Nhiều người vì lo sợ bị béo phì, tăng cân nên cố gắng tránh những thực phẩm có chứa chất béo. Thực tế, thực phẩm giàu chất béo có lợi cho sức khỏe không nên tránh né. Cơ thể cần một lượng chất béo nhất định từ chế độ ăn uống để hỗ trợ chức năng hormone, trí nhớ và sự hấp thụ các chất dinh dưỡng.

Bổ sung chất béo lành mạnh trong bữa ăn cũng tạo cảm giác no, làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate và tăng thêm hương vị cho thức ăn. Chất béo có lợi cho sức khỏe nhất là chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, bao gồm axit béo omega-3 và omega-6.

Để giúp bạn dễ dàng lựa chọn thực phẩm chứa chất béo lành mạnh, không lo tăng cân, béo phì, dưới đây là danh sách những thực phẩm giàu chất béo nhưng rất lành mạnh để bạn thêm vào chế độ ăn. Lưu ý tất cả những thực phẩm này cũng nên được tiêu thụ một cách vừa phải.

1. Quả bơ

Một quả bơ cỡ 201 gam (g) chứa khoảng 29g chất béo và 322 calo. Nó chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn gọi là axit oleic, được cho là mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.

Nghiên cứu gợi ý rằng axit oleic hoạt động như một chất chống viêm và có thể đóng một vai trò trong phòng chống ung thư. Nghiên cứu trên động vật cho thấy dầu bơ giúp chống lại bệnh tim và bệnh tiểu đường.

Ngoài ra, bơ có nhiều chất xơ, một quả bơ cung cấp 13,5g chất xơ. Nhiều chị em khi muốn giảm cân đều thêm bơ vào thực đơn ăn uống. Bơ cũng chứa một chất gọi là lutein, có thể cần thiết cho sức khỏe của mắt và là một nguồn giàu kali.

2. Hạt chia

Mặc dù có kích thước nhỏ nhưng hạt chia rất giàu chất dinh dưỡng. Một ounce (hơn 28g) hạt chia chứa 8,71g chất béo, phần lớn được tạo thành từ axit béo omega-3. Trên thực tế, hạt chia là một trong những nguồn cung cấp omega-3 từ thực vật tốt nhất.

Theo Trung tâm Y học Tổng hợp và Bổ sung Mỹ (NIH), omega-3 có thể làm giảm các triệu chứng viêm khớp dạng thấp và giảm chất béo trung tính trong máu. 

Nghiên cứu năm 2014 cho thấy rằng bột hạt chia có thể làm giảm huyết áp ở những người bị huyết áp cao. Hạt chia cũng cung cấp chất chống oxy hóa, chất xơ, protein, sắt và canxi .

3. Socola đen

Chỉ ăn một ounce (hơn 28g) socola đen có thể đủ để ngăn chặn cảm giác thèm ngọt, đồng thời cung cấp một lượng (9g) chất béo có lợi cho sức khỏe, cũng như các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như kali và canxi. Socola đen cũng chứa 41 miligam (mg) magiê, chiếm khoảng 13% chế độ ăn kiêng được khuyến nghị (RDA) cho phụ nữ trưởng thành.

Socola đen cũng rất giàu chất chống oxy hóa flavonoid. Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn sô cô la đen làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở những người ở Hoa Kỳ. Những người tham gia ăn socola từ 5 lần trở lên trong một tuần có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp nhất trong số những người được nghiên cứu về việc phát triển bệnh tim mạch.

Theo một nghiên cứu năm 2012 được thực hiện trên những người lớn tuổi có vấn đề về nhận thức nhẹ, ăn sô cô la đen cũng có thể cải thiện chức năng não.

4. Quả trứng

Trứng là một nguồn protein phổ biến, đặc biệt là đối với những người ăn chay. Nhiều người tin rằng lòng trắng trứng tốt cho sức khỏe hơn, nhưng lòng đỏ trứng mới thực sự chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng. Mỗi 50g trứng luộc chín có 5,3g chất béo, 1,6g chất béo bão hòa và chỉ 78 calo.

Lòng đỏ cũng chứa vitamin D và choline, một loại vitamin B hỗ trợ chức năng của gan, não, dây thần kinh và cơ bắp. Lòng đỏ cũng chứa các chất dinh dưỡng thực vật khác, bao gồm cả lutein.

5. Cá béo

Cá béo chứa nhiều axit béo không bão hòa và omega-3 có vai trò quan trọng đối với sức khỏe của tim và não. Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo mọi người ăn 2 khẩu phần cá béo mỗi tuần. Các lựa chọn bao gồm:

- Cá ngừ tươi (không đóng hộp)

- Cá trích

- Cá thu

- Cá hồi

- Cá mòi

Tránh các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao, chẳng hạn như cá kiếm, cá thu vua và cá ngói. 

6. Hạt lanh

Hạt lanh cung cấp axit béo omega-3 và một lượng chất xơ có lợi cho sức khỏe. 2 muỗng canh hạt lanh có chứa gần 9g chất béo, gần như hoàn toàn không bão hòa và 5,6g chất xơ. Chất xơ có thể làm tăng cảm giác no và có thể làm giảm lượng cholesterol. 

Hạt lanh cũng rất giàu lignans, một loại hợp chất thực vật có tác dụng chống oxy hóa. Nghiên cứu cho thấy rằng việc hấp thụ nhiều lignans trong chế độ ăn uống có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở một số người, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm để xác nhận điều đó.

7. Quả hạch

Theo một số nghiên cứu, các loại hạt có rất nhiều lợi ích. Chúng rất giàu chất béo lành mạnh, protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và phytosterol, có thể giúp ngăn chặn bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường loại 2.

Một nghiên cứu kéo dài 5 năm trên 373.000 người, được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu, báo cáo rằng những người ăn các loại hạt thường xuyên ít có nguy cơ tăng cân hoặc thừa cân, béo phì trong thời gian dài hơn.

Có khoảng 14g chất béo trong một ounce (hơn 28g) hạnh nhân, 18,5g trong quả óc chó. Tốt nhất nên ăn nhiều loại hạt không ướp muối để gặt hái những lợi ích, vì mỗi loại hạt có một thành phần dinh dưỡng hơi khác nhau.

8. Ô liu

Một thực phẩm chủ yếu của chế độ ăn Địa Trung Hải, ô liu đen cung cấp 6,67g chất béo trên 100 g, chủ yếu là chất không bão hòa đơn, cùng với 13,3g chất xơ.

Một số nghiên cứu cũng báo cáo rằng một hợp chất trong ô liu được gọi là oleuropein có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng Oleuropein giúp cơ thể tiết ra nhiều insulin hơn, đồng thời thanh lọc một phân tử gọi là amylin góp phần vào sự phát triển của bệnh tiểu đường.

Tuy nhiên, ô liu có thể chứa nhiều natri, vì vậy chỉ nên ăn 5 quả ô liu lớn hoặc 10 quả ô liu nhỏ là đủ.

9. Dầu ô liu

Dầu ô liu nguyên chất chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn tốt cho sức khỏe tim mạch. Nó cũng chứa vitamin E, vitamin K và chất chống oxy hóa mạnh. Dầu ô liu nguyên chất có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong ở những người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao

10. Sữa chua

Sữa chua tự nhiên đầy đủ chất béo có chứa vi khuẩn probiotic tốt để hỗ trợ chức năng đường ruột. Thường xuyên ăn sữa chua có thể làm giảm tăng cân, béo phì và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Nghiên cứu được công bố vào năm 2016 cho thấy tiêu thụ sữa chua từ 5 lần trở lên một tuần có thể làm giảm 20% huyết áp cao ở phụ nữ. Chọn sữa chua tự nhiên hoặc sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo và tránh những loại có thêm đường.