Nghiên cứu từ Đại học Y Harvard: Gạo trắng có tác dụng với sức khỏe tương tự như khi ăn đường tinh luyện

Hơn một nửa dân số thế giới sử dụng gạo như một loại lương thực chính. Năm 2018, 485 triệu tấn gạo được sản xuất trên toàn cầu. Hai nhóm gạo phổ biến được dùng là gạo trắng và gạo lứt. So với gạo lứt, gạo trắng phổ biến hơn do có thời hạn sử dụng lâu hơn và vận chuyển dễ dàng hơn. Tuy nhiên, gạo trắng cũng ít dinh dưỡng hơn gạo lứt.  

Sự khác biệt giữa gạo trắng và gạo lứt

Gạo trắng và gạo lứt có những khác biệt về giá trị dinh dưỡng và lợi ích cho sức khỏe. Ảnh minh họa

Gạo trắng và gạo lứt cùng một loài, tên gọi Oryza sativa. Sự khác biệt là gạo lứt có hai phần đặc biệt mà gạo trắng thiếu, đó là cám và mầm. Cám là lớp bên ngoài hạt gạo, có thể ăn được. Mầm là bộ phận sinh sản của hạt gạo. 

Mầm và cám mang lại màu sắc cho gạt lứt, đồng thời là phần chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất của hạt gạo. Tuy nhiên, nhược điểm của hạt gạo lứt là chất béo trong cám và mầm khiến gạo này nhanh hỏng hơn gạo trắng. Thời hạn sử dụng trung bình của gạo lứt là khoảng sáu tháng.

Ngược lại, gạo trắng là hạt gạo lứt đã được đánh bóng, loại bỏ cám và mầm. Điều này giúp hạt gạo trắng dễ chín hơn, thời hạn sử dụng lâu hơn, cũng đồng nghĩa với việc gạo trắng ít dinh dưỡng hơn gạo lứt. Elizabeth Ryan, nhà nghiên cứu về gạo tại Đại học bang Colorado (Mỹ) nói rằng điều đó không có nghĩa gạo trắng không tốt, dù nó kém lành mạnh so với gạo lứt. Lý do, khi bạn dùng gạo trắng, bạn đã loại bỏ những thành phần dinh dưỡng quan trọng sau đây:

+ Canxi và phốt pho: Các chất quan trọng với sức khỏe của răng và xương.

+ Chất béo: Bao gồm các chất béo không bão hòa lành mạnh, tốt cho sức khỏe tim mạch.

+ Vitamin B1 (thiamine) và B3 (niacin): Giúp giữ cho hệ thống thần kinh hoạt động bình thường.

+ Protein: Giúp tạo cơ bắp và cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển cơ thể. 

+ Magie: Chất quan trọng cho các chức năng thần kinh.

Bảng dinh dưỡng khi ăn cơm trắng/gạo lứt

So sánh giá trị dinh dưỡng của cơm từ gạo trắng với gạo lứt

Lợi ích của việc ăn gạo lứt so với gạo trắng 

Các nghiên cứu của Elizabeth Ryan quan tâm chủ yếu đến lợi ích ngăn ngừa bệnh tật và khả năng cung cấp dinh dưỡng của gạo lứt. Kết quả các nghiên cứu của cô cho thấy, các chất dinh dưỡng trong cám gạo có thể giúp bảo vệ và chống lại bệnh ung thư đại trực tràng. Cám gạo có phytochemical - có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. 

Gạo lứt có nhiều chất xơ lẫn protein hòa tan và không hòa tan, so với gạo trắng. Chất xơ này là loại prebiotic có lợi, giúp nuôi dưỡng một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh. Nhờ thế, hệ tiêu hóa và chức năng miễn dịch trong cơ thể bạn mạnh mẽ hơn.

Ngoài ra, theo nghiên cứu, gạo trắng có chỉ số đường huyết cao hơn gạo lứt. Kết quả của Trường Y Harvard (Harvard Medical School) cho thấy, một khẩu phần cơm trắng sẽ làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn một khẩu phần cơm gạo lứt, tương đương với việc ăn đường tinh khiết. Do đó, ăn gạo lứt đem lại chỉ số đường huyết thấp hơn, có tác dụng tốt trong việc ngăn ngừa các bệnh như tiểu đường. Nếu được lựa chọn, nên chọn ăn gạo lứt. 

Gạo cũng có thể chứa chất arsen 

Một số nghiên cứu cho thấy gạo có thể bị nhiễm arsen -  một chất gây ung thư.  

Vào năm 2012, Báo cáo Người tiêu dùng của Mỹ đã kiểm tra gạo lứt, gạo trắng trong siêu thị và phát hiện ra trong nhiều loại gạo có hàm lượng arsen có thể đo lường được. Gạo nhiễm arsen từ môi trường, với liều lượng phụ thuộc vào lượng nguyên tố có trong đất và thay đổi theo vùng. 

Sau nghiên cứu này, các nhà khoa học khuyên người dùng hãy cứ ăn cơm, nhưng nên cân bằng chế độ ăn uống đa dạng gồm cả các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, yến mạch, lúa mạch...