Mỗi ngày cần nạp bao nhiêu chất xơ là đủ?

Mỗi ngày nạp bao nhiêu chất xơ là đủ?

Chất xơ là một dưỡng chất thiết yếu cho chế độ ăn lành mạnh, được tìm thấy nhiều trong rau củ, trái cây và các loại hạt. Dưỡng chất này rất cần thiết để kiểm soát lượng đường trong máu, duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh, đồng thời còn hỗ trợ phòng ngừa ung thư đại tràng. 

Theo khuyến nghị từ các chuyên gia dinh dưỡng, phụ nữ trên 14 tuổi nên tiêu thụ 25-28 gram chất xơ mỗi ngày, còn nam giới nên tiêu thụ 31-34 gram. Mục tiêu chung là người lớn nên ăn khoảng 25-30 gram chất xơ một ngày. 

Ăn nhiều chất xơ mang lại lợi ích cho sức khỏe. (Ảnh minh họa).

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy phần lớn người trưởng thành hiện chỉ tiêu thụ khoảng 15 - 20 gram, thấp hơn mức cần thiết. Ngược lại, việc ăn nhiều protein trở nên khá phổ biến, nhất là trong các chế độ ăn kiêng như Keto hoặc Atkins. 

Khi tiêu thụ lượng protein lớn mà thiếu chất xơ, cơ thể dễ gặp các vấn đề về tiêu hóa như táo bón, rối loạn đường ruột và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đạm cao mà thiếu xơ cũng dễ gây mất cân bằng vi khuẩn trong đường ruột, làm suy giảm khả năng miễn dịch. Đồng thời có thể đến tăng cân, béo phì và thậm chí làm tăng nguy cơ tiểu đường loại 2 do cơ thể hấp thụ quá nhiều calo từ đạm và chất béo mà thiếu cảm giác no do chất xơ mang lại.

Mặt khác, nếu tiêu thụ chất xơ quá mức, hệ tiêu hóa cũng sẽ chịu những ảnh hưởng tiêu cực. Khi chất xơ không được tiêu hóa hết trong ruột, nó có thể tạo ra khí, gây cảm giác khó chịu. 

Tiêu thụ chất xơ quá mức cũng có thể dẫn đến táo bón hoặc tiêu chảy, nhất là khi không uống đủ nước. Chất xơ không hòa tan có khả năng hút nước trong ruột, khiến phân trở nên cứng và khó thải ra, trong khi đó, chất xơ hòa tan nếu không được cân bằng sẽ gây tiêu chảy.

Chưa kể, khi dung nạp nhiều hơn 50g chất xơ mỗi ngày, cơ thể chúng ta có thể gặp nguy cơ không thể hấp thu khoáng chất. Nghĩa là thay vì hấp thu, cơ thể chúng ta sẽ bài tiết các khoáng chất có trong chất xơ như canxi, magie, phốt pho. Điều này có thể dẫn đến tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng nếu không được chú ý. 

Hầu hết mọi người đều không ăn đủ lượng chất xơ được khuyến nghị. (Ảnh minh họa).

Cách duy trì cân bằng giữa chất xơ và các chất khác

Có thể nói, ăn quá nhiều chất xơ cũng có thể khiến cơ thể mất cân bằng dinh dưỡng giữa chất xơ và các dưỡng chất khác, đặc biệt là protein, gây ra những vấn đề nghiêm trọng cho sức khỏe. 

Nếu cơ thể không nhận đủ cả chất xơ và protein, hệ tiêu hóa sẽ không thể làm việc hiệu quả, dẫn đến rối loạn tiêu hóa hay các vấn đề về vi khuẩn đường ruột. Thiếu hoặc dư thừa chất dinh dưỡng còn khiến hệ miễn dịch suy yếu, dễ mắc các bệnh nhiễm trùng và làm giảm chất lượng cuộc sống, ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể cũng như khả năng làm việc của cơ thể.

Có hai loại chất xơ cần thiết là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol trong máu, ổn định đường huyết, đồng thời, cung cấp năng lượng cho vi khuẩn có lợi trong ruột. Các nguồn chứa chất xơ hòa tan gồm yến mạch, đậu, táo và các loại cam quýt.

Trong khi đó, chất xơ không hòa tan đóng vai trò như "chổi quét" ruột, giúp đẩy chất thải ra ngoài, ngăn ngừa táo bón. Nguồn chất xơ không hòa tan bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh và các loại hạt.

Chế độ ăn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng giúp cơ thể hoạt động bình thường. (Ảnh minh họa).

Để duy trì sức khỏe và hạn chế những nguy cơ do mất cân bằng dinh dưỡng, mỗi người nên áp dụng chế độ ăn đa dạng với đầy đủ rau xanh, trái cây (chứa chất xơ), cùng với các nguồn protein từ thịt, cá, đậu, và các sản phẩm từ sữa. 

Bên cạnh đó, hãy kiểm soát lượng chất xơ hợp lý, không tiêu thụ quá nhiều chất xơ trong một lần mà phân bổ đều trong ngày để cơ thể hấp thu tốt nhất. Bổ sung protein từ các nguồn động vật và thực vật để đảm bảo cơ thể có đủ axit amin thiết yếu. Hơn nữa, việc tăng cường nhận thức về dinh dưỡng giúp chúng ta tránh những chế độ ăn kiêng khắc nghiệt gây mất cân bằng dinh dưỡng lâu dài.