Nên ăn rau hay protein trước để hạn chế tình trạng đường huyết tăng nhanh?

Sự thay đổi lượng đường trong máu có liên quan mật thiết đến thứ tự các bữa ăn. Wu Yingrong, giám đốc Quỹ Dinh dưỡng Đài Loan (Trung Quốc) từng viết một cuốn sách có tên "Chế độ ăn kiêng đảo ngược để không bao giờ béo trở lại" vào năm 2013, trong đó nhấn mạnh rằng cơm và trái cây phải được ăn sau cùng. Khi đó đã không ít người đặt câu hỏi thức ăn dù ăn trước hay ăn sau thì đều vào bụng và trỗn lẫn với nhau, vậy có cần thiết phải ăn uống theo thứ tự không?

Để giải đáp thắc mắc việc ăn uống có thứ tự sẽ tác động thế nào đến cơ thể, bác sĩ Wu Yingrong quyết định tự mình làm một thí nghiệm. Trong 2 ngày liên tiếp vào buổi sáng, cô sẽ ăn cùng một loại thực phẩm với lượng ăn giống nhau và chỉ ăn trong vòng 40 phút. Điểm khác biệt duy nhất là thứ tự ăn từng món. 

1. Trái cây → cơm → rau → sữa đậu nành → trứng

Bác sĩ Wu Yingrong nhận thấy rằng với thứ tự ăn uống này, lượng đường trong máu dao động như tàu lượn siêu tốc. Trước khi ăn, lượng đường trong máu của cô là 98 mg/dL, sau khi ăn 20 phút đã tăng vọt lên 164 mg/dL. Sau đó, đường huyết lại giảm xuống còn 60 mg/dL và duy trì ở mức thấp suốt 2 giờ. Sau 2 tiếng, giá trị đường huyết cuối cùng đã tăng lên 93 mg/dL, đến phút thứ 200, giá trị đường huyết đạt 103 mg/dL.

Bác sĩ Wu Yirong chia sẻ bản thân rất bất ngờ khi nhìn thấy sự thay đổi đường huyết này. Cô cho biết nếu chỉ nhìn vào giá trị 98 mg/dL vào đầu bữa ăn và giá trị đường huyết sau bữa ăn là 93 mg/dL (tức là chỉ kiểm tra hai lần), cô sẽ cảm thấy lượng đường trong máu vẫn được kiểm soát tốt.

Bác sĩ Wu Yirong bày tỏ sự lo lắng nếu thường xuyên lạm dụng tuyến tụy của mình như vậy trong mỗi bữa ăn, liệu một ngày nào đó tuyến tụy sẽ đình công và không muốn hoạt động nữa. Khi đó, lượng đường sẽ tích tụ trong mạch máu dẫn tới bệnh tiểu đường.

"Nếu không biết cơ thể có sự thay đổi đường huyết lớn như vậy mà lại chọn vận động vào đúng thời điểm lượng đường trong máu thấp, có lẽ tôi sẽ ngất xỉu, đây chính là tình trạng ha đường huyết. Anh rể tôi ở Mỹ có lần ăn hết một tô kem lớn, vì muốn tiêu hao hết calo từ kem nên chạy bộ trên con đường mòn bên sườn núi nhưng không ngờ đang chạy lại ngất xỉu, phải đưa vào viện cấp cứu", bác sĩ Wu Yirong chia sẻ. 

2. Trứng → sữa đậu nành → rau → cơm → trái cây

Sự thay đổi chỉ số đường huyết của bác sĩ khi thay đổi thứ tự ăn uống.

Bác sĩ Wu Yingrong chỉ ra rằng trình tự ăn uống này giúp cơ thể ổn định hơn nhiều, lượng đường trong máu tăng dần rồi giảm xuống từ từ. Trước khi ăn, lượng đường trong máu cô là 95 mg/dL, sau 65 phút đã tăng dần lên 132 mg/dL, sau đó giảm dần và không rơi vào tình trạng hạ đường huyết. Hai giờ sau khi ăn, lượng đường huyết của cô là 105 mg/dL.

Bác sĩ Wu Yingrong cho rằng phương pháp này ít gây hại cho tuyến tụy và cho phép tuyến tụy có đủ thời gian để xử lý hợp lý lượng đường trong máu đưa đến cơ thể, khiến nó ít gây ra bệnh tiểu đường hơn.

Từ 2 thí nghiệm trên cho thấy việc ăn cơm và hoa quả trước quả thực không có lợi cho đường huyết và ảnh hưởng tới tuyến tụy.

Nên ăn rau hay ăn protein trước để hạn chế tình trạng đường huyết tăng nhanh sau bữa ăn?

Theo bác sĩ Wu Yirong, phân tích thành phần thực phẩm cho thấy một phần thực phẩm protein chứa 0 gam đường, trong khi một phần rau khoảng 100 gam có thể chứa 5 gam đường (hoặc ít hơn). Vì protein không chứa đường nên bác sĩ sẽ ưu tiên ăn protein trước.

Trong bữa ăn thực tế ngoài đời, bác sĩ cũng tiết lộ thường trộn thực phẩm protein với rau củ để ăn, đồng thời dành một ít protein để ăn với cơm sau cùng. Cô cũng cố gắng ăn cả bữa một cách chậm rãi, không ngấu nghiến.

Trên thực tế, có nhiều nghiên cứu về việc ăn rau trước rồi mới đến carbohydrate, có thể giúp giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn. Có một nghiên cứu cho thấy ngay cả khi bạn là người ăn nhanh (ăn trong 10 phút), việc ăn rau trước vẫn có thể kiểm soát đáng kể sự gia tăng lượng đường trong máu. Tất nhiên, những người ăn chậm (ăn trong 20 phút) cũng nên ăn rau trước, sẽ có tác dụng tốt hơn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu tăng lên. Vì vậy, để kiểm soát đường huyết, ngoài việc ăn uống đúng thứ tự, bạn còn phải ăn chậm rãi.