Nếu muốn giảm cân, bạn nên đi bộ bao lâu sau bữa ăn?

Đi bộ sau bữa ăn là thói quen của không ít người nhưng nếu mục tiêu của bạn là giảm cân thì nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ một đoạn ngắn ngay sau bữa ăn có thể giúp đạt được mục tiêu đó.

Năm 2011, Tạp chí Quốc tế về Y học Tổng hợp đã so sánh tác động của việc đi bộ 30 phút ngay sau bữa ăn và đi bộ 30 phút sau khi ăn một tiếng. Nghiên cứu cho thấy những đối tượng đi bộ 30 đến 60 phút ngay sau bữa trưa và bữa tối sẽ giảm được 1,5-3kg cân nặng trong vòng một tháng.

Các nhà nghiên cứu cho rằng kết quả này là do đi bộ có thể ức chế đáng kể sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn. Nhóm nghiên cứu giải thích lượng đường trong máu sẽ đạt đến đỉnh điểm sau khi ăn khoảng 30 đến 60 phút. Bởi vì khi insulin được tiết ra, nó bắt đầu hoạt động như một loại hormone gây béo phì. Do đó, đi bộ ngay sau ăn có thể giúp kiểm soát đường huyết cũng như cân nặng. 

Tập thể dục ngay sau khi ăn có thể giúp giảm cân nhờ giảm lượng đường huyết tăng lên sau khi tiêu thụ thức ăn.

Năm 2020, Tạp chí Sinh lý học Châu Âu đã phân tích 48 đối tượng từ 18 đến 65 tuổi tập thể dục ở cường độ thấp đến trung bình, bao gồm cả đi bộ ngay sau bữa ăn. Kết quả, họ nhận thấy rằng tập thể dục ngay sau ăn sáng có thể làm giảm lượng đường trong máu và giảm sự biến động của đường huyết, nhưng tập thể dục trước bữa sáng hoặc tập thể dục sau bữa ăn sáng rất lâu lại không có tác dụng như vậy.

Vào năm 2023, nghiên cứu của tạp chí Y học Thể thao cũng đã kết luận: "Tập thể dục như đi bộ trong 20 phút, nếu được thực hiện càng sớm càng tốt sau bữa ăn, có thể tác động ngay lập tức đối với tình trạng tăng đường huyết sau bữa ăn. Khoảng thời gian từ khi kết thúc bữa ăn đến khi bắt đầu tập thể dục càng dài thì tác động lên đường huyết càng yếu".

Tại sao đi bộ ngay sau bữa ăn lại có hiệu quả giảm cân tốt hơn là để thức ăn tiêu hóa trước rồi mới đi bộ?

Chuyên gia y học thể thao, bác sĩ Rebecca Robinson giải thích: "Đi bộ ngay sau bữa ăn có hiệu quả hơn trong việc hạ thấp lượng đường trong máu (glucose) và dịch kẽ (lớp chất lỏng mỏng bao quanh tế bào). Nếu bạn không đi bộ ngay sau bữa ăn, lượng glucose dư thừa trong máu sẽ được lưu trữ bởi insulin và có thể được chuyển thành chất béo dự trữ. Khi đi bộ ngay sau ăn sẽ làm giảm glucose, do glucose được cơ bắp chuyển hóa thành năng lượng để vận động".

Đi bộ nhẹ nhàng ngay sau khi ăn có hiệu quả giảm cân tốt hơn khi đợi vài tiếng sau mới đi bộ.

Có thể hiểu, đi bộ sau bữa ăn giúp giảm cân vì nó kiểm soát lượng đường trong máu, nhưng liệu việc đường huyết tăng đột biến có thực sự tệ đến thế? Lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn xảy ra một cách tự nhiên. Nếu chế độ ăn uống của bạn chứa nhiều đường tinh luyện và carbohydrate có chỉ số đường huyết cao, nó sẽ làm tăng lượng insulin tiết ra để dự trữ lượng đường dư thừa trong máu, thậm chí có thể vượt quá mức dự trữ insulin của cơ thể. Nếu bạn không có đủ insulin, lượng đường trong máu dư thừa còn lại có thể chuyển hóa thành chất béo, thường được lưu trữ ở bụng và xung quanh các cơ quan.

Lượng đường trong máu tăng đột biến sau đó cũng sẽ giảm rất nhanh. Điều này có thể khiến bạn thèm ăn nhiều thực phẩm nhiều đường hơn và tăng lượng calo nạp vào, dẫn đến tăng cân.

Tóm lại, đi bộ sau khi ăn, nhất là những bữa ăn nhiều đường hoặc carbohydrate tinh chế có thể giúp giảm lượng insulin cần thiết và giảm lượng glucose được lưu trữ dưới dạng chất béo.

Nếu muốn giảm cân, bạn nên đi bộ bao lâu sau bữa ăn?

Đi bộ ngay sau khi ăn khoảng 10-20 phút là đủ.

Sau khi ăn, bạn chỉ nên tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ để cơ thể có thời gian tiêu hóa thức ăn và tránh bị đau bụng. Bạn có thể bắt đầu bằng việc đi bộ ngắn để hình thành thói quen. Đi bộ 3 đến 5 lần một tuần, mỗi lần 10 đến 20 phút. Đi bộ với tốc độ vừa phải có thể mang lại những lợi ích trên.

Tuyệt đối không nên chạy bộ ngay sau khi ăn. Khi chạy bộ, cơ bắp của bạn cần lưu lượng máu để cung cấp oxy và nhiên liệu cần thiết, điều này khiến hệ thống tiêu hóa của bạn không có lưu lượng máu cần thiết để xử lý thức ăn, gây ảnh hưởng quá trình tiêu hóa và có thể dẫn tới đau bụng, khó chịu khi tập thể dục.