Nếu bạn đang tìm kiếm các mẹo để cải thiện sức khỏe tim mạch của mình thì đừng tìm đâu xa! Dưới đây là 5 thói quen để có một trái tim khỏe mạnh mà mọi người nên tuân theo.

1. Điều chỉnh chế độ ăn uống

Nếu bạn đang tìm kiếm một kế hoạch ăn uống tốt cho tim mạch thì các chuyên gia tại Mayo Clinic (Mỹ) cho biết chế độ ăn Địa Trung Hải là phù hợp nhất. Trọng tâm của nó là thực phẩm có chất béo và carbohydrate lành mạnh có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim do béo phì, tiểu đường, cholesterol cao và huyết áp cao.

Chế độ ăn uống tác động rất lớn tới sức khỏe tim mạch (Ảnh minh họa)

Hãy bắt đầu bằng cách xây dựng bữa ăn với rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt, ăn cá ít nhất hai lần một tuần, sử dụng dầu ô liu để nấu ăn và phục vụ trái cây tươi cho món tráng miệng. Ngoài ra, chế độ ăn lành mạnh còn giúp cho trái tim khỏe mạnh nhờ chất béo có lợi (như dầu thực vật), chất xơ và nhiều dưỡng chất. Thay vì đơn điệu, hãy ăn uống đa dạng giàu chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt như ngô, khoai lang, rau xanh, các loại củ quả, trái cây, thịt nạc, cá và hải sản sẽ giúp bạn khỏe mạnh. Cũng nhớ đừng ăn no quá trong mỗi bữa và ăn uống đúng giờ mỗi ngày.

2. Vận động đều đặn thay vì gắng sức

Trong những năm gần đây, nhiều nghiên cứu gợi ý rằng việc ngồi một chỗ trong thời gian dài có hại cho sức khỏe dù bạn có tập thể dục. Khi xem xét kết quả tổng hợp từ gần 800.000 người, các nhà nghiên cứu Harvard nhận thấy rằng ở những người ngồi nhiều nhất, các biến cố tim mạch có liên quan tăng 147%. Ngoài ra, ngồi trong thời gian dài làm tăng nguy cơ huyết khối tĩnh mạch sâu (cục máu đông).

Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ CDC cũng cho biết: “Hoạt động thể chất có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh và giảm huyết áp, cholesterol trong máu và lượng đường trong máu”, tất cả đều giúp tăng cường cơ tim của bạn.

Điều quan trọng nhất là, vận động tốt cho sức khỏe tim mạch chú trọng vào tần suất, nói đúng hơn là sự đều đặn và lâu dài thay vì độ nặng hay gắng sức. CDC khuyến nghị “2 giờ 30 phút tập thể dục với cường độ vừa phải , như đi bộ nhanh hoặc đi xe đạp, mỗi tuần” là hợp lý.

3. Nâng cao chất lượng giấc ngủ

Nâng cao chất lượng giấc ngủ bao gồm cả thời gian ngủ, thói quen ngủ, chất lượng của giấc ngủ chứ không chỉ là ngủ đủ giấc. Đương nhiên, ngủ đủ giấc vẫn là yếu tố tiên quyết.

Giấc ngủ ban đêm rất quan trọng với sức khỏe tim mạch (Ảnh minh họa)

Các chuyên gia của dự án Scripps Health tại Đại học San Diego (Mỹ) chỉ ra rằng: “Giấc ngủ chất lượng tốt là điều cần thiết cho sức khỏe và tinh thần”. “Tim của bạn bị ảnh hưởng đáng kể khi cơ thể không ngủ đủ giấc. Giống như cơ thể bạn cần được nghỉ ngơi, trái tim bạn cũng vậy. Hầu hết mọi người cần ngủ từ 6 đến 8 tiếng mỗi ngày”.

Nhưng còn một vài điều quan trọng khác về giấc ngủ tốt cho tim mạch và sức khỏe tổng thể. Đó là bạn nên đi ngủ sớm hơn vào buổi tối, ít nhất là ngủ trước 23 giờ. Nên đi ngủ vào một khoảng thời gian cố định mỗi ngày, nên ngủ ít nhất 4 - 6 tiếng vào ban đêm và cũng không nên ngủ quá nhiều. Ví dụ như việc bạn ngủ 10 tiếng vào ban ngày sau khi thức đêm thì chẳng thể bù đắp sự mệt mỏi và không có ý nghĩa với chăm sóc sức khỏe.

4. Uống nước đúng cách

Cũng giống như giấc ngủ, uống nước cũng cần đúng cách mới tốt cho sức khỏe tim mạch. Các bác sĩ ở Bệnh viện Beaumont của Missouri (Mỹ) cho biết, điều đó có nghĩa là chỉ uống đủ nước vẫn chưa đủ. Cần chú ý tới cả cách uống, thời điểm uống và loại nước uống.

Theo các nghiên cứu khoa học, một ngày một người bình thường nên bổ sung từ 1,5 - 2 lít nước, không bao gồm cả các loại chất lỏng khác. Nếu không được cung cấp đủ nước sẽ ảnh hưởng đến quá trình tuần hoàn máu, trao đổi chất bình thường. Thậm chí còn có thể gây ra rối loạn, bệnh tim mạch và mạch máu não.

Đặc biệt, không nên uống quá nhanh, uống ngụm quá lớn và uống quá nhiều nước trong mỗi lần. Thói xấu này làm tăng lưu lượng máu, dẫn đến khối lượng công việc của tim và tiêu thụ oxy cơ tim tăng nhanh chóng. Từ đó làm tim phải căng thẳng, hoạt động tăng đột ngột dẫn tới rối loạn nhịp tim, quá tải, thậm chí tăng nguy cơ suy tim, đột quỵ.

Thay vào đó, hãy rèn cho mình thói quen uống nước chậm rãi, từng ngụm nhỏ đến vừa. Cũng nên chia nhỏ số lần uống nước ra rải rác cả ngày dài, mỗi lần uống không quá 500ml để bảo vệ tim, gan và thận.

Hãy uống nước chủ động và rải rác trong ngày thay vì chờ khi khát mới uống. Nên tránh xa nước đá, nước lạnh, nước ngọt có ga hay bia rượu. Nên dùng nước lọc, tốt nhất là nước ấm 30 - 45 độ C để cải thiện sức khỏe tim mạch hiệu quả nhất.

5. Chú trọng vệ sinh răng miệng

Khá nhiều người sẽ bất ngờ khi biết rằng sức khỏe răng miệng tác động rất lớn tới sức khỏe của hệ tim mạch. Theo bác sĩ nha khoa tại Phòng khám Cleveland (Mỹ): “Hãy luôn chú trọng vệ sinh răng miệng, không chỉ là đánh răng đúng cách mà còn cần dùng nước súc miệng, chỉ nha khoa. Sức khỏe răng miệng là một dấu hiệu tốt về sức khỏe tổng thể, bao gồm cả trái tim của bạn. Bởi vì những người mắc bệnh nướu răng thường có cùng yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim”.

Ít ai biết rằng vệ sinh răng miệng kém làm tăng nguy cơ mắc bệnh về tim (Ảnh minh họa)

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng vi khuẩn trong miệng liên quan đến sự phát triển của bệnh nướu răng có thể di chuyển vào máu, gây ra sự gia tăng protein phản ứng C, một dấu hiệu cho tình trạng viêm trong mạch máu. Những thay đổi này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Chỉ nha khoa làm sạch răng hiệu quả, giúp loại bỏ mảng bám, hạn chế sự vôi hóa trên răng và phòng tránh nhiều vấn đề răng miệng thường gặp. Nên dù có vẻ không liên quan nhưng dụng cụ nha khoa này thật sự hữu ích trong bảo vệ tim mạch.