Thời gian ngủ lý tưởng cho từng độ tuổi

Mỗi người có thể trạng và lối sống khác nhau, nên không phải ai cũng cần được ngủ cùng lượng thời gian nhất định. Theo CNN, tiến sĩ Raj Dasgupta, Phó giáo sư y học lâm sàng tại Trường Y Keck thuộc Đại học Nam California (Mỹ), cho biết câu trả lời cho vấn đề bạn cần ngủ bao nhiêu giờ không phải là đơn giản.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ, người lớn nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm, nhưng không phải ai cũng làm được như vậy. Ngủ kém có thể gây ra những hậu quả lâu dài về sức khỏe, chẳng hạn nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, béo phì và sa sút trí tuệ cao hơn.

Tiến sĩ Dasgupta cho biết những người có giấc ngủ kém cũng dễ mắc các bệnh như lo âu, trầm cảm và rối loạn lưỡng cực.

Trẻ em và thanh thiếu niên

Theo tiến sĩ Dasgupta, trong năm đầu đời, trẻ sơ sinh có thể ngủ từ 17 đến 20 giờ mỗi ngày. Trẻ sơ sinh 4-12 tháng tuổi cần ngủ từ 12 đến 16 tiếng, bao gồm cả giấc ngủ ngắn vào ban ngày.

Tiến sĩ Bhanu Kolla, Phó giáo sư tâm thần học và tâm lý học tại Phòng khám Mayo Clinic, cho biết trẻ trong độ tuổi 1-3 nên ngủ từ 11 đến 14 tiếng mỗi ngày. Trong khi đó, trẻ 3- 5 tuổi nên ngủ 10-13 giờ; trẻ 6-12 tuổi ngủ 9-12 giờ. Đối với trẻ em dưới 5 tuổi, những khuyến cáo về giấc ngủ này bao gồm cả những giấc ngủ ngắn.

"Khi trẻ bước sang tuổi vị thành niên, chúng có xu hướng thích đi ngủ muộn và thức dậy muộn hơn. Tuy nhiên, khi phải đến trường, thói quen này có thể khiến trẻ ngủ ít hơn", tiến sĩ Christina Chick, học giả về tâm thần học và khoa học hành vi tại Đại học Stanford, nói.

Trong khi đó, theo tiến sĩ Dasgupta, số lượng giấc ngủ là quan trọng, nhưng chất lượng của nó cũng cần được chú trọng. Ngủ sâu hơn và đạt được giai đoạn chuyển động mắt nhanh (REM) giúp con người nhận thức, ghi nhớ và năng suất suốt cả ngày. REM là giai đoạn ngủ, thời điểm để não bộ ghi nhớ và lưu trữ ký ức. Đây cũng là thời gian để có giấc mơ sống động. Đôi khi mọi người có thể ngủ đủ giấc nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi, đó có thể là do họ không đạt được giai đoạn ngủ REM này.

"Chúng ta có xu hướng đánh giá thấp nhu cầu về tầm quan trọng của giấc ngủ, đặc biệt là ở lứa tuổi thanh thiếu niên, những người đang độ tuổi đi học", Dasgupta nói.

Sinh viên đại học và người lớn

Hình ảnh khuôn mẫu của sinh viên đại học thường bao gồm đầu tóc bù xù, luộm thuộm và trên tay là cà phê hoặc nước tăng lực. Không cần biết lý do là gì, thức đêm để tiệc tùng hay ôn thi, cả hai đều dẫn đến tình trạng thiếu ngủ.

Cả tiến sĩ Dasgupta và Kolla đều đồng ý rằng ngủ 7-9 giờ là tốt nhất cho người lớn, mặc dù người lớn tuổi có thể đối phó tốt hơn với một số chứng thiếu ngủ. Ngoài ra, thanh niên có thể cần ngủ hơn 9 giờ thường xuyên vì não của họ vẫn đang phát triển; người lớn ở mọi lứa tuổi cũng có thể cần hơn 9 giờ ngủ khi hồi phục sau chấn thương, mắc bệnh…

Nếu bạn đang tự hỏi liệu bạn là “chim sớm” hay “cú đêm”, Chick cho biết điều đó phụ thuộc vào sự tương thích giữa lối sống và sở thích ngủ của bạn.

"Nếu bạn là cú đêm, nhưng công việc của bạn yêu cầu bạn phải có mặt trong văn phòng lúc 7h sáng, sự sai lệch này không phải là lý tưởng cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Nếu bạn có thói quen dậy sớm nhưng phải làm việc ca đêm, điều đó cũng ảnh hưởng không nhỏ đến cơ thể của bạn", tiến sĩ Chick nói.

Làm thế nào để cải thiện giấc ngủ?

Bạn ngủ không đủ giấc? Dưới đây là một số cách để giải quyết điều đó:

Tạo thói quen trước khi đi ngủ

Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày. Bạn thậm chí có thể ghi nhật ký để ghi lại thời gian ngủ và tần suất thức dậy vào ban đêm. Điều này giúp bạn lên kế hoạch cho giấc ngủ để phù hợp với mình. Bạn cũng nên đảm bảo phòng ngủ tối, mát mẻ và thoải mái khi đi ngủ.

Tắt các thiết bị điện tử

Làm điều này càng sớm càng tốt trước khi đi ngủ vì tiếp xúc với ánh sáng có thể ảnh hưởng chu kỳ ngủ - thức của cơ thể.

"Đặc biệt nếu bạn muốn ngủ nhanh hơn, điều quan trọng là hạn chế tiếp xúc với ánh sáng khoảng một vài giờ trước khi đi ngủ. Các thiết bị điện tử bắt chước nhiều bước sóng của ánh sáng mặt trời khiến cơ thể bạn tỉnh táo", Chick cho biết.

Tập thiền

Các bài tập thở, thiền và yoga cũng có thể hỗ trợ giấc ngủ. Nghiên cứu gần đây của tiến sĩ Chick cho thấy việc thực hiện các bài tập này giúp trẻ ngủ nhiều hơn một giờ mỗi đêm.

Ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên

Cuối cùng, ăn uống lành mạnh và duy trì chế độ thể dục hàng ngày có thể hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm. Theo tiến sĩ Dasgupta, tập thể dục làm giảm căng thẳng, nó giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.