Tại sao vitamin B lại quan trọng?

Tại sai bác sĩ lại luôn khuyến nghị rằng chúng ta cần có một chế độ ăn uống cân bằng? Lí do là vì sức khoẻ được xây dựng từ các "khối" tạo ra từ nhiều loại thực phẩm khác nhau, kể cả khi chúng chứa cùng một "họ" dinh dưỡng. Trong trường hợp này là vitamin B - một nhân tố quan trọng giúp duy trì sức khoẻ của tế bào, đồng thời giữ cho bạn có một bộ não tỉnh táo và một cơ thể tràn đầy năng lượng. 

Bất kì vitamin loại B nào bị thiếu hụt cũng sẽ dẫn đến các vấn đề về sức khoẻ. Một số đối tượng đặc biệt như người lớn tuổi hoặc phụ nữ mang thai sẽ cần nhiều vitamin B hơn. Những người mắc bệnh Crohn, bệnh Celiac, HIV hoặc nghiện rượu có khả năng hấp thụ vitamin B kém hơn bình thường.

Thiếu vitamin B ảnh hưởng như thế nào?

Các triệu chứng bệnh phụ thuộc vào loại vitamin B mà bạn thiếu.  Dưới đây là một danh sách các loại vitamin B phổ biến nhất, cùng với tác dụng, nguồn cung cấp và những ảnh hưởng đến sức khoẻ thi thiếu chúng.

Vitamin B-12

Tác dụng:

Vitamin B-12 (cobalamin) giúp điều chỉnh hệ thống thần kinh. Nó cũng đóng một vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng và hình thành tế bào hồng cầu.

Nguồn vitamin B-12 tốt nhất:

Vitamin B-12 được tìm thấy chủ yếu trong thịt và các sản phẩm từ sữa, vì vậy bất cứ ai có chế độ ăn thuần chay nghiêm ngặt đều có nguy cơ bị thiếu hụt loại vitamin này. Nguồn duy nhất nhân tạo có thể cung cấp vitamin B-12 là thực phẩm chức năng. Thực phẩm chứa nhiều loại vitamin này là:

- Trứng

- Phô mai 

- Sữa 

- Cá

- Động vật có vỏ

- Gan

- Thận

- Thịt đỏ

Ảnh hưởng sức khoẻ khi thiếu vitamin B-12:

- Thiếu máu và nhầm lẫn ở người lớn tuổi

- Mất trí nhớ, hoang tưởng, trầm cảm

- Thay đổi hành vi 

- Ngứa ran ở bàn chân và bàn tay

- Cơ thể mệt mỏi

- Cáu kỉnh 

Vitamin B-6

Tác dụng:

Vitamin B-6 (pyridoxine) giúp cơ thể biến thức ăn thành năng lượng. Nó cũng giúp cơ thể chống lại các tình trạng nhiễm trùng. Phụ nữ có thai và cho con bú cần vitamin B-6 để giúp em bé có thể phát triển não bộ một cách bình thường.

Nguồn vitamin B-6 tốt nhất:

- Đậu xanh

- Cá ngừ

- Cá hồi

- Ngũ cốc nguyên hạt 

- Gan bò

- Thịt bò

- Ức gà

- Dưa hấu

- Khoai tây

- Rau bina

Ảnh hưởng sức khoẻ khi thiếu vitamin B-6:

Lượng vitamin B-6 không đủ có thể dẫn đến thiếu máu, cũng như các căn bệnh về da, chẳng hạn như phát ban hoặc nứt nẻ quanh miệng. Việc thiếu vitamin B-6 cũng có thể gây ra:

- Phiền muộn

- Cảm giác hoang mang, lo lắng

- Buồn nôn

- Thiếu máu

- Dễ bị nhiễm trùng

- Phát ban da (viêm da)

Vitamin B-1 và B-2

Tác dụng:

Vitamin B-1 còn được gọi là thiamin, và vitamin B-2 còn được gọi là riboflavin. Những vitamin này giúp chuyển đổi thức ăn thành năng lượng. Vitamin B-1 có lợi ích về thần kinh, và vitamin B-2 giúp duy trì thị lực thích hợp.

Nguồn vitamin B-1 và B-2 tốt nhất:

Hầu hết mọi người nhận vitamin B-1 từ ngũ cốc ăn sáng và ngũ cốc nguyên hạt, còn vitamin B-2 có thể được tìm thấy trong:

- Các loại ngũ cốc

- Sữa

- Trứng

- Rau màu xanh đậm

Ảnh hưởng sức khoẻ khi thiếu vitamin B-1 và B-2:

Cơ thể con người hiếm khi thiếu hụt hai loại vitamin họ B này, do các thực phẩm giàu vitamin B-1 và B-2 đều phổ biến và được tiêu thụ hàng ngày. Tuy nhiên, những người lạm dụng rượu nên bổ sung hai loại vitamin này nhiều hơn. Thiếu hụt vitamin B-1 và B-2 sẽ gây ra:

- Nhầm lẫn

- Xuất hiện vết nứt nẻ dọc hai bên miệng

Vitamin B-1 chứa nhiều trong cá hồi, đậu, ...

Vitamin B-3

Tác dụng:

Vitamin B-3 (niacin) cũng giúp chuyển đổi thức ăn thành năng lượng, đồng thời hỗ trợ hệ tiêu hóa hợp lý và tăng cảm giác thèm ăn lành mạnh.

Nguồn vitamin B-3 tốt nhất:

- Thịt gà

- Cá

- Gan

- Thịt đỏ

- Ngũ cốc nguyên hạt

- Đậu phộng

Ảnh hưởng sức khoẻ khi thiếu vitamin B-3:

- Các vấn đề về tiêu hóa, chẳng hạn như buồn nôn và đau quặn bụng

- Nhầm lẫn về mặt tâm thần

Vitamin B-9

Tác dụng:

Vitamin B-9 còn được gọi là folate hoặc axit folic. Folate là vitamin B-9 được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm. Axit folic là dạng tổng hợp, thường được tìm thấy trong thực phẩm chế biến sẵn. Giống như hầu hết các vitamin B khác, B-9 thúc đẩy sự phát triển của tế bào hồng cầu, đồng thời làm giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh khi phụ nữ mang thai.

Nguồn vitamin B-9 tốt nhất:

- Thịt

- Các loại ngũ cốc

- Củ cải

- Trái cây có múi

- Cá

- Ngũ cốc

- Cây họ đậu

- Các loại rau lá xanh

- Gan

- Thận

Ảnh hưởng sức khoẻ khi thiếu vitamin B-9:

Không có đủ folate, một người có thể bị

- Tiêu chảy

- Thiếu máu. Phụ nữ mang thai bị thiếu hụt folate có thể

- Dị tật bẩm sinh khi phụ nữ mang thai thiếu hụt folate

- Vấn đề thần kinh ở trẻ khi phụ nữ mang thai bổ sung quá nhiều axit folic 

Ngăn ngừa thiếu hụt

Để giữ sức khỏe, hầu hết mọi người không cần phải bổ sung để có đủ vitamin B. Có rất nhiều thực phẩm ngon có sẵn để có được tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần một cách tự nhiên, miễn là bạn duy trì chế độ ăn đầy đủ các loại thịt, ngũ cốc, trái cây và rau quả.

Hầu hết mọi người không cần bổ sung vitamin B, vì thực phẩm hàng ngày mà chúng ta tiêu thụ đều chứa tất cả các chất dinh dưỡng này. Miễn là bạn duy trì chế độ ăn đầy đủ các loại thịt, ngũ cốc, trái cây và rau quả.

Nếu thiếu vitamin B, bạn cần được uống thuốc bổ sung được kê đơn từ bác sĩ, chứ không nên tự mua.

Đối tượng có khả năng cần bổ sung vitamin B là phụ nữ mang thai và người trên 50 tuổi.