1. Tư thế mèo bò

Tư thế mèo bò mang đến hiệu quả rõ rệt cho vùng lưng và bụng. Khi cơ thể luân phiên giữa hai chuyển động uốn cong và võng lưng, các đốt sống được làm ấm, dịch khớp được lưu thông tốt hơn, từ đó giảm đáng kể cảm giác đau mỏi lưng dưới. Việc chuyển động chậm rãi, kết hợp nhịp thở sâu còn kích thích nhẹ nhàng các cơ quan nội tạng, đặc biệt là hệ tiêu hóa, giúp giảm đầy hơi, táo bón và tăng khả năng đào thải độc tố. 

Để thực hiện, bạn bắt đầu ở tư thế quỳ, hai tay và đầu gối chạm sàn, giữ thân mình song song mặt đất. Khi hít vào, từ từ võng lưng, mở ngực và ngẩng đầu nhìn nhẹ về phía trước. Khi thở ra, cuộn tròn lưng hướng lên trần, cúi đầu, thả lỏng cổ và bụng. Giữ nhịp thở đều, lặp lại 8-10 lần. Mỗi chuyển động nên diễn ra chậm và êm, đánh thức từng đốt sống trong cơ thể mình.

 

Tư thế mèo bò là một tư thế đơn giản nhưng hiệu quả, giúp bạn làm nóng cơ thể, cải thiện sự linh hoạt cốt sống và cân bằng cơ thể (Ảnh minh hoạ)

2. Tư thế chó úp mặt 

Tư thế chó úp mặt được xem như bài “detox toàn thân” trong yoga, giúp máu dồn về não và trái tim, mang lại cảm giác tỉnh táo, minh mẫn, đồng thời làm dịu những cơn căng thẳng tâm lý thường gặp ở phụ nữ trung niên. Việc kéo giãn toàn thân giúp cơ thể linh hoạt và khỏe mạnh hơn. Ngoài ra, đây còn là một động tác chịu trọng lượng cơ thể rất tốt, giúp củng cố mật độ xương, phòng ngừa loãng xương, cải thiện độ vững chắc của khớp tay và chân.

Bắt đầu bằng tư thế mèo bò, chống mũi chân xuống sàn rồi từ từ đẩy hông lên cao, duỗi thẳng tay và chân để cơ thể tạo thành hình chữ V ngược. Hít thở sâu, nhấn nhẹ gót chân xuống sàn nếu có thể, giữ cho cổ và lưng nằm trên cùng một đường thẳng. Ở mỗi nhịp thở, hãy cảm nhận phần máu lưu thông mạnh mẽ hơn lên não và sự căng giãn ở toàn bộ cơ thể. Giữ trong 5-7 nhịp thở, rồi thả lỏng, quay về tư thế ban đầu.

3. Tư thế xoắn ngồi đơn giản

Tư thế xoắn ngồi được mệnh danh là “liệu pháp massage nội tạng” tự nhiên. Khi thân người được xoắn nhẹ sang hai bên, gan, thận và ruột được ép nhẹ nhàng, tăng cường lưu thông máu và kích thích quá trình thải độc. Bên cạnh đó, động tác này còn giúp cân bằng hormone, hỗ trợ hoạt động của tuyến nội tiết, từ đó cải thiện các triệu chứng khó chịu trong giai đoạn tiền mãn kinh. Ở góc độ thể chất, tư thế xoắn còn giúp siết cơ bụng, cải thiện dáng eo và tăng sức mạnh vùng thân giữa.

Để thực hiện, ngồi thẳng lưng, duỗi chân trái và co chân phải, đặt bàn chân phải ra ngoài đầu gối trái. Tay phải đặt nhẹ ra sau lưng để giữ thăng bằng, tay trái đặt lên đầu gối phải. Khi thở ra, xoay thân trên sang phải, mắt hướng theo vai. Giữ 5 nhịp thở, rồi hít vào trở về giữa, đổi bên. Mỗi lần xoay, bạn hãy thả lỏng cơ thể mới khiến động tác này phát huy hết công dụng.

Thực hiện tư thế vặn xoắn có tác dụng trẻ hóa cột sống và các cơ trong cơ thể, đồng thời làm dịu hệ thần kinh, tinh thần thoải mái hơn (Ảnh minh hoạ)

4. Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu mở rộng ngực và hông, giúp kích thích tuyến giáp và tuyến yên, hỗ trợ điều hòa nội tiết tố. Khi nâng hông lên, các nhóm cơ lớn ở đùi, mông và lưng dưới được kích hoạt cùng lúc, không chỉ tăng sức mạnh cơ bắp mà còn thúc đẩy tuần hoàn máu, giúp cơ thể tràn đầy năng lượng. Với phụ nữ tiền mãn kinh, tư thế này giúp giảm đau lưng, củng cố vùng chậu, cải thiện chức năng xương khớp và hạn chế tình trạng són tiểu.

Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, hai đầu gối co, bàn chân đặt song song cách mông khoảng một gang tay. Khi hít vào, siết cơ bụng và mông, nhẹ nhàng nâng hông lên cao cho đến khi thân tạo thành đường chéo từ vai đến đầu gối. Hai tay có thể đan vào nhau dưới lưng hoặc thả dọc theo cơ thể. Giữ trong 5-8 nhịp thở sâu, rồi thở ra từ từ hạ lưng xuống sàn, cảm nhận phần cột sống dần trở lại mặt đất.

5. Tư thế trăng lưỡi liềm thấp

Tư thế trăng lưỡi liềm là bài tập tuyệt vời để mở hông và kéo giãn cơ gấp hông. Cơ hông được giãn mềm, vùng chậu và lưng dưới cũng trở nên nhẹ nhõm hơn, giúp cải thiện tuần hoàn máu và giảm đau mỏi vùng thắt lưng. Ngoài ra, việc kéo giãn sâu còn giúp giảm căng thẳng thần kinh, ổn định cảm xúc, đặc biệt hữu ích trong những ngày hormone dao động mạnh.

Từ tư thế chó úp mặt, bước chân phải lên giữa hai tay, hạ đầu gối trái xuống sàn, giữ thẳng lưng và chống hai tay lên đầu gối phải. Hít sâu, nhẹ nhàng đẩy hông về phía trước sao cho cảm nhận sự căng giãn ở phần đùi và hông trái. Giữ tư thế trong 5 nhịp thở, rồi đổi bên. Khi đã quen động tác, bạn có thể đưa tay vươn lên cao qua đầu để mở ngực sâu hơn, tăng hiệu quả thư giãn.

Đối với phụ nữ tiền mãn kinh, kéo giãn cơ gấp hông giúp giảm áp lực lên vùng chậu, cải thiện lưu thông máu và giảm đau lưng hiệu quả (Ảnh minh hoạ)