Sắt đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe con người. Sắt là một khoáng chất đảm nhận rất nhiều nhiệm vụ khác nhau như tổng hợp nên hemoglobin, vận chuyển oxy trong máu đến với các cơ quan, tế bào trong cơ thể. Nên việc bổ sung sắt đầy đủ là rất cần thiết.

Vai trò quan trọng nhất của sắt chính là nó tổng hemoglobin hay nói cách khác là tạo máu, làm cho máu có màu đỏ. Đây cũng là lý do vì sao những bệnh nhân thiếu máu chủ yếu do thiếu sắt hoặc quá trình tổng hợp hemoglobin gặp trục trặc.

Sắt có thể được tìm thấy ở hai dạng trong thực phẩm - heme và non-heme. Sắt heme chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, trong khi sắt non-heme chỉ có trong thực vật. Lượng sắt cần thiết ở mỗi người là khác nhau tùy thuộc vào giới tính và giai đoạn cuộc sống của một người.

Ví dụ, nam giới và phụ nữ sau mãn kinh thường cần khoảng 8 mg sắt mỗi ngày. Lượng này tăng lên 18 mg mỗi ngày đối với phụ nữ có kinh và 27 mg mỗi ngày đối với phụ nữ có thai.

Nhiều người khi bị thiếu máu, thiếu sắt, muốn bổ sung sắt hay nghĩ tới thịt bò hoặc gan. Thịt đỏ có lẽ là nguồn cung cấp sắt heme dễ tiếp cận nhất, có khả năng trở thành thực phẩm quan trọng đối với những người dễ bị thiếu máu. Trong một khẩu phần thịt bò xay 3,5 ounce (100 gram) chứa 2,7 mg sắt, chiếm 15% DV (giá trị khuyến nghị hàng ngày).

Tuy nhiên, ăn quá nhiều thịt đỏ hay nội tạng động vật cũng có thể gây phản tác dụng. Nếu như bạn lo lắng về việc ăn nhiều thịt đỏ sẽ có hại, bạn có thể lựa chọn ăn rau củ quả.

Trái cây thường không phải là nhóm thực phẩm mà mọi người sử dụng khi muốn tăng hàm lượng sắt trong chế độ ăn uống của họ. Tuy nhiên, một số loại trái cây có hàm lượng sắt cao đáng ngạc nhiên. Hãy bổ sung 3 loại trái cây dưới đây mỗi ngày nếu bạn đang cần bổ sung sắt. 

1. Mận khô

Thiếu máu xảy ra khi cơ thể không có đủ tế bào hồng cầu khỏe mạnh, giúp tạo ra chất sắt. Khó thở, khó chịu và mệt mỏi đều là dấu hiệu của bệnh thiếu máu nhẹ. Mận khô được biết đến với tác dụng nhuận tràng nhẹ, giúp giảm táo bón. 

Tuy nhiên, chúng cũng là một nguồn cung cấp chất sắt dồi dào. Nước ép mận khô có thể giúp ngăn ngừa và điều trị tình trạng thiếu sắt. Nước ép mận cung cấp khoảng 3 mg sắt mỗi cốc (237 ml). Đó là khoảng 17% RDI và gấp đôi lượng sắt so với cùng một lượng mận khô.

Nước ép mận rất giàu chất xơ, kali, vitamin C, vitamin B6 và mangan. Ngoài ra, mận khô còn có rất nhiều công dụng khác tốt cho sức khỏe như giúp xây dựng xương và cơ bắp, giảm cholesterol, giảm huyết áp,… Đặc biệt, mận khô có thể giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

Mặc dù chúng rất ngon và có nhiều lợi ích cho sức khỏe, mận khô và nước ép mận khô cũng có thể có một vài tác động tiêu cực như:

- Đầy hơi và chướng bụng. Mận khô có chứa sorbitol, một loại đường có thể gây đầy hơi và chướng bụng. Chất xơ, cũng có trong mận khô, cũng có thể gây đầy hơi và chướng bụng.

- Bệnh tiêu chảy. Mận khô có chứa chất xơ không hòa tan, có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm bệnh tiêu chảy.

- Táo bón. Khi bạn tăng lượng chất xơ, điều quan trọng là phải uống đủ chất lỏng. Nếu không, bạn có thể bị táo bón. Vì vậy, hãy đảm bảo uống nhiều nước khi thêm mận khô vào chế độ ăn uống của bạn.

Để tránh những vấn đề này, hãy đưa mận khô vào chế độ ăn uống của bạn một cách từ từ. Điều này sẽ giúp hệ tiêu hóa của bạn có thời gian để thích nghi với chúng và các triệu chứng khó chịu ở đường tiêu hóa sẽ giảm bớt.

2. Ô liu

Ô liu là một loại trái cây, và một loại trái cây có hàm lượng sắt tốt. Chúng chứa khoảng 3,3 mg sắt mỗi 3,5 ounce (100 gram), hoặc 18% RDI. Ngoài ra, ô liu tươi cũng là một nguồn tuyệt vời của chất xơ, chất béo tốt và vitamin A và E hòa tan trong chất béo.

Ô liu rất giàu chất chống oxy hóa có thể góp phần mang lại nhiều lợi ích, chẳng hạn như giảm cholesterol và huyết áp. Chúng cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư và mất xương, nhưng cần phải nghiên cứu thêm.

Ô liu thường được dung nạp tốt và rất hiếm khi gây dị ứng. Tuy nhiên, chúng có thể chứa một lượng nhỏ kim loại nặng và nồng độ muối cao. Do đó, nên ăn với lượng vừa phải.

3. Dâu tằm

Dâu tằm là một loại quả có giá trị dinh dưỡng đặc biệt ấn tượng. Chúng không chỉ cung cấp khoảng 2,6 mg sắt mỗi cốc - 14% RDI - mà số lượng dâu tằm này còn đáp ứng 85% RDI cho vitamin C.

Quả dâu tằm cũng là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời, có thể bảo vệ chống lại bệnh tim, tiểu đường và một số dạng ung thư.

Dâu tằm có thể làm giảm mức cholesterol, giúp ngăn ngừa bệnh gan nhiễm mỡ và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu. Chúng cũng làm giảm căng thẳng oxy hóa, có thể làm giảm nguy cơ ung thư.

Dị ứng với dâu tằm là rất hiếm, nhưng phấn hoa từ cây dâu tằm đã được báo cáo là gây ra phản ứng dị ứng ở những người nhạy cảm. Nếu bạn nhạy cảm với phấn hoa bạch dương, bạn cũng có thể phản ứng với dâu tằm do phản ứng chéo.