Cách thức dậy không cần chuông báo thức

Dưới đây là những điều chỉnh đơn giản giúp bạn làm được điều này.

Nhận biết nhịp sinh học

Tiến sĩ Eti Ben Simon, Đại học Texas (Mỹ) cho biết 8 tiếng là số giờ ngủ trung bình của người trưởng thành, song nhu cầu thực tế phụ thuộc vào nhịp sinh học của từng cá nhân.

Để cơ thể tự nhận biết giờ ngủ - giờ thức dậy, việc duy trì lịch sinh hoạt đều đặn là yếu tố cốt lõi. Tiến sĩ Helen Burgess, Đại học Michigan (Mỹ) khuyên nên đi ngủ đúng giờ và đủ sớm mỗi ngày. Thói quen này giúp cơ thể tự động thư giãn và dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Bạn có thể tận dụng các kỳ nghỉ không cần báo thức để thử nghiệm và điều chỉnh thời gian thức dậy tự nhiên.

Nhận biết nhịp sinh học là cách giúp bạn thức dậy đúng giờ giấc mong muốn. Ảnh: Magnific

Kiểm soát ánh sáng và nhiệt độ

Tiến sĩ Anna Joyce (Đại học Regent's London, Anh) giải thích ánh sáng phát tín hiệu ngừng tiết melatonin, báo hiệu cơ thể đã đến lúc thức dậy.

Vào sáng sớm, mở rèm đón nắng giúp tăng lượng cortisol, tạo sự tỉnh táo để bắt đầu ngày mới. Ngược lại, vào ban đêm, việc làm mờ đèn sẽ kích thích cơ thể sản sinh melatonin. Bên cạnh đó, nhiệt độ cơ thể giảm xuống khi ngủ, do đó giữ phòng mát mẻ, mặc đồ thoáng nhẹ sẽ giúp hạn chế tình trạng khó ngủ hay thức giấc giữa chừng.

Việc thiết lập chuỗi hoạt động thư giãn khoảng hai tiếng trước khi ngủ, như chăm sóc da hay vệ sinh cá nhân, cũng giúp cơ thể sẵn sàng nghỉ ngơi.

Tránh xa thiết bị điện tử

Điện thoại thông minh là nguyên nhân lớn gây cản trở giấc ngủ. Ánh sáng xanh từ màn hình gây nhiễu loạn tín hiệu não. Đồng thời, thói quen lướt mạng xã hội liên tục tạo ra hưng phấn nhất thời, kìm hãm cơn buồn ngủ.

Khảo sát trên 45.000 học sinh Na Uy cho thấy dùng điện thoại quá mức làm giảm trực tiếp chất lượng giấc ngủ. Chuyên gia gợi ý hãy chuyển màn hình sang chế độ đen trắng hoặc khóa ứng dụng trước giờ ngủ. Đồng thời, hạn chế caffeine, tránh rượu bia và ăn tối trước giờ ngủ ít nhất 3 tiếng

Điều chỉnh dần dần

Nhịp sinh học thay đổi rất chậm, không thể ép cơ thể đổi giờ đột ngột. Tiến sĩ Helen Burgess khuyên nên đi ngủ và thức dậy sớm hơn 30 phút mỗi ngày, tịnh tiến dần đến khi đạt khung giờ mục tiêu và duy trì đều đặn.

Nếu quá trình rèn luyện bị gián đoạn, hãy cho bản thân thời gian thử nghiệm để tìm ra chu kỳ phù hợp nhất. "Giấc ngủ không giống chiếc công tắc để có thể bật, tắt ngay lập tức", chuyên gia nhấn mạnh.