Sau quá trình mang thai và sinh con, chị em phụ nữ thường rất tự ti về vóc dáng của bản thân. Tuy nhiên, vì phần lớn thời gian phải ở bên con nên việc đi tới phòng tập là gần như không thể. Lúc này, chắc hẳn rất nhiều mẹ bỉm sẽ đành chấp nhận lui lại kế hoạch cải thiện vóc dáng, cho tới khi nào bé lớn hơn. Vậy nhưng, tại sao các mẹ không nghĩ tới việc tự tập luyện tại nhà với các bài tập đốt mỡ đơn giản mà cực hiệu quả? Cụ thể, dưới đây là những gợi ý bài tập mà chắc chắc mẹ nào cũng có thể thực hiện được.

1. Bài tập giảm mỡ bụng

Plank

Plank là bài tập đốt cháy mỡ thừa vùng bụng cực hiệu quả.

Đây là bài tập đem tới tác dụng đốt cháy mỡ thừa ở bụng vô cùng hiệu quả. Đặc biệt, bài tập này cũng rất đơn giản. Các mẹ chỉ cần duỗi thẳng người, chống hai khuỷu tay xuống thảm tập. Nếu cảm thấy căng ở cơ bụng nghĩa là động tác đã được thực hiện chính xác. Hãy giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt để có được hiệu quả đốt mỡ thừa rõ rệt. Trong những ngày đầu, các mẹ có thể thực hiện bài tập trong 30 giây, rồi tăng dần theo từng ngày để nâng cao sức bền.

Nâng chân cao

Bài tập nâng chân vô cùng đơn giản nhưng có tác dụng tốt trong việc giảm số đo vòng eo.

Đây là bài tập không chỉ tác động tới cơ vùng bụng mà còn giúp giảm mỡ vùng đùi rất hiệu quả. Rất đơn giản, hãy nằm ngửa trên thảm tập, duỗi thẳng chân, hai tay song song với cơ thể. Gồng cơ bụng rồi từ từ nâng cao hai chân cho vuông góc với mặt sàn rồi hạ xuống chậm rãi, đặc biệt lưu ý luôn để chân không chạm đất, đồng thời hít thở đều. Thực hiện lặp lại động tác khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10-29 lần.

Gập người về phía trước

Đây là bài tập được rất nhiều các mẹ sau sinh ưa chuộng bởi không chỉ giúp đốt mỡ bụng mà còn giúp giãn cơ, tạo sự thoải mái.

Bài tập giúp đem lại vòng eo thon gọn cùng cơ bụng săn chắc. Để thực hiện bài tập này, các mẹ hãy đứng thẳng, hai chân mở rộng, song song và cách nhau khoảng 30 cm. Tiếp đến, đưa hai tay ra sau lưng, nắm chặt hai tay với nhau. Giữ thẳng lưng rồi từ từ gập người về phía trước. Nhẹ nhàng đưa hai tay lên cao, cố gắng để tay càng xa đầu thì hiệu quả càng cao. Hít thật sâu rồi từ từ thẳng người. Lặp lại động tác trong khoảng 8-10 lần.

2. Bài tập thu gọn đùi

Nằm nghiêng nâng chân

Động tác nâng chân có tác dụng thu gọn vòng đùi.

Không cần vận động mạnh, bài tập này sẽ giúp các mẹ có được đôi chân thon gọn và săn chắc hơn. Để thực hiện bài tập, các mẹ hãy nằm nghiêng người trên thảm tập, chống một bên khuỷu tay xuống mặt sàn, hạ hông chạm mặt sàn để làm điểm tựa, hai chân duỗi thẳng. Từ từ hóp bụng và nâng chân trên lên cho tới khi phần lưng và eo cảm thấy căng cứng thì hít vào rồi từ từ hạ chân xuống. Thực hiện lặp lại động tác khoảng 10-12 lần rồi đảo ngược chiều để tập với chân còn lại. 

Squat dựa tường

Squat dựa tường là động tác giúp giảm mỡ đùi cực hiệu quả.

Khá giống với động tác squat thông thường, tuy nhiên squat dựa tường sẽ đặt nặng hơn áp lực vào vùng đùi, đem tới hiệu quả cao trong việc đốt cháy mỡ thừa. Rất đơn giản, các mẹ hãy dựa lưng vào tường, đồng thời gập đầu gối một góc khoảng 45 độ. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây rồi đứng lên nghỉ. Thực hiện động tác khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp từ 5-10 lần để có được hiệu quả cải thiện bắp đùi rõ rệt.

Tập leo núi

Leo núi cũng là bài tập được ưa chuộng nhằm giảm mỡ vùng đùi.

Bài tập leo núi là bài tập rất tốt cho việc giảm mỡ thừa vùng đùi, bên cạnh đó còn tác động tới cả vùng bắp tay, giúp cải thiện vóc dáng một cách toàn diện hơn. Với bài tập này, các mẹ hãy bắt đầu với tư thế hít đất, đặt trọng tâm vào bàn tay và mũi chân. Từ từ co hông và một bên chân cho tới khi đầu gối ở dưới hông. Nhanh chóng dùng lực thay đổi chân, đưa chân đang co về vị trí cũ, duỗi thẳng, chân còn lại co lên như khi bắt đầu. Thực hiện lặp lại động tác theo nhịp nhanh, kéo dài trong khoảng 20-30 giây. Nghỉ 1-2 phút rồi tập tiếp 2-3 hiệp nữa.

3. Bài tập giảm bắp tay

Nhún cơ tay sau

Các mẹ sẽ sớm có đôi bắp tay thon gọn nếu siêng năng tập bài tập này.

Kiên trì thực hiện bài tập này, các mẹ sẽ sớm có được phần bắp tay thon gọn, nhỏ nhắn, đặc biệt không cần mất quá nhiều thời gian cho việc tập luyện mỗi ngày. Cụ thể, để thực hiện bài tập, hãy chuẩn bị một chiếc ghế cao khoảng 50 cm hoặc 1 chiếc bàn nhỏ.

Để thực hiện, hãy đặt ghế hoặc bàn cố định, quay lưng lại với ghế/bàn, đứng cách khoảng 90 cm. Tiếp đến, hãy đặt hai tay lên cạnh trước của ghế/bàn, mở rộng bằng vai. Bước chân lên khoảng hai bước. Giữ thẳng lưng, từ từ hạ thân người xuống sao cho phần đùi song song với mặt sàn. Gập tay đồng thời hạ thấp thân người xuống càng gần sàn càng tốt rồi nâng người lên về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác theo 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 15-20 lần.

Xoay cổ tay

Xoay tay là bài tập đơn giản nhất để giảm mỡ phần cánh tay.

Có thể nói, đây là động tác dễ thực hiện hơn cả, đặc biệt hiệu quả cải thiện bắp tay cũng chẳng thua kém gì các động tác phức tạp khác. Để thực hiện động tác này, các mẹ hãy giơ hai tay sang ngang, duỗi thẳng tay cho song song với mặt sàn. Nhẹ nhàng xoay cánh tay từ trước ra sau và ngược lại. Ngoài ra, các mẹ có thể cầm thêm mỗi bên tay một quả tạ nhỏ khoảng 1kg để tăng thêm khả năng đốt cháy mỡ thừa vùng bắp tay. Thực hiện động tác theo 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 40 giây cho cả hai bên.