Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến khiến khó ngủ, khó duy trì giấc ngủ hoặc có được giấc ngủ chất lượng. Mất ngủ có thể cản trở các hoạt động hàng ngày, gây khó chịu hoặc buồn ngủ vào ban ngày.

Những lý do phổ biến gây mất ngủ bao gồm tuổi tác, căng thẳng, hormone, thói quen sinh hoạt nhất định, làm việc theo ca, một số loại thuốc. Ngoài ra, một số loại thực phẩm cũng gây mất ngủ.

1. Mối liên hệ giữa mất ngủ và thực phẩm

Thực phẩm có ảnh hưởng đến chất lượng và thời gian ngủ.

Những gì ăn có thể ảnh hưởng trực tiếp và gián tiếp đến chất lượng và thời gian ngủ. Một số loại thực phẩm hoặc thành phần trong thực phẩm làm gián đoạn nhịp sinh học, làm thay đổi thói quen ngủ, nếu tiếp tục dễ gây mất ngủ.

Ngoài ra, chế độ ăn uống có khả năng thay đổi đáng kể vi khuẩn đường ruột (giúp tiêu hóa và hấp thụ thức ăn), ảnh hưởng đến các quá trình trao đổi chất khác, bao gồm cả giấc ngủ. Các yếu tố dinh dưỡng lâu dài cũng có thể gây viêm mạn tính, cũng có liên quan đến chứng mất ngủ.

2. Một số thực phẩm và đồ uống gây mất ngủ

Cà phê

Tuy cà phê có nhiều lợi ích sức khỏe nhưng caffeine trong cà phê hoạt động như một chất kích thích nên nó có thể khiến khó ngủ bằng cách làm gián đoạn chu kỳ đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể hay còn gọi là nhịp sinh học. Do đó, tác động của caffeine lên giấc ngủ có ảnh hưởng gián tiếp đến hoạt động hàng ngày.

Những hậu quả khác của chu kỳ giấc ngủ bị gián đoạn bao gồm việc não thiếu khả năng tự phục hồi trong khi ngủ, điều này ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Người lớn tuổi cũng có thể dễ bị rối loạn giấc ngủ do caffeine gây ra.

Do đó nên hạn chế uống cà phê vào buổi chiều muộn và buổi tối có thể giúp giảm tác dụng của caffein đối với giấc ngủ.

Trà

Mặc dù tiêu thụ trà vừa phải thường tốt cho sức khỏe mọi người nhưng uống quá nhiều sẽ dẫn đến các tác dụng phụ như lo lắng, ngủ kém... Vì một số loại trà có chứa caffeine tự nhiên nên uống quá nhiều có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ.

Melatonin là một loại hormone báo hiệu cho não đã đến giờ đi ngủ. Một số nghiên cứu cho thấy caffeine có thể ức chế sản xuất melatonin, dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém.

Ngủ không đủ giấc có liên quan đến nhiều vấn đề về tâm thần, bao gồm mệt mỏi, suy giảm trí nhớ và giảm khả năng tập trung. Hơn nữa, thiếu ngủ mạn tính có liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì và kiểm soát lượng đường trong máu kém.

Đối với những người nhạy cảm với caffeine, trà có thể gây mất ngủ.

Mọi người chuyển hóa caffeine ở các mức độ khác nhau và khó để dự đoán chính xác nó tác động đến giấc ngủ của mọi người như thế nào. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thậm chí chỉ cần tiêu thụ 200 mg caffeine từ 6 giờ trở lên trước khi đi ngủ cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ.

Nếu đang gặp phải các triệu chứng liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém và thường xuyên uống trà có chứa caffein, có thể cân nhắc giảm lượng tiêu thụ hoặc chuyển sang trà khử caffein hoặc trà thảo dược.

Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao và đường bổ sung

Thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) cao làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng. Những thực phẩm này bao gồm carbs tinh chế như bánh mì trắng, đồ ngọt và thực phẩm có lượng đường bổ sung cao.

Một nghiên cứu năm 2019 bao gồm dữ liệu của hơn 77.000 phụ nữ cho thấy những người theo chế độ ăn có chỉ số đường huyết cao có nhiều khả năng bị mất ngủ hơn trong thời gian theo dõi 3 năm.

Nghiên cứu cũng cho thấy việc tiêu thụ nhiều đường và carbs tinh chế có liên quan đến tỷ lệ mất ngủ cao hơn.

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều đồ ngọt, đồ uống có đường và carbs tinh chế có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém.

Có một số lý do tại sao chế độ ăn có chỉ số đường huyết cao và thực phẩm chứa nhiều đường và ngũ cốc tinh chế dường như có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém.

Thực phẩm có GI cao khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và giảm đáng kể. Điều này khiến cơ thể giải phóng các hormone như adrenaline, cortisol và hormone tăng trưởng, có thể dẫn đến các triệu chứng như lo lắng, đói và khó chịu.

Chế độ ăn có chỉ số đường huyết cao cũng gây ra phản ứng viêm và tạo ra sự mất cân bằng về vi khuẩn có lợi trong đường ruột, điều này cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Đồ ăn cay

Ăn đồ cay gần giờ đi ngủ có thể khiến mất ngủ.

Ăn đồ cay gần giờ đi ngủ khiến khó ngủ vì nhiều lý do. Thức ăn cay được biết là gây khó tiêu, làm trầm trọng thêm các triệu chứng ợ nóng và trào ngược acid.

Khi nằm xuống để đi ngủ, những triệu chứng liên quan đến thức ăn cay này có nguy cơ trở nên trầm trọng hơn vì acid có thể đi vào thực quản, gây kích ứng. Điều này khiến mất ngủ vào ban đêm và dẫn đến rối loạn giấc ngủ.

Do đó, nếu bị ợ chua sau khi ăn đồ cay hoặc bị trào ngược acid nên tránh xa đồ ăn cay trước khi đi ngủ. Ăn thực phẩm rất cay như ớt, làm tăng nhẹ nhiệt độ cơ thể và bề mặt cơ thể.

Thực phẩm nhiều chất béo

Ăn thực phẩm giàu chất béo như gà rán và thịt mỡ góp phần gây ra giấc ngủ kém. Nghiên cứu cho thấy rằng lượng chất béo tiêu thụ nhiều hơn, đặc biệt là chất béo bão hòa có ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.

Một nghiên cứu năm 2016 ở 26 người trưởng thành cho thấy rằng việc hấp thụ nhiều chất béo bão hòa hơn có thể dẫn đến giấc ngủ nhẹ hơn và kém phục hồi hơn.

Một nghiên cứu khác bao gồm 459 phụ nữ cho thấy rằng những người tham gia tiêu thụ càng nhiều chất béo và chất béo bão hòa thì tổng thời gian ngủ của họ càng thấp.

Một nghiên cứu năm 2015 trên 211 nam giới đã chứng minh rằng những người đàn ông bị mất ngủ có lượng chất béo bão hòa hấp thụ cao hơn những người đàn ông không bị rối loạn giấc ngủ.

Ngoài ra, ăn nhiều chất béo vào buổi tối cũng có ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ. Điều này có thể là do đường tiêu hóa hoạt động chậm lại khi ngủ, do đó ăn một bữa ăn nhiều chất béo khiến hệ tiêu hóa bị quá tải, dẫn đến cảm giác khó chịu khiến mất ngủ vào ban đêm.

Hơn nữa, thực phẩm giàu chất béo được biết là có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng trào ngược acid khiến bạn mất ngủ vào ban đêm.

Thức ăn nhanh và các thực phẩm chế biến sẵn khác

Người tiêu thụ nhiều thức ăn nhanh và các thực phẩm chế biến sẵn thường có chất lượng giấc ngủ kém.

Thực phẩm chế biến sẵn như đồ ăn nhanh và đồ ăn nhẹ đóng gói có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho giấc ngủ ngon.

Một nghiên cứu năm 2018 bao gồm dữ liệu trên 118.462 thanh thiếu niên từ 12 – 18 tuổi đã phát hiện ra rằng thời gian ngủ ngắn hơn và chất lượng giấc ngủ kém có liên quan đến việc ăn nhiều đồ ăn nhanh, mì ăn liền và đồ ngọt.

Một nghiên cứu năm 2020 điều tra thói quen ngủ của thanh thiếu niên Brazil có mối liên hệ giữa chất lượng giấc ngủ kém với việc ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn.

Kết quả của nghiên cứu năm 2020 không có gì đáng ngạc nhiên khi xét đến thành phần dinh dưỡng của thực phẩm siêu chế biến. Những thực phẩm này có xu hướng chứa nhiều thành phần có liên quan đến rối loạn giấc ngủ, bao gồm carbs tinh chế, đường bổ sung, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Hơn nữa, chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn có thể dẫn đến tăng cân. Các nghiên cứu cho thấy những người thừa cân hoặc béo phì có xu hướng gặp nhiều vấn đề về giấc ngủ hơn những người không mắc bệnh.

Béo phì có thể dẫn đến chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, một tình trạng sức khỏe khiến khó thở vào ban đêm, dẫn đến mất ngủ.

Đồ uống có cồn

Nhiều người thích uống một hoặc hai ly vào buổi tối để thư giãn và nghỉ ngơi trước khi đi ngủ. Nhưng các nghiên cứu cho thấy uống rượu có thể gây rối loạn giấc ngủ và khiến mất ngủ vào ban đêm.

Rượu có thể khiến ngủ nhanh hơn nhưng sau đó làm gián đoạn đáng kể giấc ngủ vào ban đêm do nồng độ cồn trong máu giảm.

Một nghiên cứu năm 2020 ở 11.905 người cho thấy mức tiêu thụ rượu cao hơn có liên quan đáng kể đến việc ngủ kém hơn và thời gian ngủ ngắn hơn. Một nghiên cứu khác năm 2019 cho thấy tiêu thụ một lượng lớn rượu làm giảm đáng kể tổng thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ.

Vì rượu có liên quan chặt chẽ đến chứng mất ngủ nên các bác sĩ, các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên nên tránh uống rượu trước khi đi ngủ như một phần của phương pháp điều trị chứng mất ngủ.