Trong 3 tháng đầu thai kỳ, cơ thể người mẹ cần thêm các chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất nhiều hơn bình thường. Một chế độ ăn không cung cấp đủ dinh dưỡng có thể gây ảnh hưởng không tốt tới sự phát triển của thai nhi. Thói quen ăn uống ít chất hay tăng cân quá mức cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ hoặc các biến chứng khi mang thai hoặc sinh nở. Tóm lại, lựa chọn các loại thực phẩm lành mạnh, bổ dưỡng sẽ giúp đảm bảo sức khỏe của mẹ và em bé. Điều này cũng giúp giảm cân dễ dàng sau khi sinh. Dưới đây là 13 loại thực phẩm rất bổ dưỡng nên ăn khi mang thai.

I. Các loại thực phẩm bà bầu nên ăn trong 3 tháng đầu       

1. Các sản phẩm từ sữa

Khi mang thai, người mẹ cần được bổ sung thêm protein và canxi để đáp ứng nhu cầu phát triển của thai nhi. Các sản phẩm từ sữa có chứa hai loại protein là: Casein và Whey. Sữa là nguồn bổ sung canxi tốt nhất và cung cấp phốt pho, vitamin B, magie và kẽm.   

Sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp rất có lợi cho phụ nữ mang thai. Nó chứa nhiều canxi hơn hầu hết các sản phẩm sữa khác. Một số loại khác cũng có các loại vi khuẩn sinh học, tốt cho tiêu hóa.   

Những người không dung nạp được lactose cũng có thể ăn được sữa chua, nhất là sữa chua có chứa men vi sinh. Việc bổ sung men vi sinh khi mang thai có thể làm giảm nguy cơ mắc các biến chứng như tiền sản giật, tiểu đường thai kỳ, nhiễm trùng âm đạo và dị ứng.

Bà bầu nên bổ sung sữa vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày 3 tháng đầu. (Ảnh minh họa)

2. Họ nhà đậu

Nhóm thực phẩm này bao gồm đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu nành và đậu phộng. Các loại đậu là nguồn cung cấp chất xơ, protein, sắt, folate (B9) và canxi tuyệt vời. 

Folate là một trong những vitamin B (B9). Nó rất quan trọng đối với sức khỏe của mẹ và thai nhi, đặc biệt là trong ba tháng đầu. Tuy nhiên, hầu hết phụ nữ mang thai không được cung cấp đủ folate. Điều này sẽ làm tăng nguy cơ dị tật thần kinh và nhẹ cân ở trẻ nhỏ. Thiếu folate cũng có thể khiến bé dễ bị nhiễm trùng và bệnh tật về sau này.

Các loại đậu chứa lượng folate cao. Một chén đậu lăng, đậu xanh hoặc đậu đen có thể cung cấp từ 65% - 90% hàm lượng cần thiết mỗi ngày. Ngoài ra, đậu thường có nhiều chất xơ. Một vài loại đậu cũng chứa nhiều sắt, magie và kali.

Bà bầu nên ăn 1 số loại đậu đậu xanh, đậu nành...3 tháng đầu. (Ảnh minh họa)

3. Khoai lang 

Khoai lang rất giàu beta-carotene. Đây là một hợp chất có trong thực vật được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể. Vitamin A rất cần thiết cho sự tăng trưởng của hầu hết các tế bào và mô. Nó cũng rất quan trọng để thai nhi phát triển khỏe mạnh.

Phụ nữ mang thai thường được khuyên cần tăng lượng vitamin A lên từ 10 - 40%. Tuy nhiên, bà bầu cũng được khuyến cáo nên tránh sử dụng vitamin A có nguồn gốc động vật vì có thể gây ngộ độc khi hấp thụ quá mức. Do đó, beta-carotene là nguồn vitamin A rất quan trọng đối với người mang thai.

Hơn nữa, khoai lang chứa chất xơ, có thể làm giảm lượng đường trong máu, hỗ trợ tiêu hóa và khả năng vận động. 

Bà bầu nên ăn khoai lang 3 tháng đầu thai kỳ. (Ảnh minh họa)

4. Cá hồi

Cá hồi chứa nhiều axit béo omega-3 thiết yếu. Hầu hết mọi người, bao gồm cả phụ nữ mang thai đều không nhận được đủ omega-3 thông qua chế độ ăn uống.  

Axit béo omega-3 rất cần thiết trong thai kỳ, đặc biệt là axit béo omega-3 loại DHA và EPA. Những chất này có hàm lượng cao trong hải sản, giúp hình thành bộ não và mắt của thai nhi.

Tuy nhiên, bà bầu thường được khuyên chỉ nên ăn hải sản hai lần một tuần do thủy ngân và các chất độc hại khác có thể có trong cá. Điều này làm cho một số phụ nữ mang thai tránh hoàn toàn hải sản, dẫn đến giảm việc hấp thụ axit béo omega-3 cần thiết.  

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, bà bầu ăn 2-3 bữa cá béo mỗi tuần sẽ có đủ lượng omega-3 theo khuyến khị và giúp tăng nồng độ EPA và DHA trong máu.  

Ngoài ra, cá hồi là một trong số rất ít nguồn vitamin D tự nhiên, hay bị thiếu trong chế độ ăn bình thường. Nó đóng vai trò quan trọng đối với sự phát triển của xương cũng như chức năng miễn dịch. 

Bà bầu nên bổ sung thêm cá hồi ở 3 tháng đầu thai kỳ. (Ảnh minh họa)

5. Trứng

Trứng là thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe vì chúng chứa hầu hết các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Một quả trứng chứa 77 calo và protein, chất béo, vitamin và khoáng chất.  

Trứng cũng là một nguồn cung cấp choline tuyệt vời. Chất này rất cần thiết đối với cơ thể, bao gồm cả sự phát triển và hoạt động của não. Lượng choline thấp khi mang thai có thể làm tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh, giảm chức năng não ở thai nhi. Trong một quả trứng nguyên chất chứa khoảng 113 mg choline, cung cấp 25% lượng cần thiết hàng ngày cho phụ nữ mang thai.     

Bà bầu nên ăn thêm trứng ở 3 tháng đầu thai kỳ. (Ảnh minh họa)

6. Súp lơ, các loại rau xanh

Trong súp lơ và các loại rau xanh như cải xoăn, cải bó xôi chứa nhiều chất dinh dưỡng mà bà bầu cần. Chúng bao gồm chất xơ, vitamin C, vitamin K, vitamin A, canxi, sắt, folate và kali.  

Hơn nữa, súp lơ và rau xanh rất giàu chất chống oxy hóa. Chúng cũng chứa các hợp chất có lợi cho hệ thống miễn dịch và tiêu hóa. 

Do hàm lượng chất xơ cao, những loại rau này cũng có thể giúp ngăn ngừa táo bón - một vấn đề rất phổ biến ở phụ nữ mang thai. Việc ăn rau xanh cũng làm giảm nguy cơ sinh nhẹ cân.

Bà bầu nên ăn súp lơ, các loại rau xanh ở 3 tháng đầu thai kỳ. (Ảnh minh họa)

7. Thịt nạc 

Thịt bò, thịt lợn và thịt gà là những nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Ngoài ra, những loại thịt này cũng rất giàu chất sắt, choline và các loại vitamin B khác.   

Sắt là một khoáng chất thiết yếu cho các tế bào hồng cầu và rất quan trọng trong việc cung cấp oxy cho tất cả các tế bào của cơ thể. Bà bầu cần nhiều chất sắt hơn bình thường. Nồng độ sắt thấp trong thời kỳ đầu và giữa thai kỳ có thể gây thiếu máu do thiếu sắt, làm tăng gấp đôi nguy cơ sinh non và nhẹ cân.  

Khó có thể đáp ứng đủ nhu cầu về sắt nếu có chế độ ăn riêng, đặc biệt là khi nhiều phụ nữ mang thai lại không muốn ăn thịt. Tuy nhiên đối với những người có thể ăn thịt đỏ thường xuyên thì sẽ giúp tăng việc hấp thu sắt từ chế độ ăn.   

Ăn các thực phẩm giàu vitamin C như cam hoặc ớt chuông cũng giúp tăng cường khả năng hấp thụ chất sắt.

Bà bầu nên ăn thịt nạc bổ sung thêm protein cho 3 tháng đầu. (Ảnh minh họa)

8. Dầu gan cá

Loại dầu này được làm từ gan của cá, thường là cá tuyết. Nó rất giàu axit béo omega-3 EPA và DHA, cần thiết cho sự phát triển não và mắt của thai nhi. 

Dầu gan cá cũng có nhiều vitamin D. Nó có thể có lợi cho những người không thường xuyên ăn hải sản hoặc muốn bổ sung omega-3 và vitamin D.

Lượng vitamin D thấp có thể làm tăng nguy cơ tiền sản giật. Biến chứng nguy hiểm có thể gây ra huyết áp cao, sưng tay chân và tăng số lượng protein trong nước tiểu. 

Nếu sử dụng dầu gan cá tuyết trong giai đoạn đầu mang thai sẽ giúp tăng cân nặng thai nhi và giảm nguy cơ mắc bệnh sau này của em bé. 

Một khẩu phần dầu gan cá (có thể là một muỗng canh hoặc 15ml) cung cấp nhiều hơn lượng omega-3, vitamin D và vitamin A được khuyến nghị hàng ngày. Tuy nhiên không nên uống dầu gan cá hơn một khẩu phần mỗi ngày. Vì quá nhiều vitamin A cũng có thể gây nguy hiểm cho thai nhi. Hàm lượng omega-3 cao cũng gây ra loãng máu.  

Bà bầu nên uống thêm dầu gan cá để bổ sung omega-3 EPA và DHA. (Ảnh minh họa)

9. Các loại quả mọng

Quả mọng chứa nhiều nước, đường bột lành mạnh, vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hóa. Đặc biệt chúng thường có lượng vitamin C cao, giúp cơ thể hấp thụ chất sắt. Vitamin C cũng rất quan trọng đối với sức khỏe của làn da và chức năng miễn dịch.   

Các loại quả mọng có lượng đường tương đối thấp nên chúng không gây tăng chỉ số đường trong máu. Đây cũng là một món ăn nhẹ tuyệt vời vì chứa cả nước, chất xơ, có nhiều hương vị và giá trị dinh dưỡng nhưng ít calo. 

10. Ngũ cốc nguyên hạt

Thực phẩm này có thể giúp đáp ứng được nhu cầu về calo cao của bà bầu. Trái ngược với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt nhiều chất xơ, vitamin và các hợp chất có trong thực vật.

Yến mạch và quinoa cũng chứa một lượng protein vừa phải, đóng vai trò quan trọng trong quá trình mang thai.

Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt thường giàu vitamin B, chất xơ và magie. Những chất này thường bị thiếu trong chế độ ăn của phụ nữ có thai.

Bà bầu nên ăn thêm các loại ngũ cốc nguyên hạt. (Ảnh minh họa)

11. Quả bơ

Đây là một loại trái cây đặc biệt vì chúng chứa rất nhiều axit béo không bão hòa đơn. Bơ cũng có nhiều chất xơ, vitamin B (đặc biệt là folate), vitamin K, kali, đồng, vitamin E và vitamin C.

Do có hàm lượng chất béo, folate và kali tốt cho sức khỏe nên bơ là lựa chọn tuyệt vời cho bà bầu. Các chất béo lành mạnh giúp hình thành da, não và các mô của thai nhi, còn folate có thể giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh. 

Ngoài ra, kali có thể giúp giảm chuột rút ở chân - hiện tượng xảy ra ở một số phụ nữ mang thai. Trên thực tế, bơ chứa nhiều kali hơn chuối. 

12. Trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô thường chứa nhiều calo, chất xơ và các vitamin và khoáng chất khác nhau. Một miếng trái cây sấy khô có cùng một lượng dưỡng chất như trái cây tươi, chỉ là không có nước và khối lượng nhỏ hơn.

Do đó, một khẩu phần trái cây sấy khô có thể cung cấp một tỷ lệ lớn vitamin và khoáng chất, bao gồm folate, sắt và kali.

Mận rất giàu chất xơ, kali, vitamin K và sorbitol. Những chất này có tác dụng nhuận tràng tự nhiên và giúp làm giảm táo bón.

Chà là có nhiều chất xơ, kali, sắt và các hợp chất thực vật. Bà bầu tháng thứ ba nếu ăn thường xuyên có thể giúp tạo thuận lợi cho việc giãn cổ tử cung và giảm nguy cơ gây chuyển dạ. 

Tuy nhiên, trái cây sấy khô chứa lượng đường tự nhiên cao. Vì thế mặc dù trái cây sấy khô có thể giúp cung cấp calo và nhiều dưỡng chất nhưng không nên tiêu thụ quá nhiều một lúc.

13. Nước

Khi mang thai, lượng máu tăng thêm 1,5 lít hoặc khoảng 50 ounce. Do đó, cơ thể cần phải được cung cấp nước đúng cách. Nếu bà bầu không bổ sung đủ nước thì có thể bị mất nước. 

Các triệu chứng của việc mất nước nhẹ gồm có đau đầu, lo lắng, mệt mỏi, tâm trạng xấu và giảm trí nhớ. 

Hơn nữa, việc tăng lượng nước uống có thể giúp người mẹ giảm táo bón và nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu thường gặp trong thai kỳ. 

Phụ nữ mang thai nên uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày, nhưng cần thay đổi theo nhu cầu của từng cá nhân. Nên lưu ý rằng cơ thể cũng nhận được nước từ các loại thực phẩm và đồ uống khác như trái cây, rau, cà phê và trà. 

Theo nguyên tắc thông thường thì nên uống nước khi khát và uống cho đến khi dịu cơn khát.

II. Kết luận

Những gì ăn trong khi mang thai ảnh hưởng đến năng lượng và tinh thần của người mẹ. Nó cũng có thể ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và sự phát triển của em bé.  

Do nhu cầu về calo và chất dinh dưỡng trong thai kỳ đều tăng lên nên quan trọng là phải chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe, giàu chất dinh dưỡng. 

Việc tăng cân khi mang thai là điều bình thường, nhưng quan trọng là phải tăng cân một cách lành mạnh. Điều này sẽ có lợi cho sức khỏe của mẹ và em bé về sau. 

Danh sách các thực phẩm nên ăn trên đây sẽ giúp có khởi đầu tốt cho một thai kỳ khỏe mạnh.