Phương pháp hạ cholesterol tại nhà hiệu quả

Cholesterol là gì?

Cholesterol là một thành phần của lipid máu, đồng thời đóng vai trò quan trọng trong hầu hết các hoạt động của cơ thể. Cholesterol là một yếu tố không thể thiếu trong quá trình hoạt động của tế bào sợi thần kinh, cũng như trong việc sản xuất một số loại hormone, giúp cơ thể hoạt động bình thường và khỏe mạnh.

Cholesterol được hình thành từ 2 nguồn là từ trong cơ thể tổng hợp hoặc từ thức ăn. Khoảng 75% cholesterol trong máu được sản xuất ở gan và các cơ quan khác trong cơ thể, phần còn lại là từ thức ăn. Các loại thực phẩm có chứa cholesterol đều là các loại thức ăn có nguồn gốc từ động vật như thịt, sữa, lòng đỏ trứng, phù tạng động vật.

Phân loại cholesterol

- LDL – Cholesterol (loại xấu):

LDL – cholesterol đóng vai trò vận chuyển hầu hết cholesterol trong cơ thể. Nếu hàm lượng cholesterol này tăng nhiều trong máu thì có nguy cơ xuất hiện hiện tượng lắng đọng mỡ ở thành mạch máu (đặc biệt ở tim và phổi) gây xơ vữa động mạch, chính vì vậy LDL – cholesterol được gọi là cholesterol “xấu”. Các mảng xơ vữa này dần dần có thể gây hẹp hay tắc mạch máu, thậm chí có thể vỡ mạch máu đột ngột, dẫn đến các biến chứng nguy hiểm như nhồi máu cơ tim hay tai biến mạch máu não.

Hàm lượng LDL – cholesterol tăng có thể phụ thuộc vào các yếu tố gia đình, chế độ ăn uống, các thói quen có hại cho sức khỏe như hút thuốc lá, không tập thể dục thường xuyên hoặc người mắc các bệnh cao huyết áp, đái tháo đường.

Các mảng xơ vữa này dần dần có thể gây hẹp hay tắc mạch máu.

- HDL - Cholesterol (loại tốt):

HDL - Cholesterol chiếm khoảng 25 – 30% hàm lượng cholesterol có trong máu. HDL – Cholesterol đóng vai trò vận chuyển cholesterol từ máu đi về gan, đồng thời cũng đưa cholesterol ra khỏi các mảng xơ vữa động mạch, hạn chế gây ra các biến chứng tim mạch nguy hiểm, vì vậy được gọi là cholesterol “tốt”.

Hàm lượng HDL – Cholesterol giảm có thể liên quan đến thói quen hút thuốc lá, không tập thể dục thường xuyên, thừa cân, béo phì, ...

- Lp(a) Cholesterol:

Lp(a) Cholesterol là một biến thể của LDL – Cholesterol. Hàm lượng Lp(a) Cholesterol trong máu tăng có thể dẫn đến các nguy cơ hình thành các mảng xơ vữa động mạch.

Tác nhân ảnh hưởng đến cholesterol

1. Khẩu phần:

Ăn nhiều chất béo động vật, ăn nhiều thực phẩm có nhiều cholesterol hay quá nhiều năng lượng sẽ làm tăng LDL và tăng cholesterol toàn phần, gây ra vữa xơ động mạch, nhồi máu cơ tim, tai biến mạch máu não; … Vì thế để phòng chống tăng cholesterol “xấu”, bạn nên áp dụng một chế độ ăn như sau:

- Lượng cholesterol: Nên dưới 300mg/ngày. Dùng dầu thực vật và mỡ động vật ở tỷ lệ cân đối, thích hợp cho từng lứa tuổi. Loại bỏ thức ăn nhiều mỡ, hạn chế ăn các phủ tạng động vật.

- Lượng đạm: Nên chiếm 12 – 15% tổng năng lượng của khẩu phần: thịt bò, gà nạc, thăn lợn, đậu đỗ. Nên ăn cá. Chú ý nên ăn kết hợp cả đạm thực vật và động vật.

- Chất đường bột: Chiếm 60 – 70% tổng năng lượng của khẩu phần. Hạn chế ăn đường, mật, tối đa 10-20g/ngày. Sử dụng ngũ cốc kết hợp khoai củ.

- Tăng vitamin, chất khoáng, nguyên tố vi lượng, chất xơ chủ yếu ở rau, hoa quả, gạo, mỳ.

2. Tăng cân quá mức:

Chỉ số khối cơ thể (BMI) được khuyến cáo từ 18,5 đến 22,9. Từ 23 trở lên là dư thừa cân nặng, dẫn tới tăng cholesterol máu.

3. Thiếu vận động cơ thể:

Nên tăng hoạt động cơ thể sẽ làm tăng HDL và làm giảm LDL.

4. Di truyền:

Một số gen di truyền trong gia đình có thể chi phối cách tiêu hóa và xử lý cholesterol.

5. Tuổi tác và giới tính:

Cholesterol máu ở cả 2 giới bắt đầu tăng ở tuổi 20. Phụ nữ trước tuổi mãn kinh thường có mức cholesterol thấp hơn nam giới cùng tuổi. Sau mãn kinh, nồng độ LDL tăng và nguy cơ tim mạch cũng tăng theo.

6. Hút thuốc lá:

Thói quen có hại này sẽ làm giảm HDL.

Các chỉ số cholesterol có ý nghĩa gì?

Cholesterol toàn phần

- Dưới 5,2mmol/l (dưới 200mg/dl): Bình thường

- Từ 5,2 đến 6,2mmol/l (từ 200-239mg/dl): Cao giới hạn

- Trên 6,2mmol/l (trên 240mg/dl): Cao

Triglyxerit

- Dưới 2,26mmol/l (dưới 200mg/dl): Bình thường

- Từ 2,26-4,5mmol/l (từ 200-400mg/dl): Cao giới hạn

- Trên 4,5-11,3mmol/l (từ 400-1000mg/dl): Cao

- Trên 11,3mmol/l (trên 1000mg/dl): Rất cao

HDL - cholesterol

- Trên 0,9mmol/l: Bình thường

- Dưới 0,9mmol/l (dưới 35mg/l): Thấp

LDL - cholesterol

- Dưới 3,4mmol/l (dưới 130mg/dl): Bình thường

- Từ 3,4-4,1mmol/l (130-159mg/dl): Cao giới hạn

- Trên 4,1mmol/l (trên 160mg/dl): Rất cao

Phương pháp hạ cholesterol tại nhà hiệu quả

1. Giảm cân

Nặng hơn tiểu chuẩn vài pound cũng đủ làm cholesterol tăng. Do đó chỉ cần gầy đi từ 5 tới 10 pound (2.3 tới 6 kg) cũng đủ hạ thấp mức cholesterol.

Bạn hãy thẳng thắn duyệt xét thói quen ăn uống và công việc thuờng làm hàng ngày rồi cân nhắc nhu cầu phải giảm cân và phương cách để thực hiện điều đó

2. Ăn những thức ăn bổ dưỡng cho tim

Ngay cả nếu trong nhiều năm qua bạn ăn uống bừa bãi mà bây giờ bạn thay đổi nếp sống thỉ vẫn có thể giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe của tim

- Lựa chọn những chất béo lành mạnh hơn: Chất béo bão hòa trong thịt đỏ và sản phẩm bơ sữa làm tăng cholesterol toàn phẩn và cholesterol xấu hay còn gọi là Cholesterol LDL Nói chung , bạn không được dung nạp mỗi ngày quá 10 phẩn trăm calori từ chất béo bão hòa. Bạn hãy chọn những miếng thit nạc , những sản phẩm bơ sữa có ít chất béo,và những chất béo đơn không bão hoà thường có trong ô liu, đậu phọng và dầu canola.

- Loại bỏ các chất béo trans fat: Chất béo trans fat có trong các thức ăn chiên và nhiểu sản phẩm bầy bán ngoài chợ như bánh qui, bánh qui dòn, bánh ngọt snack.

Ban đừng tin vào nhãn “trans fat free” (không có trans fat) dán trên bao bì vì tại Hoa kỳ nếu một thực phẩm chứa dưới 0.5gram trans fat cho mỗi khẩu phần thì đươc coi là không có trans fat .Tuy rằng số lượng thấy nhỏ vậy nhưng nó sẽ tích luỹ nhanh chóng nếu bạn ăn quá nhiểu các thức ăn ấy. Bạn nhớ phải đọc kỹ bảng liệt kê thành phẩn nếu thấy có ghi chữ “ dầu hydrogen hóa” (hydrogenated oil) thì chắc chắn thức ăn ấy có trans fat.

-Hạn chế lượng cholesterol dung nạp: Lượng cholesterol dung nap không nên vượt quá 300 mg /ngày—hoặc dưới 200mg cho người bị bệnh tim. Đồ lòng gia súc , lòng đỏ trứng và các sản phẩm sữa nguyên chất chứa nhiều cholesterol nhất. Bạn hãy lựa chọn thit nạc , trứng “giả” và sữa đã lấy hết kem.

- Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt: Nhiểu chất dinh dưỡng khác nhau trong ngũ cốc nguyên hạt có lợi cho tim. Bạn hãy ăn bánh mì nguyên hạt, mì nguyên hạt , bột lúa mi nguyên hạt và gạo lức.

- Dự trữ trái cây và rau: Trái cây và rau chứa nhiểu chất sợi có công dung giảm cholesterol. Mùa nào thì bạn nên ăn trái cây mùa nấy. Nếu bạn thích trái cây khô thì chỉ nên ăn mỗi ngày một vốc bằng nắm tay thôi (khoảng một hay hai ounce) vì trái cây khô có nhiều calori hơn trái cây tươi.

- Ăn các thực phẩm có nhiều acid béo Omega-3: Các acid béo Omega-3 giúp giảm cholesterol xấu (LDL). Một số loại cá như cá hồi, cá thu , cá kèo chứa nhiều acid béo Omega-3. Các nguồn Omega -3 khác gồm có hạt óc chó (walnut), hạt hạnh nhân và hạt lanh xay.

3. Tập thể dục mỗi ngày

Dù bạn có béo hay không, tập thể dục vẫn giúp giảm cholesterol. Hơn nữa các hoạt động thể lực vừa phải có thể làm tăng cholesterol tốt còn gọi là Cholesterol HDL. Nếu bác sĩ đổng ý, bạn có thể tập từ 30 tới 60 phút mỗi ngày.Bạn hãy đi bộ nhanh vào giờ nghỉ trưa. Bạn hãy đi làm bằng xe đạp. Bạn hãy bơi vài vòng. Bạn hãy chơi một môn thê thao ưa thích. Muốn có động cơ thúc đẩy, bạn nên kiểm một bạn cùng tập hoặc gia nhâp một nhóm nào đó. Và bạn nên nhớ bất cứ hoạt động nào cũng đều hữu ích. Ngay cả khi bạn leo cẩu thang thay vì dùng thang máy hoặc làm vài động tác đứng lên ngổi xuống trong khi xem TV cũng đem lại lợi ích cho sức khoẻ

4. Bỏ hút thuốc

Nếu bạn đang hút thuốc thì nên ngưng liền. Bỏ thuốc sẽ giúp cải thiện mức cholesterol HDL. Và lợi ich không phải chỉ có thế đâu. Chỉ 20 phút sau khi bỏ thuốc, huyếp áp sẽ giảm. Trong vòng 24 tiếng rủi ro bị lên cơn đau tim cũng giảm. Sau một năm rủi ro bị bệnh tim chỉ bằng phân nửa so với người nghiện thuốc. Sau 15 năm rủi ro sẽ tương tự như nguời chưa bao giờ hút thuốc

5. Uống rượu điều độ

Uống rượu điều độ có liên hệ với mức cholesterol HDL (tốt) cao , nhưng lợi ích không đủ nhiều để khuyến khích những người chưa bao giờ uống rượu Nếu bạn thích rượu thi chỉ nên uống có chừng mực tức lá không quá môt ly mỗi ngày cho phụ nữ và một tới hai ly cho đàn ông. Uống quá nhiều rượu có thể dẫn tới những vấn đề nghiêm trọng về sức khoẻ như cao huyết áp, trụy tim hay đột quỵ