Iot là một khoáng chất cần thiết mà con người phải bổ sung đầy đủ từ chế độ ăn uống của mình. Tuyến giáp cần iot để sản xuất hormone tuyến giáp - hormone đóng nhiều trách nhiệm quan trọng trong cơ thể.

Lượng iot được khuyến nghị hàng ngày (RDI) là 150 mcg mỗi ngày đối với hầu hết người lớn. Đối với phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú, lượng iot cần thiết sẽ cao hơn.

Trên thực tế, một phần ba dân số có nguy cơ bị thiếu hụt iot, đặc biệt là những người sống ở những khu vực chỉ có một lượng nhỏ iot trong đất, bao gồm cả các nước châu Âu.

Thiếu iot có thể dẫn đến sưng tuyến giáp, được gọi là bướu cổ và suy giáp, có thể gây mệt mỏi, yếu cơ và tăng cân.

Thực phẩm giàu iot

Chúng ta có thể dễ dàng bổ sung iot bằng chế độ ăn lành mạnh và cân bằng. Trong đó có một số loại thực phẩm giàu iot hơn cả.

Rong biển

Rong biển là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất dồi dào. Nó cũng chứa ít calo. Rong biển là một trong những nguồn iot tự nhiên tốt nhất. Tuy nhiên, hàm lượng iot có thể thay đổi đáng kể tùy thuộc vào loại rong biển, vùng trồng và cách chế biến rong biển.

Ba loại rong biển phổ biến bao gồm tảo bẹ kombu, wakame và nori.

Tảo bẹ kombu

Tảo bẹ kombu là một loại rong biển màu nâu được bán dạng khô hoặc ở dạng bột mịn. Nó thường được sử dụng để làm món súp Nhật Bản được gọi là dashi.

Tảo bẹ kombu là loại rong biển chứa nhiều iot nhất.

Trong một nghiên cứu khảo sát các mẫu rong biển từ các quốc gia châu Á khác nhau về hàm lượng iot của chúng, người ta thấy rằng tảo bẹ kombu có chứa hàm lượng iot cao nhất so với các loài tảo biển khác.

Tảo bẹ kombu có thể chứa tới 2.984 mcg iot trên mỗi tấm rong biển (1 gram). Điều này cung cấp gần 2.000% lượng tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị.

Wakame

Wakame là một loại rong biển nâu khác có hương vị hơi ngọt. Nó thường được sử dụng để làm súp miso.

Lượng iot trong rong biển wakame phụ thuộc vào nơi nó được trồng. Wakame từ châu Á có lượng iot cao hơn wakame từ Úc và New Zealand.

Một nghiên cứu cho thấy lượng iot trung bình trong rong biển wakame từ nhiều nơi khác nhau trên thế giới là 66 mcg mỗi gam, hoặc 44% lượng khuyến nghị hàng ngày.

Nori

Nori là một loại rong biển đỏ. Không giống như rong biển nâu, nó có hàm lượng iot thấp hơn nhiều. Nori là loại rong biển thường được dùng để cuộn sushi.

Hàm lượng iốt trong nori dao động trong khoảng 16–43 mcg mỗi gam, hoặc khoảng 11–29% giá trị hàng ngày.

Cá tuyết

Cá tuyết là một loại cá trắng, có hương vị nhẹ. Nó tương đối ít chất béo và calo nhưng cung cấp nhiều loại khoáng chất và chất dinh dưỡng, bao gồm cả iot.

Theo Cơ sở dữ liệu về thực phẩm của Iceland, cá ít chất béo có lượng iot cao nhất. Ví dụ: 85 gram cá tuyết có khoảng 63–99 mcg iot, hoặc 42–66% lượng khuyến nghị hàng ngày.

Lượng iot trong cá tuyết có thể thay đổi một chút tùy thuộc vào việc cá được nuôi trong trang trại hay đánh bắt tự nhiên, cũng như khu vực nơi cá được đánh bắt.

Sữa

Các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp iot chính, đặc biệt là trong chế độ ăn của người Mỹ. Lượng iot trong sữa khác nhau rất nhiều dựa trên hàm lượng iot trong thức ăn gia súc và việc sử dụng các chất khử trùng có chứa iot trong quá trình vắt sữa.

Sữa chua cũng là một nguồn cung cấp iot từ sữa rất tốt. Một cốc sữa chua nguyên chất cung cấp khoảng một nửa lượng được khuyến nghị hàng ngày.

Lượng iot trong phô mai thay đổi tùy theo loại. Phô mai Cottage là một trong những nguồn cung cấp iot tốt nhất. 128gram phô mai tươi cung cấp 65 mcg iot, trong khi 28gram phô mai cheddar cung cấp khoảng 12 mcg iot.

Muối iot

Hiện tại, cả muối iot và muối không có iot đều được bán phổ biến. Việc bổ sung iot trong muối ăn nhằm giúp giảm sự xuất hiện của bướu cổ hoặc sưng tuyến giáp.

Có khoảng 71 mcg iot trong 1/4 muỗng cà phê muối iot, chiếm 47% lượng khuyến nghị hàng ngày. Tuy nhiên, muối iot cũng chứa natri có thể gây huyết áp cao. Tuy nhiên, nó dường như chỉ làm tăng huyết áp ở những người nhạy cảm với muối.

Tôm

Tôm là một loại hải sản có hàm lượng calo thấp, giàu protein và là nguồn cung cấp iot rất tốt. Ngoài ra, tôm cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B12, selen và phốt pho.

Tôm và các loại hải sản khác là nguồn cung cấp iot dồi dào vì chúng hấp thụ một số iot có tự nhiên trong nước biển. 90gram tôm chứa khoảng 35 mcg iot, hoặc 23% lượng tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị.

Cá ngừ

Cá ngừ cũng là một loại thực phẩm ít calo, giàu protein, giàu iot. Hơn nữa, nó là một nguồn cung cấp kali, sắt và vitamin B. Cá ngừ cũng là một nguồn dồi dào axit béo omega-3, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Cá ngừ cũng là một loại cá nhiều dinh dưỡng và có chứa iot

Cá có nhiều chất béo cung cấp lượng iot thấp hơn. Vì cá ngừ là một loại cá béo hơn, nên lượng iot được tìm thấy trong cá ngừ thấp hơn so với các loại cá ít béo, chẳng hạn như cá tuyết. Tuy nhiên, cá ngừ vẫn là một nguồn cung cấp iot tương đối tốt, vì 90gram cá ngừ cung cấp 17 mcg iot, hoặc khoảng 11% lượng khuyến nghị hàng ngày.

Trứng

Trứng cũng là một nguồn cung cấp iot dồi dào. Với ít hơn 100 calo, một quả trứng hoàn toàn cung cấp một nguồn protein nạc, chất béo lành mạnh và nhiều loại vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, phần lớn các chất dinh dưỡng này, bao gồm cả iot, đến từ lòng đỏ.

Lòng đỏ trứng là nguồn cung cấp iot dồi dào vì nó phụ thuộc vào lượng iot được bổ sung vào thức ăn cho gà. Tuy nhiên, vì hàm lượng iot trong thức ăn cho gà có thể khác nhau, lượng iot tìm thấy trong trứng cũng có thể dao động.

Trung bình, một quả trứng lớn chứa 24 mcg iot, tương đương 16% giá trị hàng ngày.

Mận khô

Mận khô là mận đã được sấy khô. Mận khô là một nguồn iot tốt cho người ăn chay hoặc thuần chay. Năm quả mận khô cung cấp 13 mcg iot, tương đương khoảng 9% giá trị hàng ngày.

Mận khô thường được biết đến với công dụng giúp giảm táo bón. Điều này là do chúng chứa nhiều chất xơ và sorbitol, một loại rượu đường. Mận khô có nhiều vitamin và chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin K, vitamin A, kali và sắt.

Do các chất dinh dưỡng mà mận khô cung cấp, chúng có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ ung thư ruột kết và thậm chí giúp kiểm soát cân nặng bằng cách giảm cảm giác thèm ăn.

Đậu lima

Đậu lima là một nguồn cung cấp chất xơ, magiê và folate, làm cho chúng trở thành một lựa chọn tốt cho tim mạch. Chúng cũng là một nguồn cung cấp iot cho người ăn chay hoặc thuần chay tương đối tốt.

Do sự biến đổi của iot trong đất, nước tưới và phân bón, lượng iot có thể khác nhau trong trái cây và rau quả. Tuy nhiên, trung bình một chén đậu lima nấu chín chứa 16 mcg iot, tương đương 10% giá trị hàng ngày.