Mới đây, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã đưa ra 5 lời khuyên để có một chế độ ăn uống lành mạnh trong năm mới. Theo đó, trước tình hình dịch bệnh Covid-19 diễn biến phức tạp tại nhiều quốc gia trên thế giới, trong đó có cả Việt Nam, WHO khẳng định: Những gì chúng ta ăn và uống vào đều có tác động nhất định đến khả năng chiến đấu của cơ thể trước bệnh dịch cũng như các vấn đề sức khỏe sau này như béo phì, bệnh tim mạch, tiểu đường hoặc các dạng ung thư khác nhau.

Chế độ ăn uống lành mạnh cụ thể là như thế nào sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như độ tuổi, mức độ hoạt động, hay các thực phẩm sẵn có... Tuy nhiên, nhìn chung, nếu thực hiện theo 5 lời khuyên dưới đây, bạn có thể dễ dàng có được một chế độ ăn uống lành mạnh để đón chào một năm mới đang đến.

1. Ăn uống đa dạng các loại thực phẩm

Cơ thể của chúng ta vô cùng phức tạp, và (ngoại trừ sữa mẹ cho trẻ sơ sinh) không có thực phẩm nào chứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để giữ cho cơ thể ở trạng thái tốt nhất. Vì vậy, chế độ ăn uống của chúng ta nên bao gồm nhiều loại thực phẩm tươi, bổ dưỡng để duy trì sức khỏe tốt.

 

Mẹo để đảm bảo một chế độ ăn uống cân bằng:

- Chế độ ăn uống hàng ngày nên cố gắng đa dạng với nhiều loại thực phẩm chủ yếu như lúa mì, ngô, gạo và khoai tây, cộng với các loại đậu, nhiều trái cây tươi và rau quả, cùng thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng và sữa.

- Chọn thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt chưa qua chế biến càng nhiều càng tốt, chẳng hạn như ngô, kê, yến mạch, lúa mì và gạo lứt; những thực phẩm này rất giàu chất xơ làm tăng cảm giác no.

- Đồ ăn nhẹ nên là rau tươi, các loại hạt không ướp muối và trái cây tươi để thay cho các thực phẩm nhiều đường, nhiều chất béo và nhiều muối.

2. Cắt giảm lượng muối

Ăn quá nhiều muối có thể làm tăng huyết áp và dễ dẫn đến các bệnh về tim và đột quỵ. Hầu hết mọi người trên thế giới đều ăn quá nhiều muối, trung bình chúng ta ăn lượng muối gấp đôi so với giới hạn khuyến nghị của WHO (5g, tương đương một thìa cà phê).

Thậm chí, ngay cả khi chúng ta không bỏ thêm muối vào thức ăn, bạn cũng nên để tâm hơn đến những thực phẩm hoặc đồ uống chế biến sẵn bởi lượng muối mà chúng cung cấp cho cơ thể cũng không hề nhỏ.

 

Mẹo để giảm lượng muối tiêu thụ:

- Dùng ít muối khi nấu ăn, có thể dùng thìa hạn chế muối và tốt nhất nên chế biến nhanh món ăn trước khi cho muối vào, để chỉ một lượng muối nhỏ bám trên bề mặt món ăn có thể khiến người ăn cảm thấy đủ mặn ngay khi nếm thử.

- Tránh đồ ăn vặt chứa nhiều muối.

- Khi chọn đồ hộp hoặc đồ sấy khô, nên chọn những loại không được bổ sung thêm muối hoặc đường.

- Loại bỏ lọ gia vị ra khỏi bàn ăn để xóa bỏ thói quen thêm muối vào món ăn đã được tẩm ướp đầy đủ.

- Kiểm tra nhãn thực phẩm và chỉ nên chọn những loại có hàm lượng muối thấp hơn.

3. Giảm sử dụng chất béo và dầu mỡ

Tất cả chúng ta đều cần một lượng chất béo nhất định trong chế độ ăn uống của mình, nhưng ăn quá nhiều, đặc biệt là chất béo xấu như chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa được sản xuất công nghiệp, sẽ làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim và đột quỵ.

Trong đó, chất béo chuyển hóa công nghiệp có hại cho sức khỏe nhất. Nếu chế độ ăn uống chứa nhiều chất béo chuyển hóa có thể làm tăng gần 30% nguy cơ mắc bệnh tim.

 

Mẹo để giảm tiêu thụ chất béo:

- Thay thế bơ, mỡ lợn, dầu dừa, dầu cọ bằng các loại dầu lành mạnh hơn như dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu ngô, dầu hướng dương, dầu trà và dầu ô liu.

- Chọn thịt trắng như thịt gia cầm và cá có hàm lượng chất béo thấp hơn thịt đỏ, đồng thời hạn chế ăn các sản phẩm thịt đã qua chế biến.

- Cố gắng ăn hấp hoặc luộc thay vì chiên rán khi nấu ăn.

- Kiểm tra nhãn thực phẩm.

4. Giới hạn lượng đường tiêu thụ

Ăn quá nhiều đường không chỉ có hại cho răng mà còn làm tăng nguy cơ thừa cân và béo phì, có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe mãn tính nghiêm trọng. Giống như muối, chúng ta phải chú ý đến lượng đường "ẩn" trong thực phẩm và đồ uống chế biến sẵn. Ví dụ, một lon nước ngọt có thể chứa tới 10 muỗng cà phê (khoảng 40g) đường!

 

Mẹo giảm lượng đường:

- Hạn chế tiêu thụ đồ uống ngọt, có đường.

- Chọn các đồ ăn vặt tốt cho sức khỏe thay vì thực phẩm chế biến sẵn.

- Tránh cho trẻ ăn thức ăn có đường. Không nên cho muối và đường vào thức ăn bổ sung cho trẻ dưới 2 tuổi, đồng thời hạn chế lượng đường và muối trong thức ăn của trẻ trên 2 tuổi.

5. Tránh sử dụng rượu bia

Rượu không phải là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng ở nhiều nơi, ăn mừng năm mới gắn liền với việc uống rượu. Nói chung, uống quá nhiều hoặc quá thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ gây tổn thương bên trong cơ thể và cũng có thể mang lại những ảnh hưởng lâu dài như tổn thương gan, ung thư, bệnh tim và bệnh tâm thần.

 

Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo: Không có ngưỡng an toàn cho việc uống rượu; đối với nhiều người, ngay cả một lượng nhỏ rượu cũng có thể gây ra những nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng.

- Hãy nhớ rằng giảm uống rượu là tốt cho sức khỏe của bạn, và không có vấn đề gì nếu bạn bỏ rượu.

- Đối tượng không nên uống rượu bia: phụ nữ mang thai và cho con bú, người tham gia giao thông, vận hành máy móc và các hoạt động nguy hiểm khác, người đang dùng thuốc có thể bị ảnh hưởng do rượu bia và người thiếu tự chủ khi uống rượu.

Nguồn và ảnh: WHO