Rau là một trong những thực phẩm thiết yếu trong chế độ ăn uống hàng ngày của chúng ta. Khi nói đến rau, ấn tượng đầu tiên của nhiều người là chúng cung cấp vitamin phong phú, còn nếu muốn bổ sung protein thì cần thịt, cá.

Trong thực tế, có không ít loại rau củ quả có chứa hàm lượng protein cũng ngang với thịt và đôi khi còn nhiều hơn cả thịt.

Những loại rau giàu protein hơn cả thịt

1. Nấm

Hàm lượng protein của nấm nhiều hơn rau quả bình thường gấp 3-6 lần và có chứa 18 loại amino axit – nguồn xây dựng cơ bắp và tế bào.

Nấm tươi có hàm lượng protein lên đến 1,75%-3,63% còn nấm khô có hàm lượng protein thường là 19%-40%. Ví dụ, hàm lượng protein của nấm sò tươi là 3,63%, hàm lượng protein của nấm sò khô đạt 37%.

Ngoài việc cung cấp chất dinh dưỡng phong phú, nấm còn có tác dụng tốt cho sức khỏe. Trong nấm có chứa polysaccharides giúp tăng cường chức năng miễn dịch, chống ung thư, kiểm soát lipid máu.

2. Rong biển

Cá không phải là thực phẩm có lợi duy nhất từ đại dương có chứa nhiều protein. Rong biển cũng được coi là thực phẩm rất giàu protein mà bạn có thể ăn, đặc biệt là rong biển khô. Chỉ cần 10g rong biển khô đã chứa 8g protein (và chỉ có 40 calo) nên rất tốt cho sức khỏe mà không làm bạn tăng cân.

Đáng chú ý là hàm lượng protein của rong biển sẽ thay đổi trong mùa. Hàm lượng protein trong rong biển vào cuối mùa đông và mùa xuân sẽ có hàm lượng cao hơn so với vào mùa hè .

Ngoài protein, rong biển giàu chất xơ, iốt hữu cơ, natri alginate và các thành phần khác, giúp làm sạch dạ dày, tăng tốc độ trao đổi chất glucose, đóng một vai trò trong việc ổn định lượng đường trong máu.

3. Đậu nành

Đậu phụ, tempeh (món ăn đặc trưng của Indonesia) và đậu nành Nhật (đậu nành lông) đều có nguồn gốc từ đậu nành, một nguồn protein phong phú. Một chén đậu nành có khoảng 31g protein. Ngoài protein, cả ba loại đậu này đều chứa sắt, canxi.

Bên cạnh đó, đậu nành Nhật cũng rất giàu folate, vitamin K và chất xơ. Còn tempeh chứa một lượng tốt men vi sinh, vitamin B và khoáng chất như magiê và phốt pho.

4. Đậu lăng

Một chén đậu lăng nấu chín có gần 18g protein - nhiều hơn lượng trong một chiếc bánh hamburger. Đậu lăng cũng chứa một lượng carbs được tiêu hóa chậm, và một cốc đậu lăng khoảng 240 ml cung cấp khoảng 50% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày của bạn.

Hơn nữa, loại chất xơ được tìm thấy trong đậu lăng đã được chứng minh là nuôi các vi khuẩn tốt trong ruột kết của bạn, thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh. Đậu lăng cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, béo phì và một số loại ung thư

5. Đậu đen

Một chén đậu đen có chứa 15g protein, nhiều hơn hàm lượng protein trong một đùi gà. Đậu đen không chỉ là một nguồn protein tuyệt vời, mà chúng còn là một nguồn chất xơ và vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Hơn nữa đậu đen còn ít chất béo và không có cholesterol. 

6. Đậu xanh

Những hạt đậu xanh nhỏ thường được phục vụ như một món ăn phụ chứa 9g protein cho mỗi cốc nấu chín (240 ml).

Hơn thế nữa, một khẩu phần đậu xanh còn chứa hơn 25% nhu cầu chất xơ, vitamin A, C, K, thiamine, folate và mangan hàng ngày của bạn. Đậu xanh cũng là một nguồn cung cấp chất sắt, magiê, phốt pho, kẽm, đồng và một số vitamin B khác.

7. Rau bina

Không có gì ngạc nhiên khi một hộp rau bina tương đương với gần 5 gram protein. Rau bina còn là một nguồn folate tuyệt vời, giúp cho các tế bào khỏe mạnh và sức khỏe sinh sản. Không cần bột protein khi bạn có rau bina trong sinh tố của bạn.

Protein trong động vật hay thực vật tốt hơn?

Lượng protein trong rau quả là protein thực vật, và protein trong thịt, trứng và sữa là protein động vật, và thành phần axit amin của protein động vật gần với cơ thể con người hơn, vì vậy nhiều người nghĩ rằng protein động vật tốt hơn protein thực vật.

Các protein khác nhau trong cơ thể con người bao gồm hơn 20 axit amin, 9 trong số đó không thể được tổng hợp bởi cơ thể con người và phải được lấy thông qua thực phẩm.

Trong khi protein động vật chứa tất cả các axit amin thiết yếu, và tỷ lệ hấp thụ có thể hơn 90%; protein thực vật vẫn còn thiếu một số loại axit amin thiết yếu, tỷ lệ hấp thụ chỉ 40% .

Dù tỷ lệ hấp thụ protein động vật cao, nhưng có những nguy hiểm tiềm ẩn nếu bạn ăn quá nhiều thịt động vật. Thức ăn từ động vật thường chứa quá nhiều calo, chất béo, cholesterol, ăn nhiều sẽ không chỉ làm tăng nguy cơ béo phì, mà còn làm tăng sự đa dạng của các bệnh mãn tính như: bệnh tim mạch, bệnh ba cao (huyết áp cao,  . 

Vì vậy, đối với một số bệnh nhân béo phì có bệnh tim mạch, khi cần thiết phải kiểm soát lượng thịt, có thể chọn thực phẩm giàu protein từ thực vật. Tất nhiên, vẫn nên duy trì lượng protein động vật một cách thích hợp.