Là một chất dinh dưỡng quan trọng trong cơ thể của chúng ta, chất xơ giúp di chuyển thức ăn qua ruột để cải thiện sức khỏe tiêu hóa và ngăn ngừa bệnh tật. Vậy theo bạn thực phẩm nào có nhiều chất xơ có lợi nhất? Nào chúng ta hãy cùng nhau tìm hiểu nhé!

Chế độ ăn giàu chất xơ giúp phòng bệnh gì?

Chất xơ còn được gọi là thức ăn thô bao gồm các phần của thực phẩm thực vật mà cơ thể chúng ta không thể tiêu hóa hoặc hấp thụ. Thay vào đó, nó đi qua dạ dày, ruột non và ruột kết một cách tương đối nguyên vẹn rồi ra khỏi cơ thể. Chất xơ được chia làm 2 loại:

BÁC SĨ HỨA MINH LUÂN

Tác giả bài viết

• 2013 - 2019: Bác sĩ Y Đa khoa - Đại học Y Dược Thành phố Hồ Chí Minh.

• 2019 - Hiện nay: Bác sĩ khoa Ngoại tổng quát Bệnh viện Đa khoa Trà Vinh

Chất xơ hòa tan trong nước hỗ trợ làm giảm cholesterol và giúp cơ thể điều hòa đường trong máu. Loại chất xơ này có nhiều trong các loại đậu như: đậu nành, đậu ngự, đậu tây, rau, trái cây...

Chất xơ không hòa tan trong nước có nhiều trong rau, cám lúa mì, hạt ngũ cốc chưa xay. Loại chất xơ này hút nước, tăng khối lượng chất bã khiến quá trình thải cặn bã nhanh hơn. Trong chế độ ăn uống chúng ta nên ăn nhiều loại thực phẩm có đủ hai loại chất xơ.

Chế độ ăn nhiều chất xơ có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:

Chất xơ tan tạo cảm giác no lâu giúp ngăn ngừa thừa cân, béo phì, phòng tiêu chảy và các rối loạn đường tiêu hóa do loạn khuẩn, đồng thời góp phần làm giảm cholesterone trong máu. Chất xơ tan còn là thức ăn cho các vi khuẩn có lợi ở đường ruột.

Chất xơ không hòa tan giúp hạn chế sự tăng đường huyết sau khi ăn ở bệnh nhân đái tháo đường, phòng chống tăng cholesterol trong máu và phòng chống ung thư trực tràng. Khi vào đường ruột, chất xơ không tan giúp tạo khối phân, kích thích trực tràng hoạt động nhẹ nhàng, chống táo bón.

Cũng giống như chất xơ tan, chất xơ không tan cũng góp phần giữ nước khối thực phẩm khi di chuyển, tăng khả năng lên men của vi khuẩn ở ruột già, đồng thời ngăn cản sự hấp thu các độc chất có trong thức ăn...

Một số thực phẩm giàu chất xơ có lợi cho sức khỏe nhất

1. Hạt chia

 

Hạt chia là thực phẩm có thể dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống. Nó rất giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu giúp tăng cường năng lượng, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và ngăn ngừa bệnh tật. Ngoài ra hạt chia còn chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi khác như: protein, canxi, phốt pho, mangan…

Cách dùng: Ăn hạt chia sẽ khiến một số người có thể bị đầy hơi và chướng bụng khi ăn. Vì vậy, cần tăng lượng nước uống để giúp giảm thiểu các triệu chứng này. Ngâm hạt chia truocs khi dùng cũng giúp ngăn ngừa các triệu chứng này và hỗ trợ hấp thụ chất dinh dưỡng.

2. Hạnh nhân

Ăn hạt hạnh nhân là một cách lành mạnh để nhanh chóng tăng lượng chất xơ. Hạnh nhân cũng ít calo và chất béo hơn so với hầu hết các loại hạt khác. Ngoài ra hạt hạnh nhân còn cung cấp các chất dinh dưỡng đáng chú ý khác: protein, vitamin E, mangan, magie, riboflavin, acid béo omega-6…

Cách ăn: Thông thường nhất, bạn có thể ăn hạnh nhân như một món ăn nhẹ. Để tăng hàm lượng chất dinh dưỡng trong hạnh nhân, nên ngâm qua đêm cho nảy mầm.

3. Yến mạch

 

Yến mạch không chỉ là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất mà còn là một thực phẩm tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch. Điều này là do yến mạch có chứa một loại chất xơ đặc biệt gọi là beta-gluacan, có thể giúp giảm mức mức cholesterol "xấu" để ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám mỡ trong động mạch. Ngoài ra yến mạch còn cung cấp các chất dinh dưỡng khác bao gồm: mangan, thiamine, phốt pho, selen, magie, sắt, kẽm…

Cách ăn yến mạch: nấu cháo, súp, làm bánh, trộn với ngũ cốc, sữa chua. Nên chọn loại yến mạch cắt thép, cán mỏng, không thêm chất làm ngọt hoặc hương vị.

4. Quả bơ

Ngoài lượng chất xơ cao, quả bơ còn chứa nhiều chất béo lành mạnh có thể giúp giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Các chất dinh dưỡng đáng chú ý khác có trong quả bơ bao gồm: vitamin E, vitamin B6, folate, vitamin K, kali…

Cách ăn: Bạn có thể ăn trực tiếp, làm sinh tố, trộn với sữa chua, salad, làm bánh mì nướng bơ…

5. Đậu lăng

 

Là một trong những thực phẩm giàu chất xơ cũng tốt cho sức khỏe nhất, đậu lăng là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn có ngân sách eo hẹp. Ngoài cung cấp chất xơ, đậu lăng còn chứa nhiều folate, nó là một trong 10 loại thực phẩm có hàm lượng folate cao hàng đầu. Các chất dinh dưỡng đáng chú ý khác bao gồm: protein, sắt, folate, mangan, phốt pho

Cách ăn: Nấu cơm thập cẩm, nấu súp đậu lăng là cách tuyệt vời để kết hợp loại thực phẩm giàu chất xơ này vào chế độ ăn uống.

6. Đậu đen

Đậu đen cung cấp lượng protein và chất xơ dồi dào. Ngoài ra, hàm lượng cao chất flavonoid và chất chống oxy hóa trong đậu đen giúp chống lại các gốc tự do, giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và viêm nhiễm. Các chất dinh dưỡng đáng chú ý khác bao gồm: protein, thiamine, magie, mangan, phốt pho, folate

Cách ăn: Đậu đen rất dễ sử dụng và chế biến được nhiều món ăn ngon như nấu cơm thập cẩm, nấu cháo, nấu chè… Nên tự nấu đậu đen sẽ ngon hơn là sử dụng các loại đậu nấu sẵn và nên ngâm đậu đen trước khi nấu

Thực phẩm giàu chất xơ rất tốt cho sức khỏe, tuy nhiên ăn quá nhiều chất xơ có thể gây tác dụng ngược như đầy hơi, chướng bụng và chuột rút. Do đó, bạn có thể tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống dần dần trong một vài tuần, để các vi khuẩn tự nhiên trong hệ tiêu hóa điều chỉnh và thích nghi từ từ.

Ngoài ra, hãy uống nhiều nước để chất xơ hoạt động tốt hơn, cũng như giúp phân mềm và đi ngoài dễ dàng hơn.