Tăng huyết áp, hoặc huyết áp cao, là yếu tố nguy cơ có thể phòng ngừa được. Có rất nhiều người trên thế giới bị cao huyết áp. Huyết áp cao được định nghĩa là giá trị huyết áp tâm thu (HATT) từ 130 mm Hg trở lên, huyết áp tâm trương (HATTr) trên 80 mm Hg, hoặc cả hai đều tăng.

Thay đổi lối sống, bao gồm cả việc điều chỉnh chế độ ăn uống, có thể giúp hạ huyết áp xuống và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Ăn món gì để hạ huyết áp nhanh?

1. Trái cây có múi

Trái cây họ cam quýt, bao gồm bưởi, cam và chanh, có thể có tác dụng hạ huyết áp mạnh mẽ. Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có thể giúp cho trái tim của bạn khỏe mạnh bằng cách giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như huyết áp cao.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn cam và bưởi có thể giúp giảm huyết áp. Tuy nhiên, bưởi hay nước ép bưởi có thể gây trở ngại cho các loại thuốc hạ huyết áp thông thường, vì vậy hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thêm trái cây này vào chế độ ăn uống của bạn.

2. Cá hồi và các loại cá béo khác

Cá hồi là nguồn cung cấp chất béo omega-3 tuyệt vời, rất có lợi cho sức khỏe tim mạch. Những chất béo này có thể giúp giảm huyết áp bằng cách giảm viêm và giảm mức độ của các hợp chất co thắt mạch máu được gọi là oxylipin.

Một nghiên cứu ở 2.036 người khỏe mạnh cho thấy những người có nồng độ chất béo omega-3 trong máu cao có HATT và HATTr thấp hơn đáng kể so với những người có nồng độ chất béo này trong máu thấp.

3. Cải cầu vồng

Cải cầu vồng là một loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng điều hòa huyết áp, bao gồm cả kali và magiê. Ở những người bị huyết áp cao, cứ tăng 0,6 gam kali trong khẩu phần ăn mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 1,0 mm Hg trong HATT và giảm 0,52 mm Hg HATTr. 

Magiê cũng cần thiết cho việc điều chỉnh huyết áp, ngăn chặn sự di chuyển của canxi vào các tế bào tim và động mạch, cho phép các mạch máu thư giãn.

4. Hạt bí ngô 

Hạt bí ngô có giá trị dinh dưỡng cao. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng để kiểm soát huyết áp, bao gồm magiê, kali và arginine, một axit amin cần thiết để sản xuất oxit nitric, chất cần thiết cho việc thư giãn mạch máu và giảm huyết áp. Dầu hạt bí ngô cũng đã được chứng minh là một phương thuốc tự nhiên cho bệnh cao huyết áp.

5. Đậu và đậu lăng 

Đậu và đậu lăng rất giàu chất dinh dưỡng giúp điều chỉnh huyết áp, chẳng hạn như chất xơ, magiê và kali. Một đánh giá của 8 nghiên cứu bao gồm 554 người đã chỉ ra rằng khi so sánh với các loại thực phẩm khác, đậu và đậu lăng làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu.

6. Quả mọng

Quả mọng bao gồm quả việt quất, quả mâm xôi và dâu tây có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cả khả năng làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như huyết áp cao. Quả mọng là một nguồn giàu chất chống oxy hóa, bao gồm anthocyanins, là những sắc tố mang lại màu sắc rực rỡ cho quả mọng. Anthocyanins đã được chứng minh là làm tăng mức oxit nitric trong máu và có thể giúp giảm mức huyết áp.

7. Rau dền

Ăn rau dền có thể giúp giảm huyết áp, nó đặc biệt chứa nhiều magiê. Một đánh giá của 28 nghiên cứu cho thấy rằng ăn rau dền thường xuyên có liên quan đến việc giảm 8% nguy cơ huyết áp cao.

8. Hạt dẻ cười 

Hạt dẻ cười có giá trị dinh dưỡng cao và việc sử dụng chúng có thể ổn định huyết áp. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tim mạch và điều hòa huyết áp, bao gồm cả kali. Trong số tất cả các loại hạt, ăn hạt dẻ cười có tác dụng mạnh nhất trong việc giảm cả HATT và HATTr.

9. Cà rốt

Giòn, ngọt và giàu dinh dưỡng, cà rốt là một loại rau thiết yếu trong chế độ ăn của nhiều người. Cà rốt chứa nhiều hợp chất phenolic, chẳng hạn như axit chlorogenic, p -coumaric và caffeic, giúp thư giãn mạch máu và giảm viêm  có thể giúp giảm mức huyết áp. Cà rốt có thể được nấu chín hoặc ăn sống, nhưng ăn sống có thể có lợi hơn cho việc giảm huyết áp cao.

10. Cần tây

Cần tây là một loại rau phổ biến có tác dụng tích cực đối với huyết áp. Nó chứa các hợp chất được gọi là phthalide, có thể giúp thư giãn các mạch máu và giảm mức huyết áp.

11. Cà chua và các sản phẩm từ cà chua

Cà chua và các sản phẩm từ cà chua rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm kali và lycopene sắc tố carotenoid. Lycopene có liên quan đáng kể đến tác dụng có lợi đối với sức khỏe tim mạch. Khi ăn cà chua và các sản phẩm từ cà chua giúp giảm huyết áp.

12. Súp lơ xanh

Súp lơ xanh được biết đến với nhiều tác dụng hữu ích đối với sức khỏe. Nó chứa nhiều chất chống oxy hóa flavonoid, có thể giúp giảm huyết áp bằng cách tăng cường chức năng mạch máu và tăng mức oxit nitric trong cơ thể bạn.

13. Các loại thảo mộc và gia vị

Một số loại thảo mộc và gia vị có chứa các hợp chất mạnh có thể giúp giảm huyết áp bằng cách giúp các mạch máu thư giãn. Hạt cần tây, ngò, nghệ tây, sả, quế, bạch đậu khấu, húng quế ngọt và gừng là một số loại thảo mộc và gia vị đã được chứng minh là có khả năng hạ huyết áp.

14. Hạt chia và hạt lanh

Hạt chia và hạt lanh là những hạt nhỏ chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho việc điều hòa huyết áp, bao gồm kali, magiê và chất xơ.

15. Củ cải đường

Củ cải đường là thực phẩm bổ dưỡng, việc ăn chúng có thể giúp thúc đẩy mức huyết áp khỏe mạnh. Chúng chứa nhiều nitrat, giúp thư giãn mạch máu và có thể làm giảm huyết áp.

16. Cải bó xôi

Giống như củ cải đường, cải bó xôi có hàm lượng nitrat cao. Nó chứa nhiều chất chống oxy hóa, kali, canxi và magiê... là lựa chọn tuyệt vời cho những người bị huyết áp cao.

17. Lựu

Một nghiên cứu vào tháng 9/2012 trên tạp chí Plant Foods for Human Nutrition cho thấy rằng hàm lượng chất chống oxy hóa cao trong nước ép lựu có thể giúp giảm huyết áp.

18. Tỏi

Tỏi được biết đến là một thực phẩm có tính kháng sinh và kháng nấm tự nhiên. Một vài nghiên cứu cho thấy, tỏi làm tăng sản xuất oxit nitric của cơ thể, giúp cơ trơn thư giãn và mạch máu giãn ra. Những thay đổi này có thể hạn chế tăng huyết áp. 

19. Sữa chua

Hiệp hội Tim mạch Mỹ báo cáo sữa chua có thể làm giảm nguy cơ cao huyết áp ở phụ nữ. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những phụ nữ trung niên tiêu thụ từ 5 khẩu phần sữa chua trở lên mỗi tuần trong vòng 18–30 tuổi đã giảm được 20% nguy cơ tăng huyết áp so với những phụ nữ có độ tuổi tương tự hiếm khi ăn sữa chua.

Huyết áp cao nên kiêng ăn món gì?

1. Muối

Muối hay cụ thể là natri trong muối là một trong những nguyên nhân dẫn đến huyết áp cao và bệnh tim. Muối ăn có khoảng 40% natri. Chúng ta biết muối đóng góp một phần quan trọng với sức khỏe nhưng ăn quá nhiều muối sẽ dẫn đến nhiều tác hại tiêu cực. Không nên nạp quá 2.300 mg natri – tương đương với 1 thìa cà phê muối mỗi ngày.

2. Thịt nguội, thịt xông khói

Không thể phủ nhận sự tiện lợi của các loại thịt nguội hay thịt xông khói nhưng những thực phẩm này đều đã qua chế biến và thường chứa nhiều natri. Trong quá trình sản xuất, các nguyên liệu được sử dụng để làm thịt nguội hay thịt xông khói đều đã được xử lý, ướp gia vị và bảo quản với muối. Vì vậy đây là một thực phẩm không được khuyến khích dùng với người tăng huyết áp.

3. Dưa chua

Dưa chua được chế biến bằng cách sử dụng rất nhiều muối để giúp phần dưa không bị hư hỏng và có thể bảo quản được lâu hơn. Phần dưa càng ủ lâu ngày thì càng hấp thu nhiều muối và không tốt cho sức khỏe của người bị cao huyết áp.

4. Đường

Nghiên cứu chỉ ra rằng đường và đặc biệt là đồ uống có đường - góp phần làm tăng cân ở người lớn và trẻ em. Thừa cân và béo phì làm tăng nguy cơ huyết áp cao. 

5. Thực phẩm đã qua chế biến

Để giữ cho trái tim khỏe mạnh, tốt nhất bạn nên giảm chất béo bão hòa và tránh chất béo chuyển hóa. Điều này đặc biệt đúng đối với những người bị huyết áp cao. Thực phẩm đóng gói, chế biến sẵn thường chứa chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa, cùng với lượng đường cao, natri và carbohydrate ít chất xơ. Vì vậy, hãy giảm lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa để giúp tim khỏe mạnh.