Việc kìm hãm ăn uống chỉ khiến bạn muốn ăn nhiều hơn. Về lâu dài, nó có thể gây phản tác dụng, kích hoạt hệ thống phòng thủ tồn tại trong cơ thể, làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến bạn khó giảm cân hơn.

Từ bỏ chế độ ăn kiêng không có nghĩa là từ bỏ có một cơ thể khỏe mạnh. Nhưng để chinh phục thành công thói quen ăn kiêng, bạn sẽ cần phải bỏ đi những quan niệm cũ về việc tính toán lượng calo, không ăn các món ăn yêu thích và đo lường thành công bằng một con số trên thang điểm.

Vậy giải pháp thay thế là gì? Nhiều nhà nghiên cứu về cân nặng đang khuyến khích một cách tiếp cận mới để ăn uống lành mạnh dựa trên khoa học về não bộ. Một loạt các kỹ thuật khuyến khích nhận thức về cách chúng ta ăn, chấp nhận thực phẩm ta muốn ăn và các bài tập ăn uống được sử dụng để dập tắt cảm giác thèm ăn, định hình thói quen ăn uống.

Ảnh minh họa: New York Times

Traci Mann, người đứng đầu phòng thí nghiệm sức khỏe và ăn uống tại ĐH Minnesota (Mỹ), lưu ý, không chỉ tạo ra nỗi thất vọng vì không kiểm soát được cân nặng, ăn kiêng còn ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Ngoài ra, ăn uống hạn chế có thể ảnh hưởng đến trí nhớ, chức năng điều hành, dẫn đến những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn và kích hoạt sự gia tăng cortisol, một loại hormone căng thẳng.

Tiến sĩ Mann, tác giả của cuốn "Bí mật từ phòng thí nghiệm ăn uống: Khoa học giảm cân, huyền thoại về sức mạnh ý chí và lý do tại sao bạn không nên ăn kiêng" cho biết, người ăn kiêng có thể xóa bỏ những ám ảnh trong thời gian ngắn, nhưng nó sẽ quay trở lại.

Đã có bằng chứng cho thấy ăn kiêng, giảm cân nhanh có thể làm giảm quá trình trao đổi chất, thay đổi hormone điều chỉnh cảm giác đói và cản trở nỗ lực duy trì cân nặng. "Các nghiên cứu chứng minh, cơ bắp của người ăn kiêng đốt cháy ít calo hơn dự kiến khi luyện tập. Những thay đổi này giúp giải thích tại sao người ăn kiêng thời gian dài ăn ít calo hơn nhiều so với những người xung quanh, nhưng vẫn không giảm cân", Tiến sĩ Rudolph Leibel, giáo sư y khoa tại Viện Dinh dưỡng con người của ĐH Columbia, cho biết.

Tiến sĩ Judson Brewer, phó giáo sư về khoa học xã hội và hành vi tại trường Y tế Công cộng thuộc ĐH Brown (Mỹ), đã thử nghiệm một số phương pháp thực hành chánh niệm giúp khách hàng bỏ thuốc lá, giảm lo lắng và giảm ăn uống theo cảm xúc. Ông tạo ra một ứng dụng có tên Eat Right Now, sử dụng các bài tập chánh niệm giúp mọi người thay đổi thói quen ăn uống.

Một nghiên cứu của ĐH Brown trên 104 phụ nữ thừa cân cho thấy việc rèn luyện chánh niệm làm giảm 40% hoạt động ăn uống liên quan đến thèm ăn. Một đánh giá khác của các nhà khoa học tại ĐH Columbia chứng minh rèn luyện ăn uống trực quan và có đầu óc thường mang lại ít nhất một lợi ích cho tim mạch hoặc trao đổi chất, như cải thiện mức đường huyết, giảm cholesterol hoặc cải thiện huyết áp.

Tiến sĩ Brewer lưu ý các hành vi ăn uống, như lơ đễnh ăn vặt khoai tây chiên hoặc say sưa với món tráng miệng, thường là kết quả của các vòng lặp thói quen được củng cố theo thời gian.

Vòng lặp thói quen được hình thành từ cả trải nghiệm tốt và xấu. Người ta muốn ăn khi buồn chán, tức giận, căng thẳng mệt mỏi sau giờ làm việc, thậm chí ăn khi xem tivi. Ông cho hay, khi hiểu các vòng lặp thói quen của chính mình và các yếu tố gây ra chúng, bạn có thể phá vỡ sự ràng buộc của nó đối với bản thân bằng cách cập nhật thông tin mới cho não bộ.

Các bài tập về chánh niệm, giúp bạn giảm tốc độ và bắt đầu suy nghĩ về cách thức, lý do ăn. Nó dạy cho não bộ biết một món ăn "ngon" không thực sự khiến bạn thấy ngon miệng như đã ghi nhớ. Thực hành chánh niệm mỗi khi bạn với lấy một loại thức ăn hoặc quyết định ăn chúng có thể làm gián đoạn vòng lặp thói quen.

Sẽ mất thời gian để học cách nâng cao nhận thức về những gì bạn đang ăn, vì vậy hãy kiên nhẫn. Trong một nghiên cứu, những người tham gia mất ít nhất 10-15 lần thử, người nhiều mất 38 lần thử mới bắt đầu định hình lại hành vi ăn uống

Dưới đây là hai bài tập đơn giản để giúp bạn bắt đầu:

Khởi động trước bữa ăn

Không cần phải theo dõi những gì bạn ăn hoặc hạn chế chế độ ăn uống. Chỉ cần kiểm tra cơ thể mỗi khi ăn. Trên thang điểm 0-10, 0 là bụng đói và 10 là no một cách khó chịu, hiện tại bạn đói đến mức nào?

Tiếp theo, nhìn vào thức ăn, quan sát kết cấu, màu sắc. Bây giờ hãy ngửi thức ăn. Cuối cùng, cầm đũa lên và ăn miếng đầu tiên. Khi bạn nhai, hãy đặt đũa xuống, chú ý cẩn thận đến mùi vị và cảm giác của thức ăn trong miệng.

Sau vài lần cắn, hãy kiểm tra cơ thể để biết bạn đói hay no.

Lập bản đồ thói quen ăn uống

Sử dụng bài tập này để điều chỉnh hành vi ăn uống mà bạn muốn thay đổi, chẳng hạn như ăn vặt quá nhiều hoặc gọi đồ ăn nhanh. Thói quen ăn uống của chúng ta có ba yếu tố: yếu tố kích hoạt, hành vi và kết quả.

Bằng cách lập bản đồ thói quen, bạn có thể cung cấp cho não bộ thông tin mới về thói quen thực sự khiến bạn cảm thấy thế nào.

Bắt đầu bằng cách chọn một hành vi ăn uống mà bạn muốn thay đổi

Có thể bạn muốn ăn vặt ít hơn trong ngày, cắt giảm đồ ăn mang đi hoặc những món ăn ngon như bánh quy, khoai tây chiên hoặc kem. Mặc dù không có gì sai khi thưởng thức những món ăn này, nhưng bạn đã xác định đây là một hành vi ăn uống có vấn đề. Tại sao vậy?

Bây giờ hãy nghĩ về những gì gây ra hành vi này

Đó có phải là một cảm xúc, như tức giận hoặc căng thẳng, hay bạn đang tự thưởng cho mình một món ăn? Hoặc đó có thể là một tình huống, chẳng hạn như xem ti vi hoặc mua hàng tạp hóa khi bạn đói.

Tập trung vào kết quả

Trước khi ăn, hãy tự hỏi mình một số câu hỏi. Tôi nhận được gì từ điều này? Tôi sẽ cảm thấy thế nào khi ăn thức ăn này? Nghĩ về cảm giác của bạn trong lần cuối cùng bạn ăn nó. Bạn có thích không? Có phải bạn đã ăn quá nhiều? Bạn có cảm thấy đầy bụng hay buồn nôn khó chịu không?

Sau này bạn có cảm thấy tội lỗi và tự đánh mình vì ăn nó không? Suy nghĩ về cảm giác của một loại thực phẩm trước, trong và sau khi ăn sẽ cập nhật thông tin mà bộ não có được về mức độ bổ ích (hoặc không) của một loại thực phẩm.

Nó có thể giúp phá vỡ sự kìm hãm một loại thực phẩm cụ thể với bạn.