Nguyên tắc cơ bản của việc giảm cân, tiêu hao mỡ là sự chênh lệch giữa năng lượng chúng ta nạp và tiêu hao. Điều này đồng nghĩa ta phải ăn ít hơn và tăng cường tập luyện để đạt mục tiêu giảm béo. Tuy nhiên, cảm giác thèm ăn thường là trở ngại lớn nhất trên con đường dẫn ta đến kết quả mong muốn.

Huấn luyện viên Nguyễn Quang Huy (Hà Nội) cho biết: "Cảm giác đói và no không phải thước đo hoàn hảo để chúng ta nhận thức bản thân đã ăn đủ hay chưa. Nhiều yếu tố có thể chi phối cảm giác này dẫn đến việc bạn bị đánh lừa và ăn nhiều hơn mức cần thiết. Ngược lại, nếu tận dụng tốt, chúng ta có thể biến điều này trở thành lợi thế trong công cuộc giảm cân".

Lựa chọn thực phẩm ít calo

Rất nhiều người có cảm giác bối rối với việc lựa chọn đồ ăn khi giảm béo. Giữa nhiều thông tin từ các nhãn hàng, bạn bè... chúng ta dễ lạc vào mê cung của các loại đồ ăn, thức uống được cho là lành mạnh, giúp giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, theo Quang Huy, nguyên tắc cơ bản đầu tiên là lựa chọn thực phẩm có lượng calo thấp.

"100 calo từ 17 g lạc không thể khiến bạn no bằng 100 calo từ 100 g thịt ức gà. Vẫn một mức năng lượng, bạn được ăn nhiều hơn và ít có cảm giác đói hơn. Đây chính là bí mật đằng sau các loại đồ ăn healthy chúng ta thường được nghe", huấn luyện viên này chia sẻ.

Các thực phẩm giàu chất xơ như rau, củ, quả... là ví dụ điển hình nhất của danh sách đồ ăn gợi ý cho người giảm béo. Bên cạnh ít calo, rau với chất xơ và các vi chất có lợi mang đến nhiều tác dụng tốt liên quan hệ tiêu hóa.

Huấn luyện viên Quang Huy nhấn mạnh: "Một chế độ ăn giàu chất xơ giúp chúng ta hạn chế cảm giác đói. Nếu ăn một bát rau đầy ngay đầu bữa, chúng ta có thể thưởng thức thêm nhiều món khác mà không lo dư thừa năng lượng dẫn đến béo phì".

Tăng lượng protein (đạm)

Theo Quang Huy, protein là chất vi lượng giúp duy trì lượng cơ bắp, qua đó đẩy cao quá trình trao đổi chất đồng thời tạo cảm giác no lâu hơn sau khi ăn. Các lý do này khiến những thực phẩm giàu protein được ưu ái trong chế độ ăn giảm cân.

"Tăng lượng protein trong chế độ ăn giúp giải phóng nhiều peptide YY - yếu tố giúp giảm cảm giác đói, đồng thời làm chậm quá trình tiết dịch dạ dày, từ đó tăng hiệu quả tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng", huấn luyện viên này giải thích.

Tất nhiên, lượng protein cần được nạp ở ngưỡng phù hợp để tránh các phản ứng ngược, không tốt cho sức khỏe. Dựa vào lượng cơ bắp của mỗi người, chúng ta nên ăn đa dạng nguồn đạm từ thực vật, động vật với mức vừa đủ.

Tránh nạp năng lượng qua đồ uống

Dù cùng mức calo, thức ăn dạng rắn và lỏng có thể tác động tới cảm giác đói theo cách khác nhau. Một nghiên cứu tại Mỹ năm 2012 đã so sánh và cho thấy người ăn thực phẩm ở dạng rắn sẽ no lâu hơn nhóm sử dụng dạng lỏng.

Huấn luyện viên Quang Huy giải thích: "Một hành động bị bỏ quên khi chúng ta nạp năng lượng qua cách uống chính là nhai. Điều này gây ra sự khác biệt trong tín hiệu truyền lên não bộ giữa 2 dạng thực phẩm, khiến cảm giác đói sau khi ăn và uống không giống nhau".

Ngoài ra, chất lỏng di chuyển nhanh hơn qua đường ruột, từ đó thay đổi tốc độ hấp thu dinh dưỡng, đồng thời ảnh hưởng cảm giác của cơ thể. Do đó, những người mong muốn giảm cân nên hạn chế nạp năng lượng ở dạng lỏng, đặc biệt là các loại đồ uống có cồn, nước ngọt...

Uống nước hoặc đồ uống 0 calo trước bữa ăn

Nghiên cứu tại Anh năm 2016 chỉ ra việc uống 568 ml nước trước khi bữa ăn giúp chúng ta ăn ít hơn khoảng 22% so với khi không uống. Nguyên nhân được cho là một lượng nước vừa đủ làm căng dạ dày và gửi tín hiệu về cảm giác no tới não bộ.

Nước không thể ở quá lâu trong dạ dày. Do đó, một mẹo cho những người đang trong quá trình giảm cân là uống nước sát bữa chính, từ đó hạn chế tình trạng ăn quá nhiều.

Nhai kỹ và tập trung

Hiện nay, nhiều người có thói quen sử dụng đồ công nghệ hoặc làm một hành động khác trong khi ăn như xem phim, nhắn tin, đọc báo... Việc làm này vô tình khiến não bộ gặp khó khăn trong việc nhận tín hiệu về cảm giác no.

Do đó, huấn luyên viên Quang Huy khuyên mọi người cần tập thói quen nhai kỹ và tập trung vào bữa ăn hơn, loại bỏ các yếu tố gây xao nhãng, qua đó thỏa mãn hơn về bữa ăn.