

Vitamin D

Vitamin D là một “máy gia tốc” canxi, nó có thể khóa canxi trong xương và ngăn chặn sự mất canxi. Và sự thiếu hụt của nó thường dẫn đến loãng xương hoặc gãy xương thường xuyên, yếu cơ, lo lắng, trầm cảm,...

Những yếu tố làm thiếu hụt vitamin D

Bổ sung vitamin D không khó, chỉ cần ra nắng, một phần không nhỏ lượng vitamin D trong cơ thể con người là do da tiếp xúc với ánh nắng và chuyển hóa dưới da.

Nhưng bây giờ tất cả mọi người cứ đi ra ngoài lại thoa kem chống nắng, che chắn kín khắp người. Việc che chắn quá kỹ sẽ khiến cơ thể khó có cơ hội hấp thụ vitamin D. Vì vậy, để cung cấp đủ lượng vitamin D cho cơ thể mà vẫn bảo vệ được sức khỏe của làn da, mọi người chúng ta cần tạo điều kiện cho da tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng, tốt nhất là vào lúc 8h-9h sáng và 15h-16h chiều.

Khuyến nghị: Hàng ngày phơi nắng 15-20 phút nhưng tránh thời điểm nắng gắt. Ngoài ra, bổ sung các thực phẩm chứa vitamin D như cá, gan động vật, lòng đỏ trứng,...

Món ăn cung cấp đủ các vitamin cơ thể cần

Khoai tây kết hợp với sữa có thể bổ sung hầu hết các chất dinh dưỡng cơ thể cần

Vitamin C chứa trong khoai tây gấp 10 lần táo, nhóm vitamin B gấp 4 lần táo, nó cũng có thể cung cấp các khoáng chất như magiê, kali và phốt pho. Các chất dinh dưỡng mà sữa có thể bù đắp cho sự thiếu hụt của khoai tây là: vitamin A, niacin, vitamin E, canxi, protein và các nguyên tố khác.

Do đó, cả hai có thể nói là sự kết hợp dinh dưỡng tương đối hoàn chỉnh, có thể đưa vào chế độ ăn hàng ngày.

Cách làm khoai tây nghiền vị sữa: Gọt vỏ và cắt miếng khoai tây rồi hấp chín, sau khi hấp chín lấy khoai tây ra để nguội, tán nhuyễn, cho sữa vào trộn đều. Bạn cũng có thể cắt nhỏ cà rốt, dưa chuột, ngô hạt, đậu cô ve… sẽ bổ dưỡng hơn.