Những loại đường tốt cho sức khỏe

Nhiều người cho rằng đường ảnh hưởng xấu tới sức khỏe nhưng điều đó không đúng trong mọi trường hợp. Các loại đường khác nhau cũng ảnh hưởng khác nhau tới sức khỏe.

Đường được sử dụng để cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể hoạt động và bộ não tư duy. Trong khẩu phần hàng ngày, hàm lượng glucid chiếm 40-55% thường chỉ được đề cập đến đường trong trái cây, rau xanh, ngũ cốc... Tuy nhiên, trong chế độ ăn giảm cân thường được khuyến nghị hạn chế hàm lượng glucid, nhưng không phải loại bỏ hẳn thành phần này ra khỏi khẩu phần ăn. Bởi vì khi thiếu đường có thể sẽ phát sinh nhiều vấn đề ảnh hưởng đến tim và thận.

Bên cạnh đó, việc sử dụng nhiều đường cũng có nguy cơ gây hại cho sức khỏe, liên quan đến việc tăng huyết áp, cholesterol cao, giảm cholesterol “tốt”, viêm nhiễm, kháng insulin, béo phì, tiểu đường tuýp 2, bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu và bệnh tim.

Phân loại đường

1. Đường đỏ

Đường đỏ được làm từ mía. Trong 1 kg đường đỏ có chứa khoảng 0.9 gam canxi. Những thành phần khoáng chất vi lượng trong đường đỏ có tác dụng thúc đẩy quá trình hình thành tế bào máu. Ngoài ra, đường đỏ còn chứa các loại vitamin như vitamin B1, vitamin B2, vitamin B6, vitamin C... đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

2. Đường vàng

Đường vàng hay còn gọi đường thô thường được sử dụng trong quá trình chế biến. Đường vàng có độ ngọt sắc đậm mùi mía và thuộc loại đường không tinh chế hoàn toàn. Thành phần dinh dưỡng của đường vàng với hàm lượng khoáng chất như canxi, kali, sắt, magie... khá ít nên loại đường này không mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của người sử dụng.

Đây là loại đường phổ biến và dễ tìm nhất, được sản xuất do việc sử dụng sodium hyposulfite tẩy trắng từ đường vàng. Các loại hoá chất này được sử dụng để xử lý đường trắng có thể gây ảnh hưởng đến sức khoẻ của người sử dụng.

Đường hóa học có nhiều loại bao gồm: cyclamte, saccharin, aspartame, acesulfame-k... Đường hoá học được sử dụng khá phổ biến trong các loại thực phẩm nhằm cung cấp ít chất dinh dưỡng hoặc có hàm lượng calo thấp như đường ăn kiêng hoặc đường dành cho người giảm cân.

Thành phần chính của đường hóa học chứa hợp chất aspartame - chất tạo ngọt nhân tạo. Với cùng một trọng lượng cụ thể thì đường hóa học sẽ có độ ngọt đậm hơn so với đường thông thường từ 30 đến 70 lần, thậm chí có những loại đường có thể cho độ ngọt lên đến 200 đến 600 lần. Việc sử dụng nhiều đường hóa học có thể gây ra nhiều bệnh lý nghiêm trọng.

5. Đường ăn kiêng

Đường ăn kiêng thường có độ ngọt thấp. Thành phần chính của đường ăn kiêng bao gồm erythritol - được chiết xuất từ trái cây.

6. Mật ong

Về cơ bản, mật ong cũng được coi là một loại đường. Fructose là loại đường chính có trong mật ong, glucose là thành phần chủ yếu thứ 2 và cuối cùng là sucrose. Mật ong có được vị ngọt đậm là do có hàm lượng fructose cao hơn. Fructose ngọt hơn glucose hoặc sucrose.

Loại đường nào tốt cho sức khỏe?

Theo chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng Vanessa Voltolina tại quận Westchester, bang New York, Mỹ, đường tự nhiên và đường bổ sung đem lại những tác động khác nhau với sức khỏe con người.

Đường tự nhiên là loại đường được tìm thấy trong thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến, ví dụ như đường fructose trong chuối hoặc quả mọng, hoặc đường lactose trong một ly sữa tách béo. Thực phẩm chứa đường tự nhiên có xu hướng ít calo và natri hơn, hàm lượng nước cao, nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng. Ví dụ, khi bạn ăn một loại hoa quả có vị ngọt, các vitamin, khoáng chất và chất xơ sẽ không khiến hàm lượng đường trong máu tăng vọt, ngược lại còn đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Trong khi đó, đường bổ sung lại đem đến tác động trái ngược. Đường bổ sung có thể hiểu là loại đường được thêm vào thực phẩm trong quá trình chế biến, ví dụ như đường trong nước ngọt hay bánh ngọt. Đường bổ sung sẽ làm tăng nhanh hàm lượng đường trong máu, góp phần gây ra các vấn đề sức khỏe như béo phì, gan nhiễm mỡ, tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim.

Để tránh những rủi ro này, các chuyên gia khuyến nghị bạn nên sử dụng lượng đường dưới 10% lượng calo hàng ngày của mình.

Phụ nữ không dùng quá 6 muỗng cafe (25 g) và nam giới không dùng quá 9 muỗng cafe (36 g) đường bổ sung mỗi ngày.

Những loại đường được khuyến nghị sử dụng để tốt cho sức khỏe:

- Sirô cây phong

- Mật ong nguyên chất

- Mật đường đen

- Đường nâu

- Đường dừa

- Sirô gạo nâu

- Đường cây thùa Agave