Nguyên tắc ăn chay đảm bảo đủ chất dinh dưỡng vừa có vòng eo mong muốn

21:00' 31-05-2018

Mọi người cần ghi nhớ một số lưu ý khi áp dụng thực đơn dành cho người ăn chay để giảm cân hiệu quả và an toàn nhất.

Khi áp dụng thực đơn ăn chay, cơ thể bạn sẽ không hấp thụ đủ các loại vitamin, protein và khoáng chất thiết yếu đến từ thịt. Cơ thể con người cần những chất này để hoạt động bình thường. Do đó, nếu muốn giảm cân thông qua chế độ dinh dưỡng ăn kiêng, mọi người nên sử dụng thực phẩm bổ sung để tránh tình trạng thiếu hụt dưỡng chất cần thiết.

Dưới đây là một số nguyên tắc giúp bạn vừa đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, vừa đạt được vòng eo mong muốn khi ăn chay:

Bổ sung chất dinh dưỡng đa lượng

Nguyên tắc cơ bản mà những người muốn giảm cân bằng cách ăn chay nên ghi nhớ tuyệt đối - Ảnh 1.

Chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm protein, đường và chất béo. Trong đó, chất béo giúp cơ thể hấp thụ các vitamin hòa tan trong chất béo như vitamin A, vitamin D, vitamin E và vitamin K. Theo Julie Upton, chuyên gia dinh dưỡng kiêm người sáng lập Tổ chức Appetite for Health, đây là hợp chất quan trọng tham gia vào quá trình xây dựng và tái tạo tế bào cơ thể. Ngoài ra, chất béo còn giúp kiểm soát nhịp tim, tăng cường khả năng chống viêm và điều hòa nồng độ cholesterol trong cơ thể.

Lượng chất béo được khuyến cáo tiêu thụ hàng ngày là 30 - 33%. Mọi người nên bổ sung chất béo không bão hòa từ các loại hạt và trái cây.

1/3 lượng chất béo cơ thể hấp thụ nên là chất béo không bão hòa đơn. Chúng có thể được tìm thấy trong các loại dầu olive, dầu dừa, dầu nho...

1/3 lượng chất béo khác nên là các chất béo không no có trong hạt hướng dương, bơ, quả óc chó và dầu.

Tăng cường axit béo omega-3 và omega-6

Nguyên tắc cơ bản mà những người muốn giảm cân bằng cách ăn chay nên ghi nhớ tuyệt đối - Ảnh 2.

Dawn Jackson Blatner, chuyên gia dinh dưỡng kiêm tác giả của cuốn The Superfood Swap cho biết, cơ thể hấp thụ đủ các chất omega có thể ngăn ngừa và kiểm soát những vấn đề sức khỏe liên quan tới viêm nhiễm như bệnh tim, viêm khớp, thoái hóa cơ, các bệnh tự nhiễm, bệnh chàm, vẩy nến.

Nếu bạn thường xuyên ăn cá và các sản phẩm làm từ bơ sữa, trứng, cơ thể sẽ hấp thụ đủ lượng axit béo cần thiết trong mỗi bữa ăn mà không cần đến thực phẩm bổ sung. Tuy nhiên, nếu là người ăn chay nghiêm ngặt, mọi người nên tiêu thụ nhiều rau củ, các loại hạt để bổ sung lượng axit béo. Bạn cũng có thể sử dụng thực phẩm bổ sung khi cần thiết.

Cân bằng lượng rau

Nguyên tắc cơ bản mà những người muốn giảm cân bằng cách ăn chay nên ghi nhớ tuyệt đối - Ảnh 3.

Nhiều người nghĩ rằng chế độ ăn kiêng không thể cung cấp đủ lượng protein cần thiết. Trên thực tế, Koushik Shaw, dược sĩ kiêm nhà sáng lập Viện nghiên cứu Austin Urology cho hay, protein có thể hình thành từ những axit amin không tham gia vào quá trình tổng hợp các chất trong cơ thể.

Axit amin có khả năng được tìm thấy trong thịt, các sản phẩm làm từ trứng, sữa và thực vật như hạt diêm mạch, đậu phụ, súp lơ xanh, gạo nâu, đậu, đậu gà…

Bổ sung vitamin B12

Nguyên tắc cơ bản mà những người muốn giảm cân bằng cách ăn chay nên ghi nhớ tuyệt đối - Ảnh 4.

Vitamin B12 là vitamin tan trong nước đóng vai trò quan trọng hỗ trợ não và hệ thần kinh hoạt động bình thường. Ngoài ra, chất này còn giúp sản sinh máu và hình thành ADN.

Sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin B12 là điều cần thiết đối với những người ăn kiêng do chất này hầu hết được tìm thấy trong động vật.

Ngoài ra, một số loại thực phẩm như sữa đậu nành, ngũ cốc, men dinh dưỡng và các sản phẩm thay thế thịt cũng có thể cung cấp vitamin B12.

Hấp thụ đủ vitamin D

Nguyên tắc cơ bản mà những người muốn giảm cân bằng cách ăn chay nên ghi nhớ tuyệt đối - Ảnh 5.

Deborah Levy, dược sĩ học kiêm nhà tư vấn y khoa tại Trung tâm Sức khỏe Carrington Farms cho biết, vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương cơ và hỗ trợ hệ miễn dịch, hệ thần kinh hoạt động bình thường. Với những người có thể tiêu thụ các sản phẩm làm từ đường sữa và động vật, họ có thể bổ sung loại vitamin này từ sữa, phô mai, trứng và sữa chua.

Nếu là người ăn kiêng chặt chẽ, bạn nên tiêu thụ nhiều nấm, sữa đậu nành, ngũ cốc, sữa chua để bổ sung vitamin D.

Sử dụng muối

Nguyên tắc cơ bản mà những người muốn giảm cân bằng cách ăn chay nên ghi nhớ tuyệt đối - Ảnh 6.

I-ốt, thường được tìm thấy trong cá, là một thành phần quan trọng trong hormone tuyến giáp. Theo Rocío Salas-Whalen, chuyên gia y khoa kiêm nhà nội tiết học tại Phòng khám Manhattan, loại hormone này làm nhiệm vụ kiểm soát quá trình trao đổi chất trong cơ thể và hỗ trợ các cơ quan quan trọng khác hoạt động bình thường.

Trên thực tế, người ăn chay không thể bổ sung đủ iốt thông qua thực đơn hàng ngày nên họ sở hữu nguy cơ bị bướu cổ cao. Ngoài ra, các loại thực phẩm như đậu nành, rau cải và khoai lang có thể gây nên tình trạng này. Để tránh hiện tượng thiếu i-ốt, bạn có thể thêm 1/4 thìa cà phê muối vào thức ăn khi chế biến mỗi ngày.

Hấp thụ đủ sắt và vitamin C

Nguyên tắc cơ bản mà những người muốn giảm cân bằng cách ăn chay nên ghi nhớ tuyệt đối - Ảnh 7.

Sắt là chất dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể. Chúng là thành phần không thể thiếu của hemoglobin trong tế bào máu. Những tế bào này làm nhiệm vụ vận chuyển oxy nuôi khắp cơ thể. Ngoài ra, myoglobin có thể được tìm thấy trong các cơ và mô.

Những người ăn chay cần gần gấp đôi lượng sắt được khuyến cáo đối với người không ăn chay. Sắt đến từ các loại thực vật không được cơ thể hấp thụ như từ động vật. Do đó, người ăn chay nên tiêu thụ nhiều rau lá xanh cùng với các loại thực phẩm giàu vitamin C như cam, chanh để bổ sung thêm sắt.

Tăng cường canxi

Nguyên tắc cơ bản mà những người muốn giảm cân bằng cách ăn chay nên ghi nhớ tuyệt đối - Ảnh 8.

Canxi được tìm thấy nhiều nhất trong các sản phẩm làm từ thịt và sữa. Chất này trong đậu nành, nước gạo, các loại nước ép, thức uống yến mạch và ngũ cốc sở hữu đặc tính rất giống với loại canxi trong sữa bò.

Nếu không thể bổ sung đủ canxi thông qua chế độ dinh dưỡng, mọi người có thể sử dụng thực phẩm bổ sung. Linda Anegawa, bác sĩ chuyên khoa tại Trung tâm y tế Hawaii Pacific Health 360 cho hay, thiếu hụt canxi có thể gây nên những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như hạ canxi máu, suy thận, co thắt cơ và co giật. Ngoài ra, rau lá xanh là một trong những nguồn cung cấp nhiều chất này.

Bổ sung kẽm

Nguyên tắc cơ bản mà những người muốn giảm cân bằng cách ăn chay nên ghi nhớ tuyệt đối - Ảnh 9.

Marisa Moore, chuyên gia y khoa kiêm người phát ngôn của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho biết, kẽm là khoáng chất thiết yếu đóng vai trò rất lớn trong việc hỗ trợ hệ miễn dịch, tổng hợp protein, chữa lành vết thương và phân chia tế bào.

Những người ăn chay có thể không hấp thụ đủ chất này do chúng hầu như được tìm thấy trong thịt. Dù không phổ biến, thiếu hụt kẽm có thể ảnh hưởng đến da, não, hệ thần kinh trung ương, hệ miễn dịch và sinh sản.

Để gia tăng lượng kẽm trong thực đơn hàng ngày, bạn có thể ngâm các loại hạt, đậu hoặc ngũ cốc vào nước trước khi chế biến. Việc làm này sẽ làm ức chế khả năng liên kết của kẽm với axit phytic.

Hấp thụ carbs phức tạp

Nguyên tắc cơ bản mà những người muốn giảm cân bằng cách ăn chay nên ghi nhớ tuyệt đối - Ảnh 10.

Tất cả các thực phẩm chúng ta tiêu thụ đều được tạo thành từ 3 loại chất dinh dưỡng chính là carbohydrate, protein và chất béo. Trong đó, trên mức độ phân tử, carbohydrate được tạo thành từ các chuỗi cacbon ngắn dài khác nhau. Chiều dài và hình dạng của chuỗi cacbon sẽ xác định loại carbohydrate. Dưới đây là 2 loại carbohydrate:

Carbs đơn giản: Đây là loại carbohydrate có kích thước đơn giản và nhỏ nhất. Những carbs đơn giản này có thể dễ dàng bị hấp thụ trong ruột non, dẫn đến tình trạng tăng đột biến lượng đường trong máu và năng lượng sau khi tiêu thụ. Bột mì trắng, gạo trắng và những thực phẩm nhiều đường đều chứa các phân tử glucose dễ tiêu hóa. Glucose có thể đi vào máu nhanh chóng và dẫn đến tình trạng tăng cân.

Carbs phức tạp: Chúng bao gồm tinh bột và chất xơ được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như khoai tây, yến mạch, ngũ cốc, bánh mì. Tinh bột có cấu tạo phức tạp nên cơ thể phải mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Dù không bị tiêu hóa, chất xơ lại rất có lợi cho đường ruột và cung cấp thức ăn cho vi khuẩn có lợi.

Mọi người nên tránh hấp thụ nhiều carbs đơn giản vì chúng có thể dẫn đến bệnh tim hoặc tăng cân. Thay vào đó, bạn hãy bổ sung carbs phức tạp thông qua các loại trái cây như quả việt quất, nho, táo và rau củ có tinh bột như khoai tây, ngô và đậu Hà Lan.