Món ăn sáng tốt nhất cho việc giảm cân và duy trì sức khỏe

Có không ít thực phẩm rất hữu dụng trong quá trình giúp bạn giảm cân mà vẫn duy trì được sức khỏe tốt. Trứng chính là một trong những lựa chọn tốt nhất và bạn có thể ăn nó bất cứ lúc nào, kể cả buổi sáng khi cần nạp năng lượng.

Quả trứng nhỏ bé, giá chưa đến 5 nghìn/quả - còn rẻ hơn bát phở nhưng lại khiến bạn no lâu, nhờ đó hạn chế thói quen ăn vặt quá mức, giảm lượng calo hấp thụ vào cơ thể. Trứng cũng chứa một số chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất.

Dưới đây là những lý do tại sao trứng có thể là thực phẩm tốt nhất cho việc giảm cân và duy trì sức khỏe.

1. Trứng chứa nhiều protein

Trứng có hàm lượng protein cao đáng kể. Protein là thành phần cần thiết để xây dựng cơ bắp và mô cơ, giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Một quả trứng lớn chứa 6,3 gam protein. Vì vậy nếu bạn ăn hai quả trứng trong một bữa, bạn đã đạt 25,2% lượng protein cần thiết hàng ngày (lượng khuyến nghị mỗi ngày là 50 gam protein).

Hơn nữa, với hàm lượng protein cao nên trứng sẽ giúp bạn no lâu. Một nghiên cứu năm 2010 đã so sánh mức tiêu thụ calo của những người ăn sáng với trứng và những người ăn sáng với bánh mì và pho mát. Kết quả cho thấy 24 giờ sau khi ăn sáng, nhóm ăn trứng tiêu thụ ít hơn 400 calo so với nhóm ăn bánh mì. Các xét nghiệm máu cho thấy ghrelin - hormone kích thích cảm giác đói, cao hơn đáng kể ở những người ăn bánh mì vào bữa sáng.

Chuyên gia dinh dưỡng Arika Hoscheit của Paloma Health cho biết: “Protein ảnh hưởng tích cực đến các hormone tạo cảm giác no như cholecystokinin, giúp chúng ta no lâu hơn. Vì protein là các phân tử tương đối lớn nên cơ thể mất nhiều thời gian, công sức để phân hủy chúng thành các axit amin, quá trình tiêu hóa này lâu hơn so với tiêu hóa carbohydrate."

Một điều tốt hơn nữa đó là thực phẩm giàu protein thực sự có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách kích thích sự trao đổi chất. Arika Hoscheit giải thích: “Quá trình trao đổi chất liên quan đến protein cần khoảng 20-30% lượng calo, nhiều hơn so với việc tiêu hóa carbohydrate và chất béo. Điều đó có nghĩa là ăn thực phẩm giàu protein như trứng sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và đạt được mục tiêu giảm cân của bạn."

2. Chứa ít carbs

Nếu bạn đang theo chế độ ăn low-carbs như keto hoặc đang cố gắng giảm cân bằng cách cắt giảm tinh bột, thì trứng sẽ là người bạn tốt nhất. Trứng chứa ít hơn 1 gam carbohydrate.

Một nghiên cứu năm 2008 đã so sánh bữa sáng có trứng với bữa sáng có bánh mì và phát hiện ra rằng ăn trứng giúp giảm cân nhiều hơn 65% so với ăn thực phẩm nhiều carb.

3. Trứng chứa ít calo

Theo chuyên gia dinh dưỡng Hoscheit, một lý do khác khiến trứng là một lựa chọn tốt để giảm cân là chúng có lượng calo tương đối thấp: một quả trứng lớn chỉ có khoảng 76 calo. 

4. Trứng chứa một số vitamin tốt 

Trứng là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào, một loại vitamin tan trong chất béo có vai trò trong việc giảm cân. Trong một phân tích tổng hợp năm 2019 phát hiện việc bổ sung vitamin D có thể làm giảm cả chỉ số BMI và vòng eo ở những người thừa cân.

Trứng cũng là một nguồn cung cấp vitamin B12 tuyệt vời, với 0,89 microgam (tương đương 37% DV) chỉ trong một quả. 

Trứng cũng chứa nhiều chất sắt, giúp duy trì năng lượng cho bạn suốt cả ngày. Nếu bạn thường xuyên tập thể thao, hãy cân nhắc việc bổ sung thêm trứng vào thực đơn. Nghiên cứu năm 2019 được công bố trên tạp chí về dinh dưỡng Journal of Nutrition đã phát hiện ra rằng việc bổ sung sắt giúp cải thiện sức bền. Nói cách khác, chất sắt trong trứng có thể cung cấp năng lượng cho bạn để tập luyện tốt hơn, do đó giúp đốt cháy nhiều calo hơn.

5. Có thể giúp cân bằng lượng đường trong máu 

Trứng có thể giúp cân bằng lượng đường trong máu và mức insulin mà không ảnh hưởng tiêu cực đến mức cholesterol trong máu.

Một nghiên cứu năm 2019 tiết lộ rằng việc ăn một bữa ăn ít carb và nhiều chất béo vào buổi sáng (như trứng) có thể giúp ngăn chặn lượng đường trong máu tăng đột biến - điều thường xảy ra sau khi ăn bữa sáng nhiều carb. 

Ăn bữa sáng ít carbs cũng có thể cải thiện việc kiểm soát đường huyết, điều này đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường.