ảnh minh họa

Giảm cân không chỉ là một quá trình tốn thời gian. Nó cũng phức tạp. Tuy nhiên, nguyên tắc cơ bản của giảm cân rất đơn giản: Đốt cháy nhiều calo hơn số calo nạp vào. Vì vậy, thói quen ăn uống vô cùng quan trọng khi thực hiện nhiệm vụ giảm cân hoặc cố gắng chống béo phì.

Nguyên tắc vàng để giảm thêm vài kg đó là: Hãy tìm những thực phẩm no bụng ít calo hơn và giữ no lâu.

Từ việc thay đổi mô hình ăn uống đến việc lựa chọn chất béo lành mạnh, dưới đây là những chiến lược ăn uống thông minh sẽ giúp bạn giảm cân thành công, theo The Health Site.

1. Thay đổi trình tự trong bữa ăn

Nếu bạn đang bị béo phì, hãy thử thay đổi thứ tự ăn. Bắt đầu với món tráng miệng và sau đó đến món ăn chính.

Nghe có vẻ kỳ quặc! Nhưng lại có tác dụng.

Một nghiên cứu cho thấy làm như vậy sẽ tác động bạn lựa chọn lành mạnh hơn cho món chính.

2. Đừng bỏ qua món khai vị

Ăn món khai vị nhẹ sẽ chế ngự cơn đói của bạn với lượng calo ít hơn. Điều này sẽ ngăn bạn ăn món chính quá nhiều. Một món súp hoặc salad có thể là những lựa chọn tốt có thể giúp bạn kiểm soát khẩu phần hiệu quả, theo The Health Site.

3. Lựa chọn thực phẩm giàu protein

Chế độ ăn giàu đạm có thể làm tăng mức độ no, một nghiên cứu cho biết. Do lượng protein cao trong chế độ ăn làm tăng mức leptin - hoóc môn báo hiệu cảm giác no và giảm bài tiết ghrelin, hoóc môn tạo cảm giác đói.

Chế độ ăn giàu đạm cũng tăng cường trao đổi chất và giúp đốt cháy calo nhanh hơn, giúp dễ giảm cânhơn.

Nguồn protein phong phú gồm có trứng, hạnh nhân, yến mạch, súp lơ xanh và đậu lăng.

4. Chọn thực phẩm ít calo

Có một số loại thực phẩm ít calo mà vẫn rất bổ dưỡng. Chúng có thể cắt giảm vòng eo, giảm các con số trên thang cân và cho bạn cơ thể như mơ ước.

Táo, măng tây, súp lơ xanh, rau mầm, bắp cải, cà rốt, súp lơ trắng là những lựa chọn thực phẩm ít calo tốt.

Tuy nhiên, để đảm bảo sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng chế độ ăn ít calo này nhé!

5. Ăn thực phẩm giàu chất xơ

Ăn thực phẩm giàu chất xơ bao gồm bột yến mạch, quả mâm xôi, các loại đậu, táo, cam, bánh mì và ngũ cốc, giúp giảm cơn đói bằng cách tăng cảm giác no.

Do thực phẩm dạng xơ chứa khoảng một nửa lượng calo là carbohydrate và mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Điều này mang lại cảm giác no lâu mà không làm tăng lượng đường trong máu hoặc tăng lượng calo.

Ngoài ra, bạn mất nhiều thời gian hơn để nhai những thực phẩm này.

6. Ăn chậm

Những người ăn chậm có xu hướng giảm cân, theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí BMJ Open.

Nguyên do là: Bộ não mất 20 phút để bắt tín hiệu no. Nếu ăn nhanh, não sẽ bỏ lỡ tín hiệu này. Hơn nữa, khi bạn dành thời gian để nhai thức ăn, hoóc môn tạo cảm giác đói ghrelin bị ức chế, khiến bạn không bị ăn quá nhiều, theo The Health Site.

Một nghiên cứu khác đã tiết lộ rằng việc trì hoãn bữa ăn quá 30 phút thay vì 5 phút sẽ gây ra cảm giác no và giảm cơn đói.

7. Đừng quên sử dụng gia vị

Mùi thơm làm nên điều kỳ diệu.

Đây có thể là một mẹo thông minh để giảm cân. Gia vị như ớt bột, thảo mộc khô và gia vị không chỉ làm tăng thêm hương vị cho món ăn mà còn tăng cường cảm giác no.

8. Chọn chất béo lành mạnh

Thực phẩm nhiều chất béo như trứng, các loại hạt, hạt chia, dầu ô liu, phô mai, quả bơ tốt cho việc giảm cân.

Chúng chứa chất béo lành mạnh và giúp tối đa hóa quá trình trao đổi chất, tăng cảm giác no và bảo vệ chống lại các bệnh tim liên quan đến béo phì.

Cơ thể cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa chúng và đó là lý do tại sao chúng giữ cho bạn no lâu hơn.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Frontiers in Psychology cho biết, mọi người có thể nhịn đói lâu hơn và cảm thấy hài lòng hơn khi theo chế độ ăn nhiều chất béo, ít carb, theo The Health Site.