Một nghiên cứu của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) trên 1.743 bà mẹ từ các quốc gia khác nhau cho thấy, phụ nữ giảm trung bình 4.7kg trong khoảng thời gian từ 2 tuần đến 2 năm sau khi sinh. Tuy nhiên, phù thuộc vào số cân nặng đã tăng lên trong thai kỳ và cách giảm cân sau sinh mà các mẹ có thể giảm được bất kỳ số cân nào mong muốn.

Nhưng dù thế nào đi chăng nữa, hầu hết các chị em đều chú trọng tới việc trở lại mức cân nặng ban đầu trên tiêu chí khỏe mạnh và đảm bảo nguồn sữa cho con bú.

Cách giảm cân sau sinh mà vẫn đảm bảo được nguồn sữa có lẽ là nỗi trăn trở của nhiều mẹ. (Ảnh minh họa)

Cho con bú và giảm cân

Nuôi con bằng sữa mẹ sẽ mang lại nhiều lợi ích cho cả mẹ và con chẳng hạn như:

- Cung cấp các chất dinh dưỡng cho sự phát triển của trẻ nhỏ.

- Hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bé bằng cách cung cấp các kháng thể quan trọng.

- Giúp tử cung co lại và trở về kích thường bình thường nhanh hơn sau khi sinh.

- Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ở trẻ sơ sinh như bệnh phổi, bệnh về da, béo phì, tiểu đường, bệnh bạch cầu và hội chứng đột tử ở trẻ sơ sinh.

- Giảm nguy cơ mắc bệnh ở mẹ, chẳng hạn như tiểu đường loại 2, ung thư vú, ung thư buồng trứng và trầm cảm sau sinh.

Ngoài những lợi ích trên, cho con bú còn được nhiều nghiên cứu chứng minh là giúp người mẹ giảm cân. Trên thực tế, tùy thuộc vào lượng sữa mà bạn sản xuất, cho con bú có thể đốt cháy tới 500 calo mỗi ngày. Một nghiên cứu trên 4.922 phụ nữ cho con bú cho thấy, họ đã giảm trung bình 1,68kg so với phụ nữ không cho con bú trong 6 tháng sau sinh.

Tuy nhiên, nếu chỉ cho con bú mà hoạt động thể chất, có kế hoạch ăn uống điều độ thì rất có thể mẹ sẽ không giảm cân hoặc thậm chí là tăng cân. Vậy đâu là cách giảm cân khi cho con bú hiệu quả nhất?

Chế độ ăn uống để giảm cân sau sinh

Chế độ ăn uống sau sinh rất quan trọng trong quá trình phục hồi sức khỏe cũng như việc giảm cân của mẹ. (Ảnh minh họa)

Kiểm soát chế độ ăn uống là cách giảm cân sau sinh tại nhà phổ biến và đơn giản nhất đối với các chị em. Tuy nhiên để giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa, các chị em cần phải lưu ý những nguyên tắc trong chế độ ăn uống dưới đây:

1. Không ăn kiêng quá sớm

Các mẹ không nên nghĩ tới việc ăn kiêng cho đến khi ít nhất bé được 6 tuần tuổi. Nếu cho con bú, mẹ nên đợi bé được ít nhất 2 tháng tuổi rồi tính tới chuyện ăn kiêng.

Nguyên nhân là do cơ thể người phụ nữ sau sinh còn rất yếu, cần được nghỉ ngơi và bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng để phục hồi sức khỏe, chống nhiễm trùng và sản xuất sữa cho bé bú. Ăn kiêng quá sớm sẽ khiến mẹ bị mệt mỏi, quá trình hồi phục sau sinh chậm lại.

2. Ăn thành nhiều bữa nhỏ

Ăn nhiều đồ ăn trong cùng một bữa, ăn đêm là thủ phạm gây tăng cân mất kiểm soát. Vì vậy, các mẹ nên ăn thành nhiều bữa nhỏ với lượng thức ăn vừa phải trong ngày, hạn chế ăn vào ban đêm để hỗ trợ quá trình giảm cân sau sinh.

3. Kiểm soát lượng calo nạp vào

Kiểm soát được lượng calo nạp vào có thể giúp các mẹ nhận đủ calo mà cơ thể cần, tránh bị thừa dẫn đến tích lũy chất béo trong cơ thể. Hơn nữa, cách này cũng nhắc nhở mẹ về những gì mình đã ăn để kiểm soát sự thèm ăn của mình.

4. Uống nhiều nước

Uống nhiều nước không chỉ giúp cơ thể ngậm nước mà còn giúp hỗ trợ quá trình phục hồi sau sinh. Uống nhiều nước còn tốt cho nguồn sữa mẹ và giúp giảm cân hiệu quả.

Mẹ nên uống nhiều nước để tăng lượng sữa và hỗ trợ giảm cân sau sinh. (Ảnh minh họa)

5. Thực đơn giảm cân sau sinh

Để giảm cân sau sinh an toàn, hiệu quả, các mẹ nên lưu ý những điều sau trong thực đơn ăn uống hàng ngày:

- Tránh ăn nhiều đường và tinh bột: Ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều đường và tinh bột như nước ngọt, nước ép trái cây, bột trắng, bánh ngọt,... không chỉ khiến các mẹ tăng cân mà còn làm tăng khả năng mắc một số bệnh như tiểu đường, bệnh tim và một số bệnh ung thư.

- Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ: Chất xơ hòa tan sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và điều chỉnh hormone thèm ăn.

- Chọn protein lành mạnh: Bổ sung các nguồn protein lành mạnh như thịt nạc, trứng, cá, sữa, các loại đậu, hạt vào chế độ ăn uống có thể tăng cường trao đổi chất, giảm sự thèm ăn và giảm lượng calo.

- Tránh thực phẩm đã chế biến: Những loại thực phẩm đã chế biến thường chứa nhiều đường, chất béo, muối và lượng calo không lành mạnh, làm cản trở quá trình giảm cân của bạn.

Một số lưu ý khác để giúp mẹ giảm cân sau sinh

Bên cạnh chế độ ăn, các mẹ nên vận động nhẹ nhàng để nhanh giảm được số cân như mong muốn. (Ảnh minh họa)

- Tập thể dục nhẹ nhàng: Đi bộ, chạy bộ, đạp xe, các bài tập nhẹ nhàng,... có thể giúp mẹ nhanh chóng lấy lại vóc dáng sau sinh. Tuy nhiên, mẹ nên cân nhắc tình trạng sức khỏe của mình để có bài tập phù hợp nhất, không nên tập những bài tập cường độ cao để tránh bị chấn thương, kiệt sức.

- Không uống rượu: Rượu có thể có liên quan tới sự tăng cân, khiến chất béo tích lũy trong cơ thể, đặc biệt là vùng bụng. Hơn nữa, uống rượu còn có thể làm giảm lượng sữa mẹ.

- Ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực tới nỗ lực giảm cân của các mẹ sau sinh. Mặc dù chất lượng giấc ngủ sẽ khó đảm bảo khi mẹ đang chăm con nhỏ, nhưng dù thế nào đi chăng nữa mẹ nên cố gắng ngủ càng nhiều càng tốt và yêu cầu sự giúp đỡ từ người khác.

Dù có áp dụng cách giảm cân sau sinh nào đi chăng nữa, các mẹ hãy đặt vấn đề sức khỏe và nguồn sữa cho con lên hàng đầu. Bên cạnh đó, mẹ có thể tham gia một nhóm giảm cân sau sinh để có động lực hơn khi giảm cân.